Często słyszy się w mediach o tym, że powinniśmy zasypiać wcześnie, aby dzięki temu efektywnie funkcjonować. Zgodnie z normą działania wielu zakładów pracy, szkół czy uczelni rekomendowany jest sen w godzinach od 22:00 do o 6:00 – taki rozkład dnia zapewnia książkowe 8 godzin snu i wydaje się być idealny. W rzeczywistości jednak najlepsze godziny snu trudno ustalić. Na to, kiedy kłaść się spać, jak odpoczywać i kiedy wstawać, wpływa wiele czynników. Warto pamiętać, że od ilości i jakości snu sporo zależy – przede wszystkim nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego warto zapoznać się z tym tematem.
Efektywna regeneracja organizmu – ilość i jakość snu to nie to samo
Optymalna ilość snu to taka, która pozwala na odpowiednią regenerację organizmu i tym samym daje uczucie wypoczęcia. Dorosły człowiek powinien spać minimum 7 godzin. Są jednak osoby, które potrzebują nawet powyżej 9 godzin snu na dobę.
Ponadto nie zawsze odpowiednio długi odpoczynek jest równoznaczny ze zdrowym snem. Stosunkowo często spędzamy w łóżku wiele godzin, po czym i tak trudno jest nam wstać i energicznie funkcjonować w ciągu dnia. Sen powinien być przede wszystkim spokojny i nieprzerywany. Dzięki temu cykliczne fazy płytkiego i głębokiego snu mogą występować bez zaburzeń. Aby móc wstawać wypoczętym i pełnym energii, trzeba też dostosować porę snu (zasypiania i wstawania) do własnych potrzeb.
Zegar biologiczny – czy istnieją najlepsze godziny i właściwa ilość snu?
Ludzki organizm ma 24-godzinny rytm dobowy, określany jako wewnętrzny zegar biologiczny. Jest on wyznaczany głównie przez światło, które wpływa na wydzielanie melatoniny – stężenie tego hormonu wzrasta po zmroku i maleje pod wpływem światła (naturalnego i sztucznego). Zapadanie w sen o godzinie zgodnej z własnym rytmem dobowym jest najzdrowsze i pozwala na utrzymanie rutyny. Trzeba jednak podkreślić, że idealna pora snu nie istnieje.
Każdy człowiek różni się pod wieloma względami. To, czy lubimy zasypiać wcześniej czy później, wynika nie tylko z przyzwyczajeń i potrzeb, ale też biologii genetycznej. Znane są chronotypy, czyli indywidualne preferencje organizmu do pór snu i czuwania, związane z indywidualnym oscylatorem biologicznym i częściowo uwarunkowane genetycznie.
Wypełnij test na skowronka i sowę, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój rytm biologiczny!
Zdrowy sen, zgodny z własnym chronotypem – kiedy zasnąć?
Osoby, które są rannymi ptaszkami, powinny przygotowywać się do snu wcześniej. Z kolei nocne marki, lubiące pospać do godzin przedpołudniowych, teoretycznie mogą kłaść się później, ponieważ zdążą się wyspać. Warto pamiętać, że wiele ludzi ma też typ pośredni. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszą porą na sen jest ta zgodna z chronotypem danego człowieka, ale niestety ta rekomendacja często nie idzie w parze z organizacją dnia, jaką wymusza na nas wykonywania praca czy plan zajęć w szkole. Należy pamiętać też o tym, aby przeznaczać na odpoczynek odpowiednią dla własnych potrzeb liczbę godzin, co w przypadku osoby dorosłej oznacza minimum 7h snu.
W praktyce dostosowanie godzin snu do swojego chronotypu zwykle jest trudne. Problemy wynikają z konieczności pobudki o określonej porze i dostosowania rytmu dnia do pracy, edukacji czy innych czynników. W najpopularniejszym na świecie systemie organizacji dnia najlepiej odnajdują się więc chronotypy, które lubią wstawać wcześnie. Dla nich komplikacją okazuje się np. praca w trybie nocnym. Natomiast konieczność pracy zmianowej bywa uciążliwa właściwie dla każdego.
Ile snu potrzebuje człowiek, żeby się zdrowo wyspać?
Statystycznie człowiek powinien spać średnio 8 godzin (7-9 godz.). Ogólne dane nie uwzględniają jednak czynników indywidualnych. Przykładowo noworodki przesypiają większość dnia, intensywnie rozwijające się dzieci w wieku szkolnym ponad 10h, a osobom starszym może wystarczać zaledwie 5-6 godzin odpoczynku. Zapotrzebowanie na sen zależy od wieku, ale też stanu zdrowia, płci czy stylu życia – diety, stopnia aktywności fizycznej i umysłowej, współistniejących schorzeń, stanu psychiki.
Niektórzy badacze uważają, że w godzinach popołudniowych (zwykle ok. 15:00) dochodzi do naturalnego spadku energii i uczucia senności. Niewskazane jest jednak odbywanie drzemek, które mogą utrudniać późniejsze zaśnięcie. Chwilowe zmęczenie może mieć znaczenie w wyborze najlepszej godziny na położenie się do łóżka – z dużym prawdopodobieństwem idealny czas na spanie wynosi od sześciu do siedmiu godzin po tym spadku energii. Zakładając, że faktycznie ok. 15:00 dojdzie do wzmożonego zmęczenia, moment zapadania w sen nocny powinien mieć miejsce ok. 21:00-22:00, a wybudzenia ok. 6 rano.
Jeśli nie mamy możliwości, aby dostosować godziny snu do swoich preferencji, należy kierować się prostymi zasadami, które pomagają w ustaleniu, o której szykować się do spania:
- w pierwszej kolejności określ, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na sen;
- następnie od godziny, o której musisz wstać z łóżka, odejmij liczbę potrzebnych godzin snu;
- połóż się spać o godzinie, która pozwoli Ci spędzić w łóżku odpowiedni czas, doliczając do tego ok. 15 minut potrzebnych na przejście z czuwania w sen.
Jeśli chcesz sobie ułatwić wykonywanie tych matematycznych operacji, skorzystaj z naszego kalkulatora snu i dowiedz się, o której godzinie powinieneś kłaść się do łóżka, aby obudzić się wyspanym.
Jak zbyt krótki sen na dobę i zła pora mogą szkodzić zdrowiu?
Warto kłaść się spać przed północą głównie w celu zapewnienia sobie odpowiedniego czasu snu. Chodząc później spać, nawet jeśli możemy dłużej pospać, ograniczamy ekspozycję ciała na poranne światło, a to może prowadzić do rozregulowania zegara biologicznego. Z kolei deficyt snu wpływa negatywnie na nasze samopoczucie. Zwiększa też ryzyko chorób serca, układu krwionośnego, nowotworów, schorzeń metabolicznych (np. cukrzycy), chorób układu trawiennego czy zaburzeń hormonalnych.
Podsumowanie najlepszych godzin snu – o której chodzić spać?
Należy chodzić spać o takiej porze, która zapewni odpowiednią liczbę przespanych godzin przed usłyszeniem dźwięku budzika. Jeśli jednak pomimo spędzenia w łóżku wielu godzin wstajesz bez uczucia wypoczęcia, być może doskwierają Ci zaburzenia snu, o których możesz nie zdawać sobie sprawy. W takich przypadkach przeanalizuj dokładnie swój tryb życia i wyklucz czynniki, które mogą negatywnie wpływać na efektywność snu. Przeanalizuj zwłaszcza, ile zajmuje ci zasypianie (powinno trwać ok. 15 minut), a także ile razy w ciągu nocy dochodzi do przebudzania się i jak długo trwa ponowne zapadnięcie w sen. Wbrew pozorom niekiedy krótszy sen jest lepszy od tego długiego – o ile jest głęboki.
U osób, które nie potrafią się dobrze wysypiać, często pomocne okazuje się zadbanie o podstawowe zasady higieny snu. Zadbaj o zdrową kolację, nie podjadaj tuż przed snem, pomyśl o właściwej dozie ruchu w ciągu dnia i przygotowaniu wygodnych warunków do odpoczynku. Jeśli pomimo takich przygotowań przez dłuższy czas wciąż nie możesz obudzić się wypoczętym, poproś o pomoc specjalistę.
Źródła:
- Zawilska J.B., Żytkowski A., Woldan-Tambor A., Nowak M.A., Andrzejczak D.: Okołodobowy typ aktywności (chronotyp) a pora i długość snu u młodzieży i osób dorosłych, Sen 2008; 8: 61-66.
- https://www.verywellhealth.com/what-time-should-you-go-to-sleep-4588298
