Często słyszy się w mediach o tym, że powinniśmy zasypiać wcześnie, by dzięki temu efektywnie funkcjonować. Zasypiamy o 22:00 i wstajemy o 6:00 – taki rozkład zapewnia książkowe 8 godzin snu i wydaje się być idealny. W rzeczywistości jednak jest nieco inaczej. Na to, o której chodzić spać, jak odpoczywać i kiedy wstawać, wpływa wiele czynników. Od jakości snu zależy sporo – przede wszystkim nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego warto lepiej zapoznać się z tym tematem!
Długość snu i jego jakość to nie to samo
Optymalna ilość snu to taka, która pozwala na regenerację organizmu i daje uczucie wypoczęcia. Dorosły człowiek powinien spać minimum 7 godzin. Są jednak osoby, które potrzebują nawet powyżej 9 godzin snu na dobę. Zapotrzebowanie na sen zależy od wieku, ale też stanu zdrowia, płci czy stylu życia – diety, stopnia aktywności fizycznej i umysłowej.
Nie zawsze odpowiednio długi odpoczynek jest równoznaczny ze zdrowym snem. Powinien być on przede wszystkim efektywny, czyli nieprzerywany. Dzięki temu cykliczne fazy snu płytkiego i snu głębokiego mogą występować bez zaburzeń. Aby móc wstawać wypoczętym i pełnym energii, trzeba też dostosować porę snu (zasypiania i wstawania) do własnych potrzeb.
Czy istnieją najzdrowsze godziny snu i drzemki?
Ludzki organizm ma 24-godzinny rytm określany jako wewnętrzny zegar biologiczny. Jest on wyznaczany głównie przez światło, które wpływa na wydzielanie melatoniny. Zasypianie o godzinie zgodnej z własnym rytmem dobowym jest najzdrowsze i pozwala na utrzymanie rutyny. Trzeba jednak podkreślić, że idealna pora snu nie istnieje. Każdy człowiek różni się pod wieloma względami. To, czy lubimy zasypiać wcześniej, czy później, wynika nie tylko z przyzwyczajeń i potrzeby, ale też biologii. Znane są chronotypy, czyli indywidualne preferencje organizmu do pór snu i czuwania, związane z indywidualnym zegarem biologicznym i częściowo warunkowane genetycznie.
O której godzinie iść spać zgodnie ze swoim chronotypem?
Osoby, które są rannymi ptaszkami, powinny zasypiać wcześniej. Z kolei nocne marki lubiące pospać do godzin przedpołudniowych mogą kłaść się później. Większość ludzi ma typ pośredni – dla nich najlepszą porą na sen wydaje się być ta zgodna z ich chronotypem. Należy pamiętać o tym, aby przeznaczyć na odpoczynek liczbę fgodzin odpowiednią dla własnych potrzeb, jednak minimum siedem.
W praktyce dostosowanie godzin snu do swojego chronotypu zwykle nie jest możliwe. Problemy wynikają z konieczności wczesnej pobudki i dostosowania rytmu dnia do pracy, edukacji czy innych obowiązków. W obecnym systemie najlepiej odnajdują się więc chronotypy, które lubią wstawać wcześnie. Dla nich komplikacją okazuje się np. praca w trybie nocnym.
O której chodzić spać, żeby być zdrowym i czuć się wypoczętym?
Niektórzy badacze uważają, że w godzinach popołudniowych – zwykle ok. 15:00 dochodzi do spadku energii i uczucia senności. Niewskazane jest jednak odbywanie drzemek, które mogą utrudniać późniejsze zaśnięcie. Chwilowe zmęczenie może mieć znaczenie w wyborze najlepszej godziny na położenie się do łóżka – z dużym prawdopodobieństwem idealny czas na spanie wynosi od sześciu do siedmiu godzin po tym spadku energii, czyli zaśnięcie powinno mieć miejsce ok. 21:00-22:00, a wybudzenie ok. 6 rano.
Jeśli nie mamy możliwości, aby dostosować godziny snu do swoich preferencji, należy kierować się prostymi zasadami, które pomagają w ustaleniu, o której chodzić spać:
- w pierwszej kolejności określ, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na sen,
- następnie od godziny, o której musisz wstać z łóżka, odejmij liczbę potrzebnych godzin snu,
- połóż się spać o godzinie, która pozwoli Ci spędzić w łóżku odpowiedni czas, doliczając do tego ok. 15 minut potrzebnych na zaśnięcie.
Czy zasypianie o niewłaściwej godzinie może szkodzić zdrowiu?
Warto kłaść się spać przed północą głównie w celu zapewnienia sobie odpowiedniego czasu snu. Chodząc spać później, nawet jeśli możemy dłużej pospać, ograniczamy ekspozycję ciała na poranne światło, a to może prowadzić do rozregulowania zegara biologicznego. Z kolei deficyt snu wpływa negatywnie na nasze samopoczucie. Zwiększa też ryzyko chorób serca, układu krwionośnego, nowotworów, schorzeń metabolicznych (np. cukrzycy), chorób układu trawiennego czy zaburzeń hormonalnych.
Podsumowując – o której iść spać, żeby się wyspać i być zdrowym?
Należy chodzić spać o takiej porze, która zapewni odpowiednią liczbę przespanych godzin przed usłyszeniem dźwięku budzika. Jeśli pomimo spędzenia w łóżku wielu godzin wstajesz bez uczucia wypoczęcia, być może doskwierają Ci zaburzenia snu, o których możesz nie zdawać sobie sprawy. W takich przypadkach przeanalizuj dokładnie swój tryb życia, wyklucz czynniki, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu i zadbaj o podstawowe zasady jego higieny. Jeśli wciąż nie możesz obudzić się wypoczętym, poproś o pomoc specjalistę.
Źródła:
- Zawilska J.B., Żytkowski A., Woldan-Tambor A., Nowak M.A., Andrzejczak D.: Okołodobowy typ aktywności (chronotyp) a pora i długość snu u młodzieży i osób dorosłych, Sen 2008; 8: 61-66.
- https://www.verywellhealth.com/what-time-should-you-go-to-sleep-4588298
