Tradycyjnie człowiek śpi w nocy, czuwa w ciągu dnia – jest to regulowane przez mechanizmy biologiczne. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia niezbędne jest przesypianie odpowiedniej liczby godzin w ciągu doby. Czy jednak łączny czas trwania odpoczynku musi odbywać się w sposób ciągły? Niektórzy praktykują sen polifazowy, czyli taki, który składa się z kilku krótszych drzemek przerywanych okresami aktywności. Dowiedz się więcej na ten temat!
Jak wygląda tradycyjny monofazowy sen (fazy snu)?
Śpiąc nieprzerwanie raz na dobę (minimum 6 godzin w zależności od wielu czynników: wieku, stanu zdrowia, stopnia aktywności fizycznej), możemy mówić, że nasz sen jest monofazowy. Nie liczy się w tym przypadku krótkotrwałych przebudzeń, po których możemy bez problemu ponownie zasnąć. Sen monofazowy składa się z dwóch faz:
- fazy nREM składającej się ze stadium od N1 do N4 (zasypiania, snu lekkiego, wprowadzającego w sen głęboki i właściwego snu głębokiego);
- fazy REM – snu stanowiącego swego rodzaju przerywnik, w trakcie którego najłatwiej się wybudzić.
W początkowym etapie odpoczynku fazy snu głębokiego są długie, a faza REM trwa ok. 15 minut. W kolejnych godzinach dochodzi do skrócenia snu głębokiego i wydłużenia fazy REM, w której zwykle pojawiają się marzenia senne. Nad ranem zdecydowanie krótszy jest sen głęboki, dlatego jest się nam łatwiej wybudzić. Taki cykl powtarza się kilkakrotnie w ciągu nocy, w zależności od tego, jak długo trwa cały sen oraz od indywidualnej dla każdej osoby długości czasu trwania poszczególnych faz. Zwykle jednak jeden cykl trwa 1,5–2 godziny, tym samym w trakcie ośmiogodzinnego snu jest 4–6 cykli.
Na czym polega sen polifazowy?
Zdrowy sen pozwala się nam zregenerować. Aby móc przespać nieprzerwanie odpowiednią liczbę godzin, zaleca się więc unikanie drzemek w ciągu dnia. W odróżnieniu od tradycyjnego sposobu odpoczynku, czyli snu monofazowego, wyróżnia się także sen polifazowy. Jest to zupełnie inna forma spania, która obejmuje pojedyncze lub liczne drzemki w ciągu całej doby zamiast nieprzerwanego nocnego odpoczynku.
Osoby praktykujące tę formę snu rezygnują z kilkugodzinnego snu zasadniczego. Wiele osób, które chcą spać krócej i jednocześnie zachować sprawność (czuć się wypoczętym), interesuje się tematem snu polifazowego. Ponoć technikę spania w ten sposób praktykowały znane osoby, takie jak Leonardo da Vinci, Napoleon i Albert Einstein. Trzeba jednak podkreślić, że nie jest to naturalna forma odpoczynku, a nieumiejętne ograniczenie snu zwykle nie pozostaje obojętne dla zdrowia.
Podstawowe rodzaje snu polifazowego
Jak już wspomniano, sen polifazowy jest techniką, która ma pomóc w ograniczeniu ogólnej ilości snu na dobę potrzebnej na odpoczynek. Wśród najczęściej praktykowanych metod tego typu wyróżnia się:
- Sen bifazowy – w tym przypadku w ciągu nocy śpi się nie więcej niż 6 godzin, natomiast w ciągu dnia odbywa się drzemki trwające ok. 30 minut. W dzisiejszych czasach wiele zapracowanych osób śpi właśnie w ten sposób i nie wie, że jest to właśnie jedna z form snu polifazowego.
- Uberman – jest to już drastyczna zmiana, mająca na celu skrócenie czasu snu właściwego do 2 godzin na dobę. Poza takim snem odbywa się jednak wiele drzemek w ciągu doby – co 4 godziny i 20 minut. Początek tej metodzie dało dowództwo wojskowe w czasach pierwszej wojny światowej: żołnierze, którzy muszą czuwać, często praktykują taką formę snu.
- Sen czterofazowy (Dymaxion) – metoda ta również pozwala skrócić czas trwania snu do zaledwie 2 godzin. Osoby ją praktykujące śpią ok. 30 minut co 6 godzin.
- Sjesta – aby skrócić sen, odbywa się jedną drzemkę w ciągu doby w godzinach popołudniowych. Metodę tę stosują mieszkańcy krajów o ciepłym klimacie.
- Everyman – sen właściwy trwa 3–4 godziny i jest uzupełniony kilkoma drzemkami w ciągu dnia.
Sen polifazowy a zdrowie
Przesypiając odpowiednią liczbę godzin na dobę, możemy właściwie wypocząć i funkcjonować z wysoką wydolnością. Osobom dorosłym zaleca się przesypianie średnio 8 godzin na dobę. Wiadomo jednak również, że liczy się nie tylko czas, ale też jakość snu.
Badaniami nad snem polifazowym zajmował się m.in. Claudio Stampi – odbywał on podróże morskie, które uniemożliwiały mu nieprzerywany, wielogodzinny sen. Zauważył, że dzięki wielokrotnym drzemkom jest w stanie dobrze funkcjonować. Obecnie jednak nie ma badań, które potwierdzałyby korzyści wynikające ze snu polifazowego. Co więcej, ograniczenie czasu snu nocnego zwiększa ryzyko wielu zaburzeń zdrowia, począwszy od obniżenia koncentracji i spowolnionej reakcji na bodźce, poprzez długofalowe konsekwencje. Deficyt snu, a także sen polifazowy może zmniejszać wydajność organizmu, co w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko m.in.:
- wysokiego ciśnienia krwi,
- cukrzycy,
- chorób serca,
- nadwagi i otyłości,
- zaburzeń psychicznych,
- podatności na infekcje.
Dla kogo przeznaczony jest przerywany system snu?
Nie ulega wątpliwości, że sen polifazowy rozregulowuje właściwy, zgodny z biologią system odpoczynku – m.in. zakłóca wydzielanie melatoniny, nie pozwala organizmowi wejść w fazy snu głębokiego. Odpowiednio długi nocny wypoczynek bez kilku drzemek w ciągu dnia jest najbardziej efektywny i do takiego należy dążyć.
Jeśli jednak w wyjątkowych sytuacjach konieczne jest krótsze spanie i pozostanie w stosunkowo dobrej kondycji fizycznej i umysłowej, można wypróbować jedną z wersji snu polifazowego. Dotyczy to głównie osób, które nie mogą spać odpowiednio długo ze względu na pracę, naukę czy opiekę nad innymi osobami (w ten sposób śpią m.in. lekarze i pielęgniarki, wojskowi).
Jak można zacząć spać polifazowo?
Funkcjonowanie bez snu nie jest możliwe. Jeśli więc chcesz spać polifazowo, wybierz technikę, która nie ogranicza zbytnio ogólnej ilości snu w czasie doby. Przykładowo, jeśli śpisz 8 godzin, wybierz schemat składający się z krótkich drzemek o łącznym czasie trwania nie krótszym niż 6 godzin.
Po wyborze techniki opracuj schemat i ściśle go przestrzegaj. Tylko w ten sposób organizm może w pewnym stopniu przyzwyczaić się do nowych warunków. Należy jednak pamiętać, że bezwzględnie ograniczenie czasu na sen w ten sposób powinno mieć charakter wyłącznie tymczasowy i możliwie najszybciej należy powrócić do zdrowego nocnego snu.
Źródła:
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/polyphasic-sleep
- https://www.healthline.com/health/polyphasic-sleep
- https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/33795195/
- https://www.polyphasic.net/siesta/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Claudio_Stampi
