Bezsenność może prowadzić do znaczącego obniżenia jakości życia, a nawet zagrażać zdrowiu. Człowiek wyspany funkcjonuje zupełnie inaczej niż ten, który ma za sobą kolejną trudną noc. Z tego powodu wiele osób stara się za wszelką cenę poznać rozwiązanie problemu ze snem. W niniejszym artykule przedstawiamy sprawdzone domowe sposoby na bezsenność.
Skąd się biorą problemy ze snem?
Bezsenność to problem, z którym boryka się bardzo wiele osób. Choć jest on powszechny, nie należy traktować go trywialnie, ponieważ może się wiązać z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia. Niedobór w zakresie nocnego wypoczynku może prowadzić do ogólnego osłabienia organizmu i znacząco utrudnić funkcjonowanie w ciągu dnia. To z kolei przyczynia się do obniżenia koncentracji, spadku wydajności w pracy, a tym samym do zwiększenia ryzyka wypadków.
Jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności jest stres. Doświadczanie sytuacji stresowych, zwłaszcza jeżeli ich występowanie jest stałe lub regularne, może zaburzać rytm dobowy i utrudniać zasypianie. Wysoki poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu, może także powodować uczucie niepokoju, które sprawia, że nie możemy zasnąć, nawet długo po położeniu się do łóżka.
Innym czynnikiem powodującym bezsenność są niezdrowe nawyki związane z higieną snu. Przykładowo oglądanie telewizji czy korzystanie z komputera lub smartfona tuż przed snem wpływa negatywnie na wiele aspektów wypoczynku, m.in. na produkcję melatoniny – hormonu wspomagającego zasypianie.
Bezsenność może być również wynikiem problemów zdrowotnych, takich jak depresja, lęki czy przewlekłe bóle. W takich przypadkach problemy ze snem są zwykle objawem wtórnym, a ich usunięcie wymaga wcześniejszego wyleczenia lub ustabilizowania choroby podstawowej. Również niektóre leki mogą obniżać jakość snu. Warto zwrócić uwagę na to, czy przyjmowane przez nas środki farmakologiczne nie powodują efektu ubocznego w postaci problemów ze snem, i w razie potrzeby skontaktować się z lekarzem w celu lepszego dostosowania terapii.
Kolejną przyczyną bezsenności może być nieregularny harmonogram snu. Nasz organizm funkcjonuje najlepiej, gdy kładziemy się spać i wstajemy o stałych porach. Zbyt późne położenie się do łóżka może prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego, co powoduje trudności z zasypianiem i budzeniem się rano. Brak regularności w tych czynnościach sprawia, że nasz organizm nie jest w stanie dostosować się do naturalnego cyklu snu i czuwania, co może skutkować przewlekłą bezsennością.
Jak przespać całą noc bez budzenia się? 7 sposobów na bezsenność
Odpowiednia higiena snu jest niezbędna do uzyskania prawidłowego poziomu wypoczynku. Składają się na nią określone zasady i praktyki, których stosowanie nie tylko pomaga zasnąć, ale również podnosi jakość snu i ułatwia poranne wstawanie. Poniżej przedstawiamy 7 sprawdzonych sposobów na poprawę tego ważnego elementu funkcjonowania.
Pierwszy sposób
Pierwszą zasadą dobrego snu jest regularny rytm okołodobowy. W przypadku osoby dorosłej ciągły wypoczynek powinien trwać co najmniej 7 godzin na dobę. Najlepiej, jeżeli odbywa się zawsze o tych samych porach, np. między 23:00 a 6:00 rano. Nieregularny tryb życia, wymuszany np. przez pracę zmianową, wpływa niekorzystnie na nasz cykl dobowy.
Przyzwyczajenie organizmu do stałej rutyny jest bardzo efektywnym, a przy tym naturalnym sposobem walki z bezsennością czy innymi zaburzeniami snu. Dodatkowo warto zadbać o to, aby sypialnia była pomieszczeniem wykorzystywanym wyłącznie do nocnego wypoczynku, ewentualnie do drzemek w ciągu dnia. Chodzi o to, aby w mózgu wykształciło się silne skojarzenie, że łóżko służy do spania, a nie np. do czytania książki czy oglądania filmu. Dzięki temu umysł stopniowo zacznie przełączać się w tryb odpoczynku, gdy tylko ciało znajdzie się w łóżku. Wykształcenie takich automatycznych skojarzeń ułatwia zasypianie i przyczynia się do poprawy jakości snu.
Drugi sposób
Drugą zasadą prawidłowego snu jest stworzenie odpowiednich warunków otoczenia. Zatroszcz się przede wszystkim o optymalną temperaturę (18-21 stopni Celsjusza) w pomieszczeniu, w którym udajesz się na spoczynek. Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może przeszkadzać w zaśnięciu lub powodować wybudzanie się w nocy. Zatroszcz się także o pełne zaciemnienie i wyciszenie otoczenia. Nie jest wskazane zasypianie przy włączonym radiu czy telewizorze, a tym bardziej ze słuchawkami w lub na uszach. Obowiązkowe jest również wietrzenie sypialni przez co najmniej pół godziny przed snem.
Trzeci sposób
Trzecia zasada dobrego snu dotyczy diety. Chodzi tu zarówno o zdrowe odżywianie, jak i o wyznaczenie sobie stałych, optymalnych dla organizmu pór jedzenia. Zaleca się, aby ostatni posiłek danego dnia spożywać ok. 2-3 godziny przed snem. Kolacja powinna być lekkostrawna, tak aby nie obciążała nadmiernie układu pokarmowego. Nie powinna też zawierać zbyt dużej liczby kalorii (powinno być ich mniej, niż spożywamy na śniadanie).
Jeżeli występują u Ciebie trudności w zasypianiu, pomocne mogą okazać się napary ziołowe. Melisa, rumianek czy kozłek lekarski to naturalne zioła, które mają działanie uspokajające i pozwalają się wyciszyć przed pójściem spać. Zrezygnuj natomiast z produktów o działaniu pobudzającym, takich jak kofeina, nikotyna czy alkohol. Stymulują one organizm do pozostawania w stanie aktywności przez nadmiernie długi czas.
Czwarty sposób
Zasada czwarta mówi o unikaniu ekspozycji na niebieskie światło. Korzystanie z urządzeń elektronicznych tuż przed snem jest niewskazane z kilku powodów. Po pierwsze ekrany komputerów czy smartfonów emitują światło niebieskie, które osłabia wydzielanie melatoniny w organizmie. Urządzenia te są także źródłem promieniowania elektromagnetycznego, które może zwiększać ryzyko rozwoju raka mózgu (trwają badania naukowe na ten temat). Oprócz tego treści prezentowane np. na portalach społecznościowych mogą działać pobudzająco i podnosić w organizmie poziom kortyzolu. Wszystko to może prowadzić do wystąpienia zaburzeń snu, dlatego też zaleca się odłożenie urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka.
Piąty sposób
Zdrowy tryb życia, oprócz prawidłowego żywienia i ograniczenia jedzenia przed snem, obejmuje również aktywność fizyczną w ciągu dnia. Piąta zasada dobrego jakościowo wypoczynku dotyczy właśnie tego aspektu funkcjonowania. W czasie uprawiania sportu (ale również każdej innej aktywności, nawet szybkiego spaceru) dochodzi w organizmie do wielu procesów, które mogą przyczynić się do złagodzenia problemu bezsenności czy innych kłopotów ze snem. Ruch reguluje poziom energii, obniża poziom hormonu stresu i pobudza wydzielanie endorfin, a to tylko niektóre z czynników, które wpływają na poprawę jakości nocnego wypoczynku.
Szósty sposób
Ważną i już szóstą zasadą dla osób zmagających się z bezsennością jest także poświęcenie czasu na relaksację przed snem. Kluczową rolę odgrywa tu nasze własne nastawienie do procesu. Istnieją różne techniki relaksacyjne: od ćwiczeń oddechowych przez aromaterapię, aż po łagodne ćwiczenia, takie jak niektóre odmiany jogi. Warto eksplorować różne możliwości i wybrać te najbardziej odpowiednie dla siebie.
Siódmy sposób
Ostatnią zasadą jest to, aby nie bać się prosić o pomoc specjalistów. W pierwszej kolejności warto skorzystać z wiedzy i doświadczenia farmaceutów. Mogą oni polecić sprawdzone preparaty ziołowe, m.in. z wyciągiem z szyszek chmielu, lub leki dostępne bez recepty, np. zawierające doksylaminę. W wielu przypadkach są one w zupełności wystarczające, aby rozwiązać doraźne problemy z zasypianiem. Doksylamina działa uspokajająco, pomaga się wyciszyć i zasnąć nawet już w 30 min, a przy tym nie wykazuje żadnych właściwości uzależniających.
W przypadku, gdy problemy z zasypianiem lub inne zaburzenia snu są przewlekłe, tzn. trwają dłużej niż kilka tygodni, koniecznie należy skonsultować się z lekarzem. Jest to wskazane w szczególności w sytuacji, gdy opisane wyżej metody walki z bezsennością nie przynoszą pożądanych rezultatów. Na podstawie przeprowadzonego wywiadu oraz ewentualnych badań lekarz może zalecić przyjmowanie tabletek na sen na receptę. Tego rodzaju leków nie należy jednak nigdy stosować na własną rękę, bez konsultacji lekarskiej.
Źródła:
https://www.gov.pl/web/psse-mysliborz/higiena-snu–nie-bierz-telefonu-do-lozka
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/260542,uzaleznienie-od-smartfona-rujnuje-sen-ale-mozna-z-tym-walczyc
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/przepisy/64464,kolacje
