9 października 2026
Jaka jest optymalna ilość snu? To zależy od wieku
Liczba godzin, które powinniśmy wykorzystać w ciągu doby na sen, zależy przede wszystkim od wieku. Według amerykańskiej organizacji charytatywnej National Sleep Foundation (NSF) niemowlęta mogą spać nawet do 16 godzin na dobę, wliczając w to drzemki. Z kolei nastolatki (w wieku 14–17 lat) potrzebują 8–10 godzin nieprzerwanego snu. Natomiast dorosłemu wystarczyć może nawet około 7 godzin nocnego odpoczynku.
Dokładna zalecana długość snu może różnić się także ze względu na różne zmienne, takie jak np. aktywność dobowa, stan zdrowia czy dieta oraz stosowane używki. Wiadomo jednak, że większości z nas mniej niż 7 godzin nie zapewni odpowiedniej regeneracji organizmu. Przyjmuje się, że osoby dorosłe nie powinny spać więcej niż 9 godzin na dobę, a seniorom po 64. roku życia najczęściej wystarczy 8 godzin (z wiekiem zapotrzebowanie na sen się zmienia).
Kiedy zbyt długi sen staje się problemem?
U większości zdrowych osób dorosłych zbyt długi sen to taki, który trwa powyżej 9 lub 10 godzin w nocy. Jeśli tylko sporadycznie spędzasz dłużej czas w łóżku, np. po intensywnym wysiłku fizycznym lub trakcie infekcji, zwykle jest to normalne i nie oznacza problemów ze snem. Za nieprawidłowe uznaje się natomiast regularne przesypianie więcej niż 9–10 godzin, które utrzymuje się dłużej niż miesiąc, a dodatkowo występują objawy, takie jak np.:
- trudności z porannym wstawaniem,
- bezwładność senna po przebudzeniu,
- niewyspanie w ciągu dnia pomimo długiego snu,
- konieczność częstych drzemek,
- pogorszenie koncentracji i pamięci,
- problemy z zasypianiem,
- budzenie się w nocy.
Pamiętaj, że jeśli zmagasz się ze zbyt długim spaniem, przyczyny tego stanu powinien rozpoznać lekarz rodzinny, który w razie stwierdzenia niepokojących objawów towarzyszących skieruje Cię np. do psychiatry lub neurologa. Utrzymująca się przez dłuższy czas nadmierna potrzeba snu wymaga konsultacji z doświadczonym specjalistą. Zbyt długi sen mimo eliminacji czynników negatywnie wpływających na jakość snu (jak np. nieprawidłowa dieta czy przepracowanie) może być objawem chorób, które powinny być poddane diagnozie przez specjalistę.
Jakie mogą być przyczyny zbyt długiego snu?
Możliwe przyczyny zbyt długiego snu to przede wszystkim zaburzenia psychiczne, problemy hormonalne i neurologiczne, związane ze stylem życia i używkami oraz niską jakością snu. Nadmierna senność w ciągu dnia, zwaną inaczej hipersomnią, to stan, za który mogą odpowiadać także niektóre leki. Przejściowo czas snu może się wydłużać również z powodów tak prozaicznych jak np. przeziębienie.
Zaburzenia psychiczne i przewlekły stres
Nadmierna senność często towarzyszy depresji, zaburzeniom lękowym czy chorobie afektywnej dwubiegunowej. U części osób zwiększona potrzeba snu jest reakcją na przewlekłe obciążenie psychiczne. Podobny wpływ może mieć nadmiar pracy i przewlekły stres. W ten sposób organizm często próbuje ,,uciec” przed skrajnym wyczerpaniem lub lękami pojawiającymi się na jawie.
Choroby, zwłaszcza problemy hormonalne i neurologiczne
Nadmierne spanie może być wynikiem chorób, takich jak np.:
- choroby gruczołu tarczowego, szczególnie niedoczynności tarczycy;
- schorzenia neurologiczne, w tym Parkinsona, SM (stwardnienia rozsianego), zapalenie opon mózgowych;
- epilepsja;
- choroba układu pozapiramidowego;
- schorzenia układu oddechowego, w tym obturacyjny bezdech senny (OBS);
- choroby układu sercowo-naczyniowego, np. niedokrwistość (anemia);
- zespół Kleinego-Levina, który dotyczy szczególnie chłopców w okresie dorastania.
Niska jakość snu
W przypadku niskiej jakości snu po przebudzeniu często nie następuje uczucie wypoczęcia. Wtedy organizm może wydłużać czas spędzony w łóżku, co ma zrekompensować dyskomfort z powodu częstych wybudzeń. Jakość i długość snu to dwa czynniki, które wzajemnie się uzupełniają. Aby ocenić pierwszy z tych parametrów, warto udać się na profesjonalne badania, takie jak np. polisomnografia.
Styl życia i używki
Zapotrzebowanie na sen może wzrastać w wyniku przewlekłego zmęczenia, nieregularnego rytmu dobowego, braku aktywności fizycznej czy niewłaściwej higieny snu. Wpływ na zbyt długi sen mają również używki, szczególnie nadużywanie alkoholu, który pogarsza jakość nocnego odpoczynku.
Przyjmowanie leków
Nadmierna senność może być skutkiem ubocznym niektórych stosowanych preparatów. Dotyczy to m.in. leków nasennych, przeciwpsychotycznych oraz przeciwhistaminowych (zwłaszcza leków na alergię starszych generacji).
Czy hipersomnia może oznaczać narkolepsję?
Jedną z odmian hipersomnii jest narkolepsja. W przebiegu tej przewlekłej i rzadkiej choroby neurologicznej również występuje nadmierna senność, a dodatkowo pojawiają się nagłe epizody snu w ciągu dnia. Osoby cierpiące na narkolepsję zasypiają nagle podczas wykonywania codziennych czynności.
Poza atakami narkoleptycznymi u chorych pojawia się też paraliż przysenny (tj. długo trwająca atonia ruchowa), katapleksja i halucynacje przysenne. Pacjenci chorzy na narkolepsję mogą zmagać się również z niską jakością snu w nocy, problemami z bezsennością, zaburzeniami lękowo-depresyjnymi.
Jakie mogą być skutki zbyt długiego spania?
Sen trwający u dorosłego powyżej 9 godzin na dobę może mieć wiele efektów ubocznych. W najlepszym wypadku może doprowadzić do bólu głowy, przejściowych zaburzeń koncentracji i – przez to – problemów z wykonywaniem codziennych obowiązków. Za duża ilość snu na dobę może również negatywnie wpływać na nasz stan psychiczny.
Mniejsza aktywność mózgu spowodowana długim snem może przeszkadzać nie tylko w nauce i pracy zawodowej, lecz także w kontaktach międzyludzkich. W efekcie osoba dotknięta tą przypadłością będzie odczuwać wyraźny spadek nastroju. Długie przebywanie w łóżku to także ryzyko problemów z kręgosłupem, bólu mięśni i stawów, nadwagi lub otyłości, chorób serca, cukrzycy, stanów zapalnych w organizmie i przewlekłego bólu głowy.
Zbyt długi sen a zbyt krótki sen
Co ciekawe, zarówno zbyt długi, sen jak i brak snu mogą mieć takie same przyczyny, oraz podobne objawy i konsekwencje zdrowotne. Czas potrzebny nam do regeneracji w dorosłym życiu wynosi od 7 do 9 godzin snu. Ważne, aby był to sen nocny. Lepiej też unikać częstych drzemek w ciągu dnia, ponieważ mogą one wywoływać zaburzenia w rytmie dobowym. Spanie krócej niż minimalna zalecana ilość naraża na zaburzenia koncentracji, epizody depresyjne, przyrost masy ciała, skłonność do uzależnień, a także częste bóle migrenowe. Niedobór snu może wpływać również na pojawienie się problemów ze wzrokiem.
Jakie badania wykonać przy nadmiernej senności?
Jeśli nadmierna senność towarzyszy Ci przez dłuższy czas, a przy tym nie widzisz jej racjonalnego usprawiedliwienia, koniecznie skorzystaj z porady lekarskiej. Na początek udaj się do lekarza pierwszego kontaktu, który zleci badania pozwalające wykluczyć choroby somatyczne. Mogą być to m.in.:
- morfologia krwi,
- poziom glukozy,
- stężenie elektrolitów,
- badanie poziomu żelaza lub ferrytyny,
- oznaczenie hormonów tarczycy (TSH, a w razie potrzeby FT3 i FT4);
- badania oceniające pracę nerek i wątroby.
W razie potrzeby lekarz rodzinny skieruje Cię na dalszą diagnostykę u konkretnych specjalistów. Jedną z pomocnych procedur jest badanie polisomnograficzne. Pozwala ono nie tylko ocenić prawidłowy przebieg poszczególnych stadiów snu (faz REM i NREM), lecz także zbadać czynność serca, poziom tlenu we krwi, oddech czy różne reakcje fizjologiczne organizmu. Polecane jest ono szczególnie do diagnostyki obturacyjnego bezdechu sennego. Badanie polisomnograficzne przeprowadzane jest podczas snu pacjenta, zazwyczaj w warunkach szpitalnych. Aby uzyskać wiarygodne wyniki, musi ono trwać co najmniej 6 godzin. Do pozostałych badań należą:
- test wielokrotnej latencji snu – rejestruje aktywność bioelektryczną mózgu w czasie pięciu 30-minutowych drzemek w odstępach ok. 2 godzin; badany jest tu czas potrzebny do zaśnięcia; poniżej 5 minut oznaczać może senność patologiczną;
- test utrzymania czuwania – pacjent siada w wygodnym fotelu i próbuje nie zmrużyć oka; na badanie składają się 4 cykle po 40 minut; w tym czasie rejestrowana jest czynność bioelektryczna mózgu pacjenta.
Zbyt długi sen – jak sobie z nim radzić dzięki higienie snu?
W przypadku większego zapotrzebowania na sen dobrym pomysłem będzie przyjrzenie się swojej codziennej rutynie oraz poprawa nawyków związanych z higieną snu. Istotne są nie tylko regularne pory zasypiania i wstawania, lecz także:
- dbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni oraz jej częste wietrzenie;
- niekorzystanie z ekranów elektronicznych na co najmniej 2 godziny przed zaśnięciem;
- uprawianie sportu oraz jedzenie kolacji maksymalnie 2–3 godziny przed pójściem spać;
- zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna;
- budowanie skojarzeń łóżka wyłącznie z potrzebą snu (łóżko to nie miejsce do oglądania TV, jedzenia czy scrollowania smartfona).
Jeśli mimo zmiany nawyków potrzeba spania powyżej 9 godzin nadal się utrzymuje, należy skonsultować się z lekarzem. Rozpoznanie właściwej przyczyny tego stanu pozwala wdrożyć konkretny sposób leczenia.
FAQ
O czym świadczy bardzo długi sen?
Bardzo długi sen, który zdarza się sporadycznie, może być skutkiem przemęczenia lub wcześniejszego niedoboru snu. Jeśli jednak utrzymuje się dłużej niż miesiąc, może świadczyć o zaburzeniach snu, problemach hormonalnych, neurologicznych, depresji i zaburzeniach psychicznych, bezdechu sennym lub innych chorobach somatycznych.
Czy zbyt długie spanie szkodzi?
Tak, zbyt długie spanie może szkodzić, zwłaszcza jeśli zdarza się regularnie. Zbyt długi sen może negatywnie wpływać na koncentrację i samopoczucie w ciągu dnia. Jeśli stan taki się utrzymuje, sprzyja również bólom pleców, przewlekłym bólom głowy czy przybieraniu na wadze.
Czym grozi nadmiar snu?
Nadmierny sen wiąże się z ryzykiem utrudnionej koncentracji, bezwładności sennej, pogorszenia nastroju i stanów zapalnych organizmu. Regularne spanie dłużej niż 9–10 godzin w nocy może też sprzyjać nadwadze i otyłości, bólom ciała oraz stanom zapalnym organizmu.
Źródła:
https://www.researchgate.net/profile/Waldemar-Brola/publication/5969320_Fatigue_syndrome_in_chronic_neurological_disorders/links/00b4953a09029f1ded000000/Fatigue-syndrome-in-chronic-neurological-disorders.pdf
https://www.ptfarm.pl/pub/File/Farmacja%20Polska/2010/03-2010/05%20%20Chronobiologiczne%20zaburzenia%20snu.pdf
Artykuł zweryfikowany merytorycznie przez lek. Natalię Zawadę
