Powszechnie wiadomo, że po kawie trudniej zasnąć i dlatego nie jest to napój polecany przed odpoczynkiem. Jednak zastrzyk energii, jaki daje zawarta w niej kofeina, można wykorzystać podczas popołudniowej drzemki. Chociaż wydaje się to sprzeczne, tak naprawdę wypicie filiżanki kawy i jednoczesny relaks przynosi sporo korzyści. Metoda taka określana jest jako coffee nap. Czytaj dalej, a być może znajdziesz rozwiązanie, które pomoże Ci przezwyciężyć zmęczenie w drugiej połowie dnia!
Jak kawa i kofeina wpływają na nasz organizm?
Kawa jest napojem przygotowywanym z plonów kawowca – rośliny, w zależności od gatunku o pokroju krzewu lub drzewa, na której rośnie przeszło 100 owoców. Prawdopodobnie uprawa kawowca rozpoczęła się już w VI wieku, a spożywanie jego czerwonych owoców, które po paleniu stają się zielone, ciemnobrązowe lub czarne, stało się popularne w XI-XII wieku. Obecnie napój ten zna każdy. Odgrywa on istotną rolę w życiu towarzyskim, np. powszechnie praktykowane jest umawianie się na kawę. Sięgamy po nią głównie ze względu na smak i intensywny aromat, lubimy się nią delektować. Znane i wykorzystywane jest też pobudzające działanie tego napoju, za które odpowiada wysoka zawartość kofeiny.
Energetyzujące działanie kofeiny wynika z jej wpływu na ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Jest ona środkiem psychostymulującym, co oznacza, że po jej spożyciu odczuwamy zmiany, jakimi mogą przede wszystkim:
- poprawa zdolności koncentracji,
- wyostrzona czujność i uwaga,
- poprawa funkcji poznawczych,
- wyższa sprawność motoryczna,
- zmiana nastroju (w zależności od dawki na lepszy lub gorszy).
Takie pobudzenie organizmu oznacza redukcję zmęczenia i więcej siły do działania, oczywiście jeśli kawa spożywana jest w odpowiedniej ilości i nie przekracza się maksymalnej dobowej dawki kofeiny uznawanej za bezpieczną, czyli ok. 400 mg.
Na czym polega drzemka kofeinowa?
Wiele osób w godzinach popołudniowych odczuwa spadek energii i senność. Jest to zjawisko naturalne, wynikające ze zmian biochemicznych, które intensywnie przebiegają podczas wcześniejszej aktywności umysłowej i fizycznej. Gdy dopada nas silna potrzeba odpoczynku, ale do nocy jest daleko i musimy utrzymać energię, sięgamy po rozwiązania, które pozwalają się zregenerować.
Jedną z opcji pozwalających „doczekać” do nocy jest popołudniowa drzemka. Dłuższy odpoczynek nie jest jednak wskazany, ponieważ sen w ciągu dnia może utrudniać późniejsze zaśnięcie i prowadzić do zaburzeń naturalnego rytmu okołodobowego. Kolejną możliwością jest sięgnięcie po kawę, co zwykle świetnie się sprawdza. Oba te rozwiązania można jednak połączyć, stosując tzw. coffee nap, czyli dosłownie drzemkę kawową, nazywaną też kofeinową, ponieważ to działanie tej substancji jest kluczowe.
Przy takiej drzemce chodzi o to, aby po przebudzeniu czuć napływ energii, a nie jeszcze większe zmęczenie, które często ma miejsce po popołudniowym odpoczynku. Jest to sposób na „doładowanie baterii” w krótkim czasie – coffee cap powinna trwać 15-20 minut. W tym przypadku działanie kawy ma nie dopuścić do zapadnięcia w mocny sen (niewskazany po południu), a także pobudzić organizm tuż po wybudzeniu się z drzemki. Jest to możliwe, ponieważ kofeina nie działa od razu po wypiciu.
Power nap – czy metoda ta jest skuteczna?
Pobudzające działanie kawy, jak również skuteczność drzemki kawowej są potwierdzone. Za uczucie senności odpowiada m.in. adenozyna hamująca OUN. Natomiast kofeina jest jej antagonistą. Oznacza to, że działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny – zastępuje jej miejsce na receptorach komórek mózgowych, co stymuluje organizm do działania, zmniejszając tym samym uczucie senności. Właśnie dlatego po kawie można mieć problemy z zaśnięciem. Jednak kofeina osiąga maksymalne stężenie w krwiobiegu dopiero po 30-60 minutach. Zwykle można więc zasnąć bez problemu tuż po wypiciu kawy, zanim zacznie ona działać.
Dlaczego taka drzemka w ciągu dnia powinna być krótka?
Drzemka po spożyciu kofeiny powinna wynosić maksymalnie 20 minut nie tylko ze względu na opóźnione działanie tej substancji, lecz także z uwagi na fazy snu. Pierwszy etap NREM to sen płytki. Trwa on właśnie ok. 20-30 minut. Tuż po nim organizm przechodzi już w kolejne, głębsze fazy snu NREM. Tak krótka drzemka uniemożliwia więc wejście w fazę snu głębokiego. Jest to ważne, ponieważ w płytkiej fazie snu o wiele łatwiej jest się wybudzić. Gdybyśmy po południu zdecydowali się na dłuższy odpoczynek, mogłoby to skutkować jeszcze większym zmęczeniem, a także obniżeniem ilości i jakości snu w nocy.
Power coffee nap – o jakiej porze dnia z niej korzystać?
Decydując się na krótki półsen, w trakcie którego nie dochodzi do wprowadzenia organizmu w głębsze fazy snu i nie pije się przed tym kawy, nie ma większego znaczenia, o której taka drzemka ma miejsce. Jednak jeśli stawiamy na opcję drzemki kawowej, musimy pamiętać, że pobudzający wpływ kofeiny jest długotrwały. Substancja ta rozkłada się w całości, ale proces ten zwykle zajmuje od 3 do nawet przeszło 7 godzin. Zaleca się więc, aby ostatnia kawa była wypijana nie później niż na 6 godzin przed planowanym snem nocnym.
Kto może stosować coffee nap?
Ponieważ metabolizowanie kawy może zająć wiele godzin, trzeba pamiętać, że kofeinowa drzemka może się nie sprawdzić u osób, które wypiły kawę kilka godzin wcześniej i wciąż są pod wpływem jej działania. Nie ma sensu decydować się na coffee nap również wtedy, gdy nie jesteśmy naprawdę bardzo znużeni i nie zależy nam na pełnej aktywności przez resztę dnia. Metoda ta powinna być traktowana raczej jako sporadyczne rozwiązanie w wyjątkowych sytuacjach.
Z picia kawy lepiej zrezygnować również w przypadku bezsenności – spożywanie jej w nadmiarze czy nawet we wczesnych godzinach mogą być przyczyną zaburzeń snu. Z szybkiej regeneracji mogą natomiast korzystać osoby pracujące w trybie nieregularnym, które np. przygotowują się do nocnej zmiany.
Przepis na kawową drzemkę – przygotowanie espresso i miejsca na odpoczynek
W pierwszej kolejności, gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie, przygotuj kawę i odłóż ją do wystudzenia. Przed drzemką nie można delektować się kawą. Trzeba ją wypić od razu, dlatego musi nieco wystygnąć. Nie ma znaczenia to, czy jest smaczna, istotna jest jej efektywność. Najlepiej, jeśli jest to jedna filiżanka espresso, ponieważ taka zawiera najwięcej kofeiny. Napój przygotuj koniecznie bez dodatku cukru czy mleka.
Ważne jest także to, aby właściwie przygotować się do coffee nap. Twoje czynności nie powinny przypominać wieczornej rutyny, co oznacza, że nie należy brać kąpieli, zakładać piżamę czy szykować pościel. Wręcz przeciwnie – aby nie zapaść w głęboki sen, lepiej leżeć na kanapie w salonie, czyli w miejscu, które nie kojarzy się ze snem właściwym. Nie powinno być Ci również zbyt wygodnie, dlatego zostań w ubraniach, a zamiast kołdry wybierz cienki koc. Zadbaj jednak o ciemność w pomieszczeniu, ciszę i spokój.
Tuż przed położeniem nastaw budzik – na wszelki wypadek, żeby nie zasnąć na dłużej. Pamiętaj, że pobudka ma być maksymalnie po 20 minutach. Możesz jednak doliczyć ok. 5 minut, jeśli należysz do osób, które długo nie mogą zasnąć. Następnie wypij ostudzoną kawę, połóż się, zamknij oczy, przestań myśleć i spróbuj zasnąć.
Źródła:
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/coffee-nap
- https://www.verywellhealth.com/how-does-a-caffeine-nap-work-3014978
- Wierzejska R.: Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. 2012, 63, Nr 2, 141-147. https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a1531929-2485-486d-b28b-5eb0252fa8bc
