Powszechnie wiadomo, że po kawie trudniej zasnąć i dlatego nie jest to napój polecany przed odpoczynkiem. Jednak zastrzyk energii, jaki daje zawarta w niej kofeina, można wykorzystać podczas popołudniowej drzemki. Chociaż kawa i sen zdają się wykluczać, tak naprawdę wypicie filiżanki espresso i jednoczesny relaks przynosi sporo korzyści. Metoda taka określana jest jako coffee nap. Dowiedz się, jak dostarczenie kofeiny przed drzemką może pomóc Ci przezwyciężyć zmęczenie w drugiej połowie dnia.
Jak kawa i kofeina wpływają na nasz organizm?
Kawa jest napojem przygotowywanym z plonów kawowca – rośliny, w zależności od gatunku o pokroju krzewu lub drzewa, na której rośnie przeszło 100 owoców. Prawdopodobnie uprawa kawowca rozpoczęła się już w VI wieku, a spożywanie jego czerwonych owoców, które po paleniu stają się zielone, ciemnobrązowe lub czarne, zaczęło być popularne w XI-XII wieku. Obecnie napój ten zna praktycznie każdy. Odgrywa on istotną rolę w życiu towarzyskim, np. powszechnie praktykowane jest umawianie się na kawę. Sięgamy po nią głównie ze względu na smak i intensywny aromat, lubimy się nią delektować. Znane i wykorzystywane jest też pobudzające działanie tego napoju, za które odpowiada wysoka zawartość kofeiny.
Zdolność kofeiny do podnoszenia poziomu energii wynika z jej wpływu na ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Jest ona środkiem psychostymulującym, co oznacza, że po jej spożyciu odczuwamy zmiany, jakimi mogą być przede wszystkim:
- poprawa zdolności koncentracji i wydajności,
- wyostrzona czujność i uwaga,
- poprawa funkcji poznawczych,
- wyższa sprawność motoryczna,
- zmiana nastroju (w zależności od dawki – na lepszy lub gorszy).
Kawa to zastrzyk energii dla organizmu – redukuje zmęczenie i daje siłę do działania, oczywiście jeśli jest spożywana w odpowiedniej ilości i nie przekracza się maksymalnej dobowej dawki kofeiny uznawanej za bezpieczną, czyli ok. 400 mg. Większe ilości tej substancji mogą spowodować drażliwość, nadmierną pobudliwość, bezsenność, ból głowy, wzrost ciśnienia krwi, a także problemy żołądkowe.
Na czym polega drzemka kawowa?
Normalnym zjawiskiem jest to, że nasz organizm odczuwa zmęczenie w godzinach popołudniowych. Wynika to ze zmian biochemicznych, które intensywnie przebiegają podczas wcześniejszej aktywności umysłowej i fizycznej. Gdy dopada nas spadek energii w ciągu dnia, ale do nocy jest jeszcze daleko i musimy dodać sobie sił witalnych, sięgamy po rozwiązania, które pozwalają się zregenerować.
Jedną z opcji pozwalających „doczekać” do nocy jest popołudniowa drzemka. Dłuższy odpoczynek nie jest jednak wskazany, ponieważ sen w ciągu dnia może utrudniać późniejsze zaśnięcie i prowadzić do zaburzeń naturalnego rytmu okołodobowego. Kolejną możliwością jest sięgnięcie po kawę, co zwykle świetnie się sprawdza. Połączenie tych dwóch rozwiązań to tzw. coffee nap, czyli dosłownie drzemka kawowa, nazywana też kofeinową, ponieważ to działanie tej substancji jest tutaj kluczowe.
Coffee nap polega na wypiciu kawy tuż przed pójściem spać. Chodzi o to, aby po przebudzeniu czuć większy zastrzyk energii, a nie jeszcze mocniejsze zmęczenie, które często ma miejsce po popołudniowym odpoczynku. Jest to sposób na „doładowanie baterii” w krótkim czasie – drzemka kawowa nie może być dłuższa niż 20 minut. W tym przypadku działanie kawy ma nie dopuścić do zapadnięcia w mocny sen (niewskazany po południu), a także pobudzić organizm do działania tuż po wybudzeniu się z drzemki. Jest to możliwe, ponieważ kofeina nie działa od razu po wypiciu.
Jak działa drzemka kofeinowa?
Pobudzające działanie kawy, jak również skuteczność drzemki kawowej są potwierdzone. Za uczucie senności odpowiada m.in. adenozyna hamująca OUN. Natomiast kofeina jest jej antagonistą. Wchłania się przez jelito cienkie do krwiobiegu, a po kilkudziesięciu minutach przechodzi przez barierę krew-mózg. Działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny – zastępuje jej miejsce na receptorach komórek mózgowych, co stymuluje organizm do działania, zmniejszając tym samym uczucie senności. Właśnie dlatego po kawie można mieć problemy z zaśnięciem. Jednak kofeina osiąga maksymalne stężenie w krwiobiegu dopiero po 30-60 minutach. Zwykle więc tuż po wypiciu kawy można zasnąć bez problemu, zanim kofeina dotrze do receptorów mózgu.
Dlaczego taka drzemka w ciągu dnia powinna być krótka?
Drzemka po spożyciu kofeiny powinna wynosić maksymalnie 20 minut nie tylko ze względu na opóźnione działanie tej substancji, lecz także z uwagi na fazy snu. Pierwszy etap NREM to sen płytki. Trwa on właśnie ok. 20-30 minut. Tuż po nim organizm przechodzi już w kolejne, głębsze fazy snu NREM. Tak krótka drzemka uniemożliwia więc wejście w fazę snu głębokiego. Jest to ważne, ponieważ w płytkiej fazie snu o wiele łatwiej jest się wybudzić. Krótki sen może poprawiać zdolność zapamiętywania, uczenia się i koncentracji. Z kolei gdybyśmy po południu zdecydowali się na dłuższy odpoczynek, mogłoby to skutkować jeszcze większym zmęczeniem, a także obniżeniem ilości i jakości snu w nocy.
Najlepsza pora na power coffee nap
Decydując się na krótki półsen, w trakcie którego nie dochodzi do wprowadzenia organizmu w głębsze fazy snu i nie pije się przed tym kawy, nie ma większego znaczenia, o której taka drzemka ma miejsce. Jednak jeśli stawiamy na opcję drzemki kawowej, musimy pamiętać, że pobudzający wpływ kofeiny jest długotrwały. Substancja ta rozkłada się w całości, ale proces ten zwykle zajmuje od 3 do nawet przeszło 7 godzin. Zaleca się więc, aby ostatnia kawa była wypijana nie później niż na 6 godzin przed snem nocnym.
Kto może stosować coffee nap?
Ponieważ metabolizowanie kawy może zająć wiele godzin, trzeba pamiętać, że z kofeinowej drzemki nie można korzystać o każdej porze dnia. W związku z tym nie sprawdzi się ona u osób, które wypiły kawę kilka godzin wcześniej i wciąż są pod wpływem jej działania. Nie ma sensu decydować się na coffee nap również wtedy, gdy nie jesteśmy bardzo senni i nie zależy nam na pełnej aktywności przez resztę dnia. Metoda ta nie powinna być stosowana zbyt często. Należy raczej traktować ją jako sporadyczne rozwiązanie w wyjątkowych sytuacjach.
Z picia kawy przed drzemką lepiej zrezygnować również w przypadku bezsenności – spożywanie tego napoju w nadmiarze czy nawet we wczesnych godzinach mogą być przyczyną dokuczliwych zaburzeń snu. Z szybkiej regeneracji mogą natomiast korzystać osoby mające nieregularny tryb życia, np. pracujące na nocnych zmianach.
Przepis na kawową drzemkę – przygotowanie espresso i miejsca na odpoczynek
W pierwszej kolejności, gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie, przygotuj kawę i odłóż ją do wystudzenia. Przed drzemką nie można delektować się kawą. Trzeba ją wypić od razu, dlatego musi nieco wystygnąć. Nie ma znaczenia to, czy jest smaczna, istotna jest jej efektywność. Należy wypić filiżankę kawy w całości, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość kofeiny. Napój przygotuj koniecznie bez dodatku cukru czy mleka.
Ważne jest także to, aby właściwie przygotować się do coffee nap. Twoje czynności nie powinny przypominać wieczornej rutyny, co oznacza, że nie należy brać kąpieli, zakładać piżamy czy szykować pościeli. Wręcz przeciwnie – aby nie zapaść w głęboki sen, lepiej leżeć na kanapie w salonie, czyli w miejscu, które nie kojarzy się ze snem właściwym. Nie powinno być Ci również zbyt sielsko, dlatego lepiej zostań w codziennych ubraniach, a zamiast kołdry wybierz cienki koc. Zadbaj jednak o odpowiednią ciemność w pomieszczeniu, ciszę i spokój.
Tuż przed położeniem nastaw budzik – na wszelki wypadek, żeby nie zapaść w sen na długo. Pamiętaj, że pobudka ma nastąpić maksymalnie po 20 minutach. Możesz jednak doliczyć ok. 5 minut, jeśli należysz do osób, które długo nie mogą zasnąć. Następnie wypij ostudzoną kawę, połóż się, zamknij oczy, przestań myśleć i spróbuj zasnąć.
Coffee nap a higiena snu
Chociaż coffee nap działa w niektórych przypadkach lepiej niż tradycyjna drzemka, to nie jest w stanie zastąpić korzyści, jakie niesie ze sobą poprawa higieny snu. Zapewnienie sobie odpowiednich warunków do regeneracyjnego odpoczynku w nocy poprzez m.in. wygodny materac, redukcję hałasu, unikanie niebieskiego światła, zjedzenie lekkiej kolacji oraz unikanie kawy przez co najmniej sześć godzin przed snem. Jeśli będziesz dostarczać sobie optymalną ilość snu każdego dnia, poprawisz swoją koncentrację w ciągu dnia i rzadziej będziesz potrzebować kofeinowych drzemek, aby się pobudzić.
Źródła:
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/coffee-nap
- https://www.verywellhealth.com/how-does-a-caffeine-nap-work-3014978
- Wierzejska R.: Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. 2012, 63, Nr 2, 141-147. https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a1531929-2485-486d-b28b-5eb0252fa8bc
