Odpowiednia doza ruchu ma doskonały wpływ na kondycję fizyczną i emocjonalną człowieka. Aktywność sportowa może też ułatwić zasypianie i spokojne przesypianie nocy. Trzeba jednak dobrać jej odpowiednią formę, aby nie osiągnąć efektu wprost odwrotnego. Sprawdź, jakie ćwiczenia przed snem mogą wpłynąć korzystnie na Twój organizm, a których lepiej unikać!
Czy ćwiczenia przed snem to dobry pomysł? Aktywność a pora dnia
Jeszcze stosunkowo niedawno uważano, że tuż przed snem należy się jedynie rozluźnić, wyciszyć i odpocząć także fizycznie. Niewskazane były ćwiczenia wieczorem, zwłaszcza na trzy godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. Obecnie jednak potwierdzono, jak pozytywny wpływ na poprawę jakości snu i jego długości ma odpowiedni trening. Trzeba jednak podkreślić, że nie chodzi o zbyt intensywną aktywność. Nadmierne forsowanie ciała może obniżyć efektywność spania. Energiczne trenowanie przez 35 minut lub dłużej prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i podniesienia temperatury ciała, a to może utrudniać zapadanie w sen i zakłócać jego przebieg. Natomiast właściwe ćwiczenia przed snem, dobrane do własnych możliwości i potrzeb, wykonywane o odpowiedniej porze – są jak najbardziej wskazane.
Jak wieczorny trening wpływa na jakość snu?
Ćwiczenia warto wykonywać z wielu względów. Aktywność m.in. pomaga w utrzymaniu optymalnej masy ciała, pobudza spalanie tkanki tłuszczowej i wspiera odchudzanie, umożliwia budowanie masy mięśniowej, redukuje stres, wzmacnia układ szkieletowo-mięśniowy, poprawia funkcje układu oddechowego i pokarmowego. Ponadto osoby wykonujące ćwiczenia regularnie są mniej podatne na rozwój schorzeń, takich jak np. cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze. Optymalny trening przed snem to dobry pomysł również ze względu na zaobserwowane pozytywne efekty dla snu, to znaczy:
- pozwala szybciej zasnąć – ludzie wykonujący ćwiczenia przed snem rzadziej mają problemy z zasypianiem;
- zwiększa ilość dobrego snu – dzięki odpowiedniej aktywności wydłużeniu ulega faza głębokiego snu, co oznacza, że śpimy efektywniej i nawet pomimo krótszego czasu spędzonego w łóżku budzimy się wyspani;
- pomaga w przypadku zaburzeń snu – właściwe ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe, mogą zmniejszyć problemy związane z obturacyjnym bezdechem sennym czy innymi nieprawidłowościami z oddychaniem, odpowiedzialnymi m.in. za bezsenność;
- pozwala się odprężyć – stres i napięcie generowane w ciągu dnia odpowiada za wiele problemów ze snem, m.in. trudności w zasypianiu i częste przebudzanie się w nocy, natomiast ruch skutkuje rozciąganiem napiętych mięśni i wyciszeniem umysłu.
Ile powinien trwać trening przed snem?
W tej kwestii nie ma normy. Ćwiczyć powinniśmy tyle, na ile pozwala nam ciało. Oczywiście kilka minut na ćwiczenia to nieco za mało, aby móc czerpać korzyści z dobroczynnych właściwości ruchu. Tyle powinna trwać sama rozgrzewka. Warto więc zagospodarować czas tak, aby znaleźć minimum 15–30 minut ciągiem. Ponadto trening wieczorem ma sens, jeśli jest systematyczny. Jednorazowy wysiłek może nie przynieść efektów, natomiast po kilku lub kilkunastu dniach możemy już oczekiwać rezultatów w postaci lepszego snu.
Jak wybrać odpowiednie wieczorne ćwiczenia na zdrowy sen?
Jeśli stawiasz na trening przed snem, to pamiętaj, że nie można traktować go jako remedium na bezsenność czy inne problemy. Dotyczy to zwłaszcza osób, które w ciągu dnia są mało aktywne fizycznie. Nagła zmiana i skupienie się tylko na aktywności wieczorem nie jest dobrym pomysłem, bo może zakłócać spokojny sen. Rodzaj ćwiczeń przed snem trzeba dobrać do własnej kondycji, stylu życia, wieku i stanu zdrowia.
Intensywne ćwiczenia są dedykowane osobom doświadczonym i nie poleca się ich w późnych godzinach. Jeśli decydujesz się na trening siłowy w celu redukcji masy ciała, ćwiczenia wzmacniające lub rozbudowujące masę mięśniową, lepiej pomyśl o innych godzinach, np. porannych czy popołudniowych. Z kolei gdy Twoim celem jest ogólna poprawa stanu zdrowia i wpływ na jakość snu, możesz trenować wieczorem, pamiętając o kilku podstawowych zasadach:
- każdą aktywność fizyczną wprowadzaj stopniowo – zaczynaj od krótkich i prostych treningów, stopniowo wydłużaj czas ich trwania;
- systematyczność – tylko regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, pamiętaj więc o aktywności przynajmniej 2–3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie;
- intensywność – wieczorem nie można się przemęczać, dlatego trudne ćwiczenia wykonuj nie później niż 3 godziny przed snem.
Przykłady ćwiczeń, które warto wykonywać późnym wieczorem
W ramach treningu w godzinach wieczornych można zdecydować się na ćwiczenia aerobowe, takie jak np.:
- wieczorny spacer trwający ok. pół godziny;
- pływanie;
- bieganie;
- jazda na rowerze;
- joga;
- techniki relaksacyjne.
Jeśli stawiasz na umiarkowany trening na kilka godzin przed snem, śmiało możesz robić również inne ulubione ćwiczenia, np. pajacyki, deskę, brzuszki, niski wypad czy mostek pośladkowy. Pamiętaj tylko, aby nie forsować się tuż przed snem.
Wieczór to również idealna pora dnia na skupienie się na układzie oddechowym. W późnych godzinach wieczornych pozytywnie na jakość twojego snu mogą wpłynąć następujące ćwiczenia oddechowe:
- Połóż się i skup myśli na oddechu. Powoli wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Twoje tętno powinno nieco spowolnić. Poczujesz relaks.
- Oddychanie przeponowe – nabieraj powietrze tak, jakby kierowało się ono nie do płuc, a do brzucha. Rób to powoli i spokojnie, przez 5–10 minut.
- Technika 4–7–8, która polega na wdychaniu powietrza przez 4 sekundy, wstrzymaniu go przez 7 sekund i wydychaniu przez 8. Technika stosowana jest także jako metoda ułatwiająca zasypianie.
Techniki relaksacyjne ułatwiające zasypianie
Prostym, efektywnym sposobem pozwalającym na rozluźnianie ciała i umysłu jest tzw. relaksacja Jacobsona. Metoda ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Wystarczy wraz z wdechem napiąć wybraną grupę mięśni i utrzymać napięcie przez ok. 5 sekund, po czym rozluźnić wraz z wydechem. Ćwiczenie takie może obejmować nawet mięśnie twarzy. Przykładem jest marszczenie nosa i brwi, kolejno rozluźnianie. Trenować możesz również stopy, ramiona czy dłonie. Jest to dobre rozwiązanie dla osób zestresowanych. Tę formę aktywności możesz wykonywać nawet po położeniu się do łóżka, gdy ciało zaczyna przechodzić w stan odprężenia.
Pamiętaj o aktywności fizycznej nie tylko przed pójściem spać
Pozytywny wpływ na sen mają nie tylko wieczorne ćwiczenia, lecz także każda regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia. Zgodnie z wytycznymi amerykańskiej Narodowej Fundacji Zdrowia (National Sleep Foundation), należy zadbać przynajmniej o 30 minut ruchu 5 dni w tygodniu. Aktywność fizyczna poprawia ukrwienie ciała, ułatwia zachowanie właściwej wagi i ma pozytywny wpływ na każdy aspekt zdrowia.
Udowodniono też, że poranny trening lub ten prowadzony w godzinach popołudniowych wpływa pozytywnie na cykl okołodobowy, w tym jakość i ilość snu. Warto więc znaleźć czas na aktywność w ciągu dnia, np. jeszcze przed pracą lub podczas przerwy. Odpowiednią porą będzie też trening popołudniowy. Jeśli należysz do osób aktywnych, wieczorem również możesz skupić się na relaksie lub dedykowanych treningach, o ile nie czujesz nadmiernego zmęczenia.
Na dodatkowe ćwiczenia fizyczne powinny zdecydować się zwłaszcza osoby, które mają siedzący tryb pracy i mało się ruszają. Jeśli nie masz czasu w ciągu dnia, warto znaleźć chwilę dla siebie przynajmniej wieczorem.
Źródła:
- dr hab. n. med. Wichniak A.: Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
- Kamińska J.: Dlaczego i jak dbać o zdrowy sen? https://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/sen.pdf
- Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl. Hig. Epidemiol. 2013, 94(1): 1–5. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf
- https://www.dann.edu.pl/content/dam/hcpexperience/pl/dann-edu-pl/pl/materia_y-do-pobrania/PL22DI00016-Aktywnosc-fizyczna-i-zdrowy-sen.pdf.coredownload.inline.pdf
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
- https://www.performancehealth.com/articles/4-sleep-benefits-to-exercising-before-bed
- https://www.thensf.org/
