Sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji naszego organizmu. W ciągu nocy odpoczynek powinien być niezakłócony i nieprzerwany oraz mieć odpowiednią jakość. W przeciwnym wypadku budzimy się zmęczeni, rozdrażnieni, trudno nam się skoncentrować i zachować pozytywne nastawienie. Najważniejszym elementem wpływającym na jakość snu jest występowanie snu głębokiego, który określany jest również jako sen wolnofalowy. Niestety długość snu głębokiego u wielu osób jest zdecydowanie niewystarczająca, by organizm mógł się odpowiednio zregenerować. Zdarza się również, że niektórzy cierpiący na bezsenność i inne zaburzenia snu w ogóle nie przechodzą w tę fazę, a jedyną formą ich regeneracji jest płytki etap snu. Czym dokładnie jest sen głęboki? Ile powinien trwać i jakie skutki może mieć dla nas brak fazy snu głębokiego?
Czym jest głęboki sen?
Sen głęboki jest najważniejszą fazą snu. Chociaż nie zachodzi wówczas aktywność fizyczna, w tym czasie zarówno w ciele, jak i umyśle ma miejsce bardzo dużo różnych procesów i interakcji. Tak zwany sen wolnofalowy to czas, kiedy m.in. utrwalana jest nasza wiedza, wszelkie wspomnienia, a emocje zostają wyciszone.
Podczas snu głębokiego dochodzi też do takich reakcji, jak wyrównanie poziomu cukru we krwi czy pobudzenia do działania układu odpornościowego. Odpowiednia ilość snu głębokiego jest więc bardzo ważna dla właściwego funkcjonowania naszych narządów i poszczególnych układów. W czasie snu głębokiego mają one możliwość uregulowania i poprawy swojej wydolności.
Sen można podzielić na płytki i głęboki. Oba rodzaje różnią się od siebie przede wszystkim stanem naszej świadomości. Ze snu płytkiego łatwo można nas wybudzić i jednocześnie ten rodzaj snu zajmuje w ciągu nocy większą część czasu. Płytki sen nie jest jednak aż tak korzystny dla organizmu pod względem regeneracji i odpoczynku jak sen głęboki.
Podczas snu głębokiego zarówno oddech, bicie serca, jak i fale mózgowe wykazują najniższą aktywność, temperatura ciała spada, a mięśnie się rozluźniają. Osobę śpiącą trudno obudzić, jest ona mniej podatna na bodźce zewnętrzne. Jednocześnie to najkorzystniejszy czas pod względem regeneracji. Ten stan stanowi ciąg sesji pojawiających się co kilkadziesiąt minut, przerywanych fazami snu płytkiego. Sen wolnofalowy może więc pojawić się już po 20–40 minutach od momentu zaśnięcia.
Ile powinien trwać głęboki sen?
Ilość głębokiego snu jako jedna idealna wartość dla wszystkich jest niemożliwa do określenia. Sen głęboki, który pozwala zapewnić odpowiednią regenerację i odpoczynek u każdej osoby, może mieć nieco inną długość, co wynika z predyspozycji genetycznych i uwarunkowań danego organizmu. Poszczególne fazy snu występują naprzemiennie średnio od 4 do 6 razy w ciągu nocy. Jednak długość tych serii w przypadku każdego organizmu będzie nieco inna.
Ogólnie przyjmuje się, że faza NREM, na którą składają się również dwa stadia snu głębokiego, trwa od 80 do 100 minut. Natomiast sen głęboki (stadia N3 i N4) powinien zajmować ok. 20% długości całego nocnego wypoczynku. Ważne jest, aby nie budzić się w trakcie głębokiego snu i był on nieprzerwany.
Dzieci i niemowlęta śpią dłużej, a ich zapotrzebowanie na sen, regenerację i odpoczynek jest większe niż u dorosłych. Niemowlęta przesypiają w ciągu doby od 16 do nawet 20 godzin. Małe dzieci śpią od 10 godzin do 14. Dzieci w wieku szkolnym natomiast przesypiają na dobę średnio od 9 do 12 godzin. W przypadku tych grup wiekowych głęboki sen powinien stanowić ok. 50% całego przesypianego czasu.
Brak snu głębokiego w dłuższej perspektywie wpływa na obniżenie odporności, powoduje problemy z emocjami, przyspiesza procesy starzenia, spowalnia reakcje na bodźce i obniża odporność.
Sen głęboki a faza NREM i faza REM
Aby jeszcze pełniej zrozumieć istotę i funkcję snu głębokiego, cykl snu i czuwania oraz to, czym jest sen płytki oraz głęboki, warto przyjrzeć się jego poszczególnym fazom. Pod tym względem sen można podzielić na dwa rodzaje:
- faza NREM (non-rapid eye movement sleep) – sen w tej fazie odbywa się bez występowania szybkich ruchów gałek ocznych,
- faza REM (rapid eye movement) – czas śnienia z szybkimi ruchami gałek ocznych.
Niekiedy wyróżnia się również fazę czuwania określaną jako W (wake). Sen głęboki to jeden z etapów fazy NREM, który występuje naprzemiennie z fazą REM. Taki cykl może powtarzać się nawet sześciokrotnie w trakcie nocy.
W obrębie fazy NREM sen składa się z czterech etapów, podczas których dochodzi do stopniowego zapadania w sen. Pierwszy etap zaczyna się tuż po zaśnięciu. Ograniczony zostaje wpływ bodźców zewnętrznych i dochodzi do stopniowej utraty świadomości. W kolejnym etapie brak już reakcji na bodźce zewnętrzne, ale sen jest jeszcze czujny. Łatwo dochodzi do wybudzenia, możliwe są tzw. ruchy miokloniczne (np. wzdrygnięcie spowodowane uczuciem spadania).
W trzecim etapie pojawiają się fale delta, choć jeszcze dominują fale theta. Serce bije wolniej, a temperatura ciała powoli spada. Ostatnia faza snu NREM to faktyczna faza snu głębokiego, w której dominują fale delta. Gałki oczne nie poruszają się. Zmniejszeniu ulega częstotliwość oddechów, zużycie glukozy i spada ciśnienie krwi. Głęboki sen jako etap fazy NREM jest kluczowy dla stabilizacji zegara biologicznego.
Faza REM trwa od 5 do 30 minut. W odróżnieniu od snu głębokiego pojawiają się ruchy gałek ocznych, rośnie aktywność mózgu, zwiększa się częstotliwość skurczów serca i przyspiesza oddech. W trakcie snu w fazie REM niemożliwe jest już poruszanie się w marzeniach sennych, a osoba śniąca łatwo może się wybudzić i nie będzie rozkojarzona.
Przyczyny braku snu głębokiego
Zaburzenia snu i tym samym zbyt krótki głęboki sen lub jego brak należą do chorób cywilizacyjnych związanych z rozwojem elektryczności, pędem, pracą wieczorami, korzystaniem z urządzeń emitujących sztuczne światło itp. powodami. Dawniej godziny snu były dyktowane naturą i cyklem okołodobowym. Ludzie wstawali o świcie, a wykonywanie ciężkiej fizycznej pracy i przebywanie na świeżym powietrzu przez większość dnia powodowało, że zaśnięcie nie sprawiało żadnych problemów. Nie było też tylu źródeł sztucznego oświetlenia, a tym bardziej urządzeń elektronicznych, zakłócających spokojny sen.
Obecnie odpowiednią długość snu zaburzają piętrzące się obowiązki zawodowe, różnego rodzaju gadżety, gry, telefony komórkowe używane tuż przed snem, czego skutkiem jest zaburzanie wydzielania przez szyszynkę melatoniny, a w następstwie zaburzenia faz NREM i REM oraz ich wzajemnego przenikania się. Pojawiające się w wyniku braku odpowiedniej higieny snu problemy z zasypianiem sprawiają również, że na sen pozostaje znacznie mniej czasu, niż człowiek potrzebuje. Skutkiem tego faza głębokiego snu jest skrócona lub nie pojawia się wcale, przez co organizm nie ma szans na odpowiednią regenerację. I chociaż dana osoba śpi kilka godzin, budzi się rano niewyspana i zmęczona.
Jak wydłużyć głęboki sen?
Chociaż sytuacja wydaje się trudna, istnieją sposoby na wydłużenie snu głębokiego i tym samym poprawę jakości snu. Z pewnością pomogą w tym konsekwencja i wypracowanie kilku nawyków, które po pewnym czasie przyniosą odczuwalne efekty. Jednym z bardzo ważnych aspektów w poprawie jakości snu jest regularność. Warto wypracować stałe godziny zasypiania i budzenia się zarówno w dni powszednie, jak i weekendy. Pomoże to unormować cykl dobowy i zegar biologiczny.
Ważne jest także to, co robimy w godzinach wieczornych. Dobrze jest postawić na wyciszenie organizmu. Wypad do klubu czy na siłownię nie będzie więc dobrym pomysłem. Korzystnie zadziała relaksująca kąpiel i ograniczenie oddziaływania sztucznych źródeł światła. Będzie to sprzyjać wydzielaniu melatoniny, która wspomoże zasypianie.
Warto też na kilka godzin przed snem zrezygnować z ciężkostrawnych posiłków, napojów pobudzających, takich jak kawa, herbata czy produkty energetyczne. Niekorzystnie będą wpływać też papierosy oraz alkohol. Dobrze zadziała natomiast przebywanie na świeżym powietrzu. Spacer to trafiony pomysł. Przed położeniem się do łóżka należy dobrze wywietrzyć sypialnię. Warto również zadbać o wygodny materac oraz pościel, kołdrę i poduszkę z naturalnych materiałów wysokiej jakości. Temperatura w pomieszczeniu nie powinna być zbyt wysoka.
Jeśli wprowadzenie właściwej higieny snu nie przyniesie w dłuższej perspektywie poprawy, warto skonsultować swój problem z lekarzem. Możliwe, że w celu pogłębionej diagnozy konieczne będzie przeprowadzenie polisomnografii, czyli badania snu, bądź wprowadzenie terapii poznawczo-behawioralnej.
Głęboki sen — FAQ
Co to jest głęboki sen?
Głęboki sen, nazywany fazą snu wolnofalowego, to etap odpoczynku nocnego, charakteryzujący się głębokim relaksem i minimalną aktywnością mózgu. Głęboki sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wzmocnienia układu odpornościowego, konsolidacji pamięci oraz odbudowy tkanek i komórek.
Ile powinno się spać głębokim snem?
Zdrowy sen składa się z kilku faz i wielu procesów o różnej charakterystyce. Faza snu głębokiego jest kluczowa, aby organizm mógł się porządnie zregenerować, a człowiek obudzić wypoczęty. Każdej nocy czas głębokiego snu powinien wynosić od 160 do 240 minut łącznie każdej nocy.
Co zrobić, aby mieć głęboki sen?
Na jakość naszego snu wpływają przede wszystkim styl życia oraz zdrowe nawyki. Chcąc poprawić swój nocny wypoczynek i zadbać o głęboki sen, zależy m.in.:
- pilnować stałych godzin chodzenia spać i budzenia się, również w weekendy, co pomoże wyregulować naturalny zegar biologiczny,
- zapewnić sobie odpowiednie warunki w sypialni — pomieszczenie powinno być przewietrzone, ciemne, ciche i pozbawione urządzeń elektronicznych,
- ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie na kilka godzin przed pójściem spać,
- ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu przed snem, a nawet w godzinach popołudniowych,
- wdrożyć aktywność fizyczną w ciągu dnia,
- rozpocząć wieczorne techniki relaksacyjne, np. czytanie książki, joga, medytacja.
Źródła:
- Heitzman J., Zaburzenia snu: przyczyna czy skutek depresji?. „Psychiatria Polska” 5 (2009).
- Koczur K., Neurobiologia snu. (2017).
- Gajda E., Wanot B., Biskupek-Wanot A., Zaburzenia snu. „Problemy zdrowia publicznego”. T 1 (2020): 36-45.
- McCarley R.W., Neurobiology of REM and NREM sleep, “Sleep medicine” 8.4 (2007), 302-330.
