Przyjmuje się, że człowiek powinien spać ok. 8 godzin na dobę, jednak trzeba mieć na uwadze to, że zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem, a także pod wpływem wielu innych czynników. Od długości snu ważniejsza jest jego jakość – sen nieprzerywany, po którym czujemy się wypoczęci. W artykule wyjaśniamy, ile powinno się spać i od czego zależy długość snu!
Jakość snu w zależności od jego długości i rodzaju
Większość dorosłych osób potrzebuje przynajmniej 6–8 godzin snu w ciągu doby, a nawet więcej. Często też właśnie tyle czasu spędzamy w łóżku. Trzeba jednak pamiętać, że kłopoty ze snem są różne, a czas leżenia to nie to samo co zdrowy sen. Gdy tylko zgasimy światło i zamykamy oczy, nasze ciało zaczyna wchodzić w pierwszą fazę snu NREM, jaką jest zasypianie. Przyjmuje się, że prawidłowo dorosły człowiek powinien zasnąć przed upływem 30 minut, natomiast osoby po 64. roku życia po maksymalnie 45 minutach. Wiele osób zasypia jednak znacznie wcześniej, w ciągu kilku minut lub nawet kilkudziesięciu sekund. Czas potrzebny do zaśnięcia nazywany jest latencją snu.
Gdy ciało wchodzi w kolejną fazę (N2), nasza świadomość bodźców zewnętrznych znacznie spada. Temperatura ciała się obniża, oddech staje się spokojny i regularny. Po tych dwóch fazach snu lekkiego dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi, spowolnienia oddechu i zaprzestania ruchów gałek ocznych – jest to początek snu głębokiego, po którym następuje stadium N4 faktycznego snu głębokiego. Następnym etapem jest faza REM, która trwa ok. 15 minut i cechuje się występowaniem marzeń sennych. Łącznie cały przedstawiony cykl snu trwa od 80 do 110–120 minut. Wszystkie te etapy powtarzają się w ciągu nocy cyklicznie, zwykle od 3 do 6 razy.
Organizm odpoczywa najbardziej w fazie snu głębokiego. Z kolei wypoczęci czujemy się po pobudce w fazie REM – najbliższej naturalnemu przebudzeniu. Długość poszczególnych etapów ulega zmianie wraz z czasem trwania snu. Sen głęboki w pierwszym cyklu jest najdłuższy, a w kolejnych ulega skróceniu. Oznacza to, że odpowiednia ilość snu w dużej mierze zależy od jego jakości. Bezsenność dotyczy więc nie tylko osób, które śpią krótko, ale także tych, które długo nie mogą zasnąć, często się przebudzają, mają zaburzenia faz snu czy przebudzają się przedwcześnie.
Od czego zależy zapotrzebowanie na sen?
To, ile powinno się spać, w dużej mierze zależy od uwarunkowań genetycznych, w tym indywidualnej długości każdego cyklu snu. Przypomnijmy, że średnia długość każdego cyklu wynosi ok. 90 minut, co oznacza, że pojedynczy cykl może trwać zarówno 80, jak i 100 minut, a niekiedy dłużej, nawet 120 minut. Zdrowy, dorosły człowiek może czuć się w pełni wypoczęty już po czterech nieprzerwanych cyklach, a zakładając, że trwają one krótko, jest to niespełna 6 godzin snu. Inni natomiast mogą potrzebować 5–6 cykli, co przy dłuższym ich trwaniu oznacza zapotrzebowanie na więcej niż 10 godzin snu.
Genetycznie uwarunkowana jest również pora doby, w jakiej śpimy. Niektórzy z nas lubią kłaść się późno, a tym samym później wstawać, inni, niekiedy określani jako ranne ptaszki – wręcz przeciwnie.
Potrzeba snu ulega zmianom także pod wpływem stylu życia i czynników zewnętrznych. Należą do nich między innymi:
- Aktywność umysłowa – wysiłek umysłowy, w tym nauka, rozwój czy praca zwiększają zapotrzebowanie na sen. Dzieci w wieku szkolnym, a także studenci najczęściej wykazują zwiększone zapotrzebowanie na sen.
- Aktywność społeczna – osoby czynne towarzysko, często spotykające się z innymi ludźmi mogą czuć się bardziej wyczerpane, a tym samym zwykle potrzebują większej ilości snu.
- Aktywność fizyczna – jest nie tylko męcząca, ale także wyznacza potrzebę odpoczynku dla mięśni, dlatego osoby energiczne każdej nocy potrzebują większej regeneracji. Trzeba też pamiętać, że optymalna doza ruchu wpływa pozytywnie na wszelkie aspekty zdrowotne. Osoby wysportowane, spędzające dużo czasu na świeżym powietrzu rzadziej mają problemy ze snem, dlatego też częściej mogą spać krócej i jednocześnie czują się lepiej niż osoby stroniące od aktywności i spędzające w łóżku więcej czasu.
- Codzienna rutyna – wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka przebiega w sposób cykliczny. Jednym z regulatorów cyklu snu i czuwania są posiłki, które wyznaczają czas wzmożonej aktywności układu pokarmowego i narządów uczestniczących w procesach trawienia. Pory snu w dużej mierze zależą więc także od naszej diety (składu i częstotliwości posiłków).
- Stan zdrowia – spokojny sen mogą zakłócać niektóre schorzenia, zwłaszcza te powodujące ból, kaszel czy katar. Z kolei przy przewlekłych problemach zdrowotnych często zmuszeni jesteśmy przyjmować leki, a część z nich może prowadzić do zaburzeń snu.
Wpływ wieku na długość snu i zmiany jego parametrów
Najistotniejszy wpływ na jakość i długość snu ma wiek, dlatego noworodki śpią znacznie dłużej niż osoby w wieku produktywnym, natomiast seniorzy zwykle znacznie mniej. W zależności od wieku zmianie ulega nie tylko długość snu, ale także wiele jego innych parametrów, takich jak latencja, całkowity czas snu, wydajność odpoczynku czy zmiany w obrębie faz snu głębokiego i płytkiego.
Sen jest niezbędny nie tylko dla zdrowia i dobrego samopoczucia, lecz także dla wzrostu i rozwoju. Podczas snu przysadka mózgowa wytwarza hormon wzrostu o nazwie somatotropina. Odpowiednio długi, dobry sen wpływa pozytywnie na fizyczny i umysłowy rozwój dziecka. Maluchy wyspane są spokojniejsze, łatwiej się koncentrują i uczą. W przypadku dzieci niedobór snu może zaburzać ich prawidłowy rozwój, prowadząc do wielu schorzeń w przyszłości, m.in. nadciśnienia, cukrzycy, skłonności do depresji czy upośledzenia odporności.
Regulatorem cyklu snu i czuwania jest m.in. melatonina – hormon wydzielany przez szyszynkę, dzięki któremu wiemy, że musimy spać. Jego synteza zostaje pobudzona po zmroku, natomiast spada pod wpływem światła. Gdy robi się ciemno, organizm naturalnie odczuwa znużenie. Z kolei promienie słoneczne, jak również niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektryczne hamują produkcję melatoniny.
Naturalne jest, że wraz z wiekiem potrzebujemy mniej snu. Wynika to m.in. ze spadku produkcji melatoniny. Osoby starsze zwykle są też mniej aktywne, przyjmują różne leki i częściej odczuwają potrzebę drzemek w ciągu dnia, przez co ich sen nocą bywa krótszy.
Ile godzin snu potrzebuje człowiek? Ile powinno się spać?
Według amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation optymalna ilość snu w ciągu doby (dla osoby dorosłej), to:
- 7 do 9 godzin w wieku od 26 do 64 lat;
- 7 do 8 godzin w przypadku osób starszych.
Jednak mając na uwadze to, jak wiele czynników wpływa na zapotrzebowanie na sen, ciężko określić, jaka jest optymalna długość snu potrzebna do pełnego odpoczynku. Zwykle człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin, czyli średnio 8. Mowa jednak o śnie jakościowym, nieprzerwanym, a zaburzenia snu to nie tylko jego niedostateczna ilość, ale też wydłużenie lub skrócenie poszczególnych faz czy sen przerywany.
Odpowiedź na pytanie „ile powinno się spać” jest jedna – tyle, aby się wyspać. Sen powinien dawać poczucie wypoczęcia i pełnej regeneracji. Odpowiedni jest sen, który nie powoduje pogorszenia samopoczucia i nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu w ciągu dnia.
Źródła:
- Zawilska B.J., Żytkowski A., Woldan-Tambor A., Nowak M.A., Andrzejczak D.: Okołodobowy typ aktywności (chronotyp) a pora i długość snu u młodzieży i osób dorosłych. -https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf
- Ziółkowska S.: Fazy snu – faza REEM i NREM, ile trzeba spać i kiedy się obudzić? https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 16.10.2022).
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
- https://selene.pl/ile-godzin-powinien-spac-czlowiek-zapotrzebowanie-na-sen-w-zaleznosci-od-wieku,31,20
- https://zdrowie.pap.pl/psyche/sen-co-za-duzo-niezdrowo
- https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/objawy/skutki-braku-snu-brak-snu-a-choroby-aa-P5ZB-HZta-AJLG.html
- https://ktomalek.pl/blog/hormon-wzrostu-somatotropina-dzialanie-i-normy/w-2373
- https://parenting.pl/ile-powinno-spac-dziecko-sa-nowe-zalecenia-lekarzy
