Znaczenia snu nikt nie podważa. Co więcej, coraz częściej przyglądamy się mu bardziej szczegółowo. Chcąc czuć się dobrze i żyć zgodnie z zegarem biologicznym, można zdecydować się na monitorowanie snu za pomocą rozmaitych, współczesnych technologii przeznaczonych do samodzielnej obsługi. Jak działają takie metody i czy są skuteczne? Dowiedz się więcej na ten temat!
Na czym polega monitorowanie snu i która metoda jest najskuteczniejsza?
Monitorowanie snu to nic innego, jak pomiar jego parametrów. Dokonuje się go na różne sposoby. Klasycznym, najprostszym sposobem oceny jakości odpoczynku jest prowadzenie specjalnego dzienniczka snu. Jest to jednak metoda subiektywna, która nie pozwala na uzyskanie informacji dotyczących tego, co faktycznie dzieje się z ciałem podczas snu. Inaczej jest z monitorowaniem snu aplikacją, zwykle połączoną z zegarkiem, opaską czy innym czujnikiem.
Na profesjonalne sprawdzenie przebiegu snu pozwalają też specjalistyczne badania. W tym artykule skupiamy się na monitorowaniu snu samodzielnie, czyli za pomocą najnowszych, ogólnie dostępnych technologii. Czy są one miarodajne? Z pewnością nie tak bardzo, jak elektroencefalografia (EEG), ale stawiając na rozwiązanie z wieloma funkcjami i wysokiej jakości, można znacznie przybliżyć przebieg snu i w porę wykryć ewentualne nieprawidłowości. Jest to więc metoda skuteczna, jednak z pewnymi ograniczeniami.
Na jakiej podstawie smartwatche i inne urządzenia zbierają dane?
Specjalistyczne badania polisomnograficzne mierzą m.in. fale mózgowe, ruchy gałek ocznych i napięcie mięśniowe. Na podstawie wzorców z dużą dokładnością szacują poszczególne fazy snu. Z ich pomocą sprawdza się też oddychanie, czynność serca, temperaturę ciała.
Natomiast urządzenia do monitoringu zwykle mają wbudowany akcelerometr, czyli skupiają się na ruchach ciała. Dokonują też pomiaru tętna. Niektóre z nich są również wyposażone w pulsoksymetr służący do pomiaru saturacji, czyli natlenienia krwi. Dokładność pomiaru pod względem określenia faz snu jest więc z pewnością niższa. Wynika to z faktu, że w poszczególnych etapach snu wykonujemy różne ruchy, dlatego wyniki nie są tak dokładne, jak w przypadku profesjonalnych badań mierzących fale mózgowe. Niemniej jednak wiele funkcji monitorowania snu może przynieść nam sporo korzyści.
Czas a jakość snu – pomiar faz snu za pomocą zegarka
Dzięki samodzielnemu monitorowania snu można z dość dużą dokładnością zmierzyć czas snu. Trzeba jednak pamiętać, że szczególnie istotna jest przede wszystkim jego jakość. To właśnie dlatego bardzo często, pomimo wielu godzin spędzonych w łóżku, nie czujemy się wypoczęci. Wyjaśniając w uproszczeniu, sen dzieli się na sen NREM (o wolnych ruchach gałek ocznych – non-rapid eye movement) i REM (o szybkich ruchach gałek ocznych – rapid eye movement). Etapy tych faz przebiegają naprzemiennie. Pierwszy z nich jest długi i efektywny pod względem odpoczynku. Drugi natomiast stanowi przerywnik, w trakcie którego sen jest płytki i z łatwością można się z niego wybudzić. Jest to też optymalna pora na pobudkę. Wracając jednak do snu NREM, dzieli się go na kolejne, bardzo istotne etapy, takie jak:
- Stadium 1. (N1) – jest to granica między czuwaniem a snem, określana także jako latencja, czyli po prostu czas zasypiania. Średnio etap ten trwa ok. 10 minut, natomiast za nieprawidłowe uznaje się jego wydłużenie do ponad pół godziny.
- Stadium 2. (N2) – jest to moment przygotowania do snu głębokiego, ale wciąż jest to płytki sen, z którego można się szybko wybudzić pod wpływem bodźców zewnętrznych. W trakcie snu N2 spada temperatura ciała i praca serca – takie parametry może wykryć monitoring snu.
- Stadium 3. (N3) – etap ten uznaje się za początek snu głębokiego. Cechuje się on m.in. płytszym oddechem, spadkiem ciśnienia krwi i zaprzestaniem ruchu gałek ocznych.
- Stadium 4. (N4) – jest to właściwy głęboki sen, inaczej wolnofalowy i najbardziej efektywny.
Powyższe etapy snu NREM trwają zwykle od ok. półtora do dwóch godzin i są przerywane snem płytkim fazy REM, który początkowo trwa ok. 15 minut i wydłuża się z każdym kolejnym cyklem na rzecz snu głębokiego. Łącznie cykli takich jest kilka w ciągu nocy, przy czym najbardziej wartościowe dla organizmu są trzy pierwsze – ze względu na dłuższy czas trwania cyklu snu NREM.
Pulsometr mierzący tętno może rozpoznać fazy snu płytkiego i głębokiego – tętno podczas snu spowalnia. Jednak faz płytkich jest kilka, więc trudno oszacować czas ich trwania z dużą miarodajnością, ale w przybliżeniu już zdecydowanie tak. Ponadto w lekkim śnie zwykle pojawiają się delikatne ruchy ciała, to również jest monitorowane w czasie pomiaru snu.
Komu polecana jest ta technologia?
Warto zdecydować się na korzystanie z urządzeń do monitorowania snu zwłaszcza w przypadku zauważenia problemów, takich jak np.:
- uczucie niewyspania,
- potrzeba drzemek w ciągu dnia,
- trudności w koncentracji,
- częste przebudzanie się w nocy,
Prawdą jest jednak, że wiele osób sięga po nowoczesne urządzenia elektroniczne także z ciekawości. Sprawdzenie swojego snu pozwala lepiej poznać siebie i swoje potrzeby. Dzięki monitoringowi można też rozpoznać nieprawidłowości, z których nie zdawaliśmy sobie sprawy. A co za tym idzie, w sposób bardzo prosty można zebrać dane dotyczące snu i stanu zdrowia, które pozwolą na wprowadzenie właściwych zmian dotyczących stylu życia i higieny snu. W efekcie regularne śledzenie snu często jest początkiem zdrowego, efektywnego odpoczynku i lepszego samopoczucia w ciągu dnia. Często również dzięki takim metodom można wcześnie rozpoznać zaburzenia wymagające pomocy specjalistów, np. obturacyjny bezdech senny.
Monitorowanie snu – aplikacja w połączeniu z zegarkiem lub opaską
Wiesz już, że monitorowanie snu ma sporo korzyści. Jak więc wprowadzić tę technologię u siebie? Otóż funkcję taką posiada obecnie większość zegarków sportowych. Rejestrują one czynności życiowe w trakcie codziennej aktywności, jak również w czasie snu. Do tego celu służą także specjalne opaski. Urządzenia takie można łączyć z aplikacjami mobilnymi. Wówczas zebrane dane są analizowane i przedstawiane w wygodnej, jasnej formie na ekranie telefonu. Wystarczy jedynie właściwie umieścić zegarek czy opaskę na nadgarstku – urządzenie nie może być zbyt luźne, tak aby mogło z możliwie najwyższą precyzją mierzyć Twoje parametry biologiczne. Pamiętaj też, aby naładować baterię urządzenia przed położeniem się spać.
Jak działa monitor snu bez dodatkowych urządzeń i czujników?
Jeśli nie lubisz spać z zegarkiem, możesz śledzić swój sen również za pomocą urządzeń bez dodatkowych akcesoriów. Jedną z opcji jest aplikacja dostępna przy niektórych modelach telefonów. Przed snem wystarczy ją włączyć. Gdy Ty będziesz odpoczywać, telefon zarejestruje wydawane przez Ciebie dźwięki i na tej podstawie zostanie oszacowany przebieg snu czy przebudzenia w nocy. Niestety jest to opcja najmniej precyzyjna, ale śmiało można połączyć ją z dodatkowymi opcjami.
Źródła:
- Ziółkowska S.: Fazy snu – faza REEM i NREM, ile trzeba spać i kiedy się obudzić? https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf
- https://happytime.com.pl/blog/monitorowanie-snu-czyli-jak-zegarek-mierzy-sen.html
- https://biohacki.pl/monitorowanie-snu-smartwatch-smartband/#Monitorowanie_snu_bez_dodatkowego_urzadzenia
- https://www.sleepfoundation.org/best-sleep-trackers
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/do-sleep-trackers-really-work
- https://theconversation.com/are-sleep-trackers-accurate-heres-what-researchers-currently-know-152500
