Pytanie, dlaczego nie mogę zasnąć, zadaje sobie każdego dnia wiele osób. Trudności z zasypianiem są coraz częstszym problemem wśród ludzi i bywają szczególnie irytujące w przypadku, gdy czujemy się zmęczeni po całym dniu wypełniania obowiązków. Jednak często zdarza się, że pomimo niemal zupełnego braku energii, senność się nie pojawia, trudno nam się zrelaksować i wyciszyć. Coraz trudniej też o zdrowy sen, który umożliwi odpowiednie zregenerowanie organizmu i sprawi, że nad ranem będziemy czuli się wypoczęci. Co przyczynia się do zaburzeń snu i utrudnia zasypianie, kiedy jesteśmy zmęczeni, i jak sobie z tym poradzić?
Zmęczenie a problemy z zasypianiem
Kłopoty z zaśnięciem wydają się zupełnie naturalną przypadłością np. w sytuacji, kiedy w ciągu dnia ucięliśmy sobie zbyt długą drzemkę lub wstaliśmy stosunkowo późno, a wieczorna godzina pójścia do łóżka jest dość wczesna. Jednak coraz częściej osoby w każdym wieku doświadczają problemu, jakim są trudności ze snem pomimo uczucia zmęczenia. Wielu osobom wydaje się, że intensywne, codzienne funkcjonowanie czy uprawianie aktywności fizycznej w godzinach wieczornych powinno spowodować wyraźne i szybkie zapotrzebowanie na właściwą ilość snu. Tymczasem nie są to zjawiska, które zawsze odczuwamy jednocześnie.
Intensywny dzień, w którym wiele się wydarzyło, a przy tym obfitujący w sporą dawkę kofeiny i aktywność w późnych godzinach sprawia, że organizm wieczorem nadal może być pobudzony. Chociaż odczuwamy już zmęczenie, wysoki poziom kortyzolu wciąż może utrudniać zaśnięcie lub zaburzać poszczególne fazy snu.
Nie mogę zasnąć pomimo zmęczenia — dlaczego sen nie przychodzi?
Aby móc spokojnie zasnąć, przed pójściem spać należy zadbać o odpowiednią higienę snu i zrelaksowanie się. W ten sposób wyciszamy nadmierne bodźce charakterystyczne dla przebiegu dnia i dajemy ciału oraz umysłowi sygnał, że pora odpocząć.
Jednak codzienne powtarzanie niektórych zachowań i nawyków, różne pory kładzenia się spać czy niedostateczny poziom hormonu snu, jakim jest melatonina, mogą utrudniać nam zasypianie.
Czasami, mimo zaśnięcia, mogą też pojawić się problemy z wybudzaniem w środku nocy, gdy nie zadbamy o odpowiednią higienę snu i wyciszenie organizmu przed zaśnięciem. Zaburza to fazy snu i czuwania, a w dłuższej perspektywie odbija na zdrowiu fizycznym oraz psychicznym.
Niekiedy też odpowiedzią na pytanie, dlaczego nie mogę zasnąć pomimo zmęczenia, są inne czynniki. Mogą to być problemy z bezsennością krótkotrwałą lub przewlekłą, zażywanie niektórych leków, występowanie chorób współistniejących, zespół niespokojnych nóg, a także zaburzenia psychiczne. Często też zdrowym snem nie mogą spać kobiety zmagające się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Bezsenność a inne przyczyny problemów z zaśnięciem i ich objawy
Jeżeli problemy z zasypianiem i właściwą jakością snu występują 4 dni w tygodniu, można mówić o bezsenności. Poza budzeniem się w trakcie nocy, długim czasem potrzebnym na zaśnięcie i przekładaniem się z boku na bok czy zbyt wczesnym budzeniem niż faktycznie tego potrzebujemy, objawów bezsenności jest więcej.
Już około tygodniowe problemy z małą ilością snu skutkują znacznym spadkiem energii w ciągu dnia, trudnościami z koncentracją i logicznym myśleniem czy rozdrażnieniem. Jeśli masz problemy ze snem, dodatkowo może towarzyszyć Ci apatia, niechęć do podejmowania nowych wyzwań, złe samopoczucie oraz spowolnienie w wykonywaniu codziennych obowiązków. Ponadto już po kilku dniach zmienia się również poziom cukru we krwi, pojawiają się wahania tętna czy ciśnienia, zawroty i bóle głowy.
Wśród przyczyn bezsenności, a także niemożliwości zaśnięcia w przypadku zmęczenia można wyróżnić niewłaściwe nawyki i działania wykonywane zwłaszcza w ciągu godziny przed snem, ale również różnego rodzaju zaburzenia psychiczne i somatyczne, w tym schorzenia współistniejące. Choć kłopoty ze snem mogą mieć wiele przyczyn, często za zaburzenia cyklu snu odpowiadają niewłaściwe warunki do spania.
Brak snu i zaburzenia zasypiania a nieprawidłowe nawyki
Jedną z przyczyn, która powoduje problemy z zasypianiem pomimo zmęczenia, jest zbyt późne jedzenie ostatniego posiłku. Często zdarza się spożywać nam różne przekąski lub kolację w ciągu godziny przed pójściem spać, przez co organizm, zamiast odpocząć podczas snu i wyciszyć się, musi podjąć pracę związaną z trawieniem. Aby móc zasnąć szybciej i spać lepiej, należy ostatnie danie zjeść najpóźniej 1-2 godziny przed snem. Warto też unikać produktów ostrych, tłustych i ciężkostrawnych.
To, co z pewnością nie pomoże nam zasnąć, to również picie mocnej herbaty, kawy, innych napojów z kofeiną i alkoholu, zwłaszcza w godzinach wieczornych. Po południu, a szczególnie bezpośrednio przed snem, dobrze postawić na wodę niegazowaną lub napary ziołowe. Na poprawę snu z pewnością wpłynie rumianek lub melisa. Na rzecz dobrego snu nie działa również palenie papierosów i stosowanie innych używek.
Niektóre osoby wychodzą z założenia, że na brak snu najlepszym rozwiązaniem jest zmęczenie, wskutek czego decydują się na bieganie lub uprawianie innego sportu tuż przed snem. Taka terapia jest błędna już z założenia. Ruch zwiększa przepływ krwi i pobudza organizm, w związku z czym nie prowadzi do wyciszenia i nie pomaga w zasypianiu. Jednak aktywność fizyczna w ciągu dnia pozwoli dotlenić organizm i będzie doskonałą formą wspomagania leczenia zaburzeń snu.
Problemy z zasypianiem, pomimo zmęczenia, dotyczą coraz większej grupy młodych ludzi. Jest to związane m.in. z bezpośrednim oddziaływaniem niebieskiego światła emitowanego przez smartfony czy laptopy, które zaburza wydzielanie hormonu snu. Melatonina to hormon odpowiedzialny za zasypianie i pojawienie się uczucia senności. Światło emitowane przez urządzenia hamuje jej wydzielanie, przez co zarówno zasypianie, jak i jakość snu są zaburzone. Aby spać lepiej i zasypiać szybciej, warto zakończyć korzystanie z telefonów na co najmniej godzinę przed snem.
Choroby i zaburzenia psychiczne powodujące problemy ze snem
Zmiana nawyków, rezygnacja ze światła niebieskiego przed snem czy odpowiednie przygotowanie miejsce do spania, w tym wietrzenie sypialni i właściwe dopasowanie poduszki oraz materaca, to pierwsze kroki na drodze do poprawy jakości snu.
Jeżeli jednak wszystkie wymienione działania okażą się niewystarczające, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć możliwe choroby (np. bezdech senny czy kłopoty z tarczycą) lub zaburzenia psychiczne, takie jak np. depresja, zespół lęku uogólnionego itp. W takich sytuacjach w poprawie jakości snu może pomóc np. farmakoterapia.
Inną formą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. Aby móc spać dobrze i odpowiednio długo, warto też wprowadzić do codziennych praktyk techniki relaksacyjne, które pozwolą złagodzić codzienne napięcia i stres.
Źródła:
- Gajda E., Wanot B., Biskupek-Wanot A., Zaburzenia snu, w: Problemy zdrowia publicznego, t. 1, Częstochowa 2020, s. 36-45.
- Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, nr 94(1), s. 1-5.
- Wichniak A. Wierzbicka A., Jernajczyk W., Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności, “Psychiatria w Praktyce Klinicznej” 2008, nr 1.1, s. 30-39.
