Przesypianie odpowiedniej liczby godzin nocą powinno skutkować witalnością za dnia. Jednak większość z nas przynajmniej sporadycznie skarży się na wzmożoną senność, zwłaszcza w godzinach popołudniowych, a wiele osób zgłasza zmęczenie jako przypadłość przewlekłą. Chroniczne zmęczenie w ciągu dnia wymaga uwagi, bo mogą za nie odpowiadać poważne zaburzenia. Niebezpieczne bywają też skutki nieprzespanych nocy. Sprawdź więc, co może odpowiadać za znużenie i jak zwalczyć senność w ciągu dnia za pomocą 8 naturalnych metod!
Możliwe przyczyny nadmiernej senności w ciągu dnia (hipersomnii)
Uczucie nadmiernej senności określane jest jako hipersomnia. Jest to objaw, który sporadycznie towarzyszy każdemu z nas i niestety ma znaczny wpływ na jakość funkcjonowania w ciągu dnia. Najczęściej powodem są niedostateczna ilość snu w ciągu nocy, nieregularny tryb życia, praca zmianowa, nadmiar stresu czy nawet niezdrowa dieta. Jako przyczyny senności w ciągu dnia wymienia się też zaburzenia snu, skracające jego długość i obniżające jakość. Są to m.in.:
- bezsenność,
- obturacyjny bezdech senny,
- zespół niespokojnych nóg,
- koszmary senne,
- lęki,
- chrapanie,
- narkolepsja,
- choroby psychiczne.
Poszczególne zaburzenia snu w różny sposób wpływają na ilość i jakość odpoczynku. Niektóre z nich wydłużają czas latencji snu (przechodzenia ze stanu czuwania w sen), inne odpowiadają za częste przebudzanie się lub wczesne wybudzanie i utrudnione ponowne zasypianie. Możesz więc odczuwać senność w ciągu dnia, nawet jeśli ogólnie spędzisz w łóżku wiele godzin.
Nieco rzadziej wspomniana ciągła senność może być objawem schorzeń somatycznych, np. zapalenia mózgu, schorzeń neurodegeneracyjnych czy zaburzeń hormonalnych. Część chorób może powodować przewlekłą senność poprzez negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Inne natomiast wymuszają pobudki, powodując trudności w utrzymaniu odpowiednio długiego i w pełni regeneracyjnego snu. Wśród przypadłości, mogących powodować przewlekłe zmęczenie, wymienia się więc m.in.:
- nadczynność i niedoczynność tarczycy,
- zaburzenia oddychania,
- cukrzycę,
- schorzenia nerek i wątroby,
- nadwagę i otyłość,
- menopauzę i andropauzę,
- problemy urologiczne,
- depresję, stany lękowe, nerwicę.
W niektórych przypadkach senność wynika także z niedoborów witamin i minerałów. Innym możliwym powodem jest zbyt duża ilość alkoholu lub nikotyny. Bywa to też efekt uboczny przyjmowanych leków. Za nasilone zmęczenie i senność w ciągu dnia odpowiada także zmiana strefy czasowej, tzw. jet lag, ale wówczas problem ma raczej charakter tymczasowy.
Jak zwalczyć senność i zmęczenie i od czego zależy wybór sposobu?
Istnieją różne sposoby na senność, ale najważniejsze jest, żeby wiedzieć, co za nią odpowiada. Dolegliwości tej nie należy lekceważyć. W przypadku podejrzenia zaburzeń snu lub schorzeń ogólnoustrojowych pacjent powinien skonsultować się z lekarzem. Konieczna jest diagnostyka i wdrożenie leczenia przyczynowego. Natomiast do redukcji uczucia senności w ciągu dnia, spowodowanego zaburzeniami rytmu okołodobowego czy niewłaściwymi nawykami, zwykle wystarczające okazuje się wprowadzenie kilku drobnych zmian i korzystanie z wymienionych niżej sposobów. Jeśli jednak i to nie pomoże, warto skorzystać z porady specjalisty.
1. Przy ciągłej senności przede wszystkim pamiętaj o higienie snu
Za przewlekłe zmęczenie i senność zwykle odpowiada niedostateczna liczba godzin snu w nocy. Problemy z zasypianiem, częste wybudzenia, zbyt płytki sen lub budzenie się przed budzikiem i problemy z ponownym zaśnięciem bardzo często wynikają z niewłaściwej higieny i harmonogramu snu. Osoby dorosłe powinny spać minimum od 7 do 8 godzin. Aby poprawić jakość snu, zawsze kładź się i wstawaj o tej samej porze. Zadbaj też o wieczorną rutynę – kąpiel, kolację, relaks i regularny harmonogram snu. Pamiętaj o zdrowym posiłku na noc, ale nie później niż 2–3 godziny przed snem, oraz właściwych warunkach do odpoczynku – przewietrzeniu pokoju, wygodnym materacu i pościeli oraz ciemności i ciszy w sypialni.
2. Korzystaj z promieni słonecznych, regulujących rytm snu i czuwania
Senność w ciągu dnia może wynikać z rozregulowania rytmu okołodobowego. Jest on kontrolowany przez melatoninę, której wydzielanie wzrasta po zmroku i maleje pod wpływem światła – naturalnego i sztucznego. Aby nie doprowadzać do spadku energii, staraj się spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, najlepiej już od rana. Gdy dopada cię senność, zwiększ oświetlenie. Natomiast w godzinach wieczornych unikaj światła – przyciemniaj zarówno pomieszczenie, jak i ekrany laptopa czy smartfona. Późnym wieczorem unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych, a już na pewno nie zabieraj ich do sypialni, do której należy się udawać tylko w celu spania.
3. Redukuj uczucie zmęczenia – zjedz coś wartościowego i pij dużo wody
Jeśli dokucza Ci uczucie zmęczenia, sięgnij po wartościową przekąskę. Złym pomysłem są napoje energetyzujące i słodycze. Wprawdzie działają one pobudzająco, podnoszą poziom energii i redukują zmęczenie, ale po ich spożyciu poziom cukru we krwi spada równie szybko jak wzrasta, dlatego działanie takie jest krótkotrwałe i po pewnym czasie możesz odczuwać jeszcze większą senność i osłabienie. Co więc zjeść? Postaw na orzechy, jogurt, świeże owoce i warzywa. Pamiętaj też o dużej ilości wody. Odwodnienie skutkuje osłabieniem. Natomiast optymalna ilość płynów podnosi poziom tlenu we krwi, dodaje wigoru i jasności umysłu.
4. Przy objawach senności w ciągu dnia udaj się na krótką drzemkę
Zaleca się unikanie drzemek w ciągu dnia, ponieważ mogą one skutkować późniejszymi problemami z zasypianiem i skróceniem snu nocnego. Wówczas pojawia się błędne koło i może dochodzić do zaburzeń rytmu snu i czuwania. Jeśli jednak nie możesz pozbyć się uczucia senności, ale musisz pozostać w pełnej aktywności, a do nocy jeszcze daleko – zrób sobie drzemkę. Pamiętaj jednak, że nie powinna ona trwać dłużej niż 20–30 minut. Dzięki temu organizm nie zdąży wejść w głębsze fazy snu. Krótka sjesta nie powinna też wpłynąć na brak snu nocnego. Jeśli to możliwe, popołudniowy odpoczynek powinien odbyć się możliwie najwcześniej, najlepiej przed godziną 15:00.
5. Jeśli jesteś senny, wypij kawę
Kawa zawiera kofeinę, która pobudza ośrodkowy układ nerwowy i zwiększa wydzielanie m.in. dopaminy, acetylocholiny, kortyzolu czy noradrenaliny. Dzięki temu znosi ona uczucie znużenia i dodaje energii. Jeśli jednak decydujesz się na ten sposób, to pamiętaj, że kofeina utrzymuje się w organizmie i działa bardzo długo, nawet przeszło 8 godzin. Zbyt późno wypita może zatem utrudniać zasypianie i wchodzenie w sen głęboki. Spłycenie snu odbija się negatywnie na jego jakości, przez co budzimy się bez efektu regeneracji.
Niektórzy sięgają po kawę o poranku, aby szybciej rozpocząć dzień – lepiej tego nie rób. Tuż po przebudzeniu obserwuje się najwyższy poziom kortyzolu. Kofeina natomiast podnosi go jeszcze bardziej, dlatego picie kawy jako pierwszego napoju może zaburzyć układ hormonalny. O wiele lepiej sięgnąć po nią na ok. 2 godziny po pobudce, kiedy stężenie kortyzolu spada. Dzięki temu możemy przez większą część dnia korzystać z jej właściwości i zachować koncentrację. Ponadto picie kawy na czczo może przyczyniać się do dolegliwości trawiennych, a przyjmowanie jej wraz z posiłkiem lub tuż po nim jest w stanie zaburzać wchłanianie niektórych składników pokarmowych. Najlepiej więc sięgnąć po filiżankę kawy właśnie na ok. 1-2 godziny po przebudzeniu i śniadaniu.
6. Stymuluj swój umysł i poprawiaj czujność
Nagła senność często dopada nas przy czynnościach rutynowych. Jeśli więc odczuwasz potrzebę snu w ciągu dnia, pobudź swój umysł, zmieniając wykonywane zadanie. Odłóż na chwilę to, co robisz, i skup się na czymś innym. Możesz też zaangażować się w dyskusję z osobą z otoczenia. W trakcie rozmowy Twój mózg po prostu musi się skupić na przetwarzaniu otrzymywanych informacji i odpowiedzi.
7. Zwalczaj niedobór snu, wykonując ćwiczenia oddechowe
Przy objawach senności w ciągu dnia nie zawsze mamy możliwość oderwania się od wykonywanych obowiązków. Zwykle możemy natomiast znaleźć chwilę na ćwiczenia oddechowe. Wystarczy brać głębokie wdechy przez nos i wydechy przez usta, jednak tylko z lekko rozchylonymi wargami (podobnie jak przy gwizdaniu). Możesz też wdychać i wydychać powietrze nosem z zamkniętymi ustami. Powtórz kilka oddechów szybciej niż zwykle, po czym ponownie uspokój oddech. Dzięki takim technikom oddychania zwiększysz poziom tlenu, poprawisz krążenie i obniżysz ciśnienie, a to skutkuje lepszą wydajnością umysłową.
8. Zadbaj o aktywność fizyczną, ważną przy wszystkich zaburzeniach snu
Gdy zaczynasz odczuwać senność i trudności z koncentracją, zacznij się ruszać, najlepiej na świeżym powietrzu – idź na spacer lub na rower. Jeśli nie możesz, postaraj się wykonać przynajmniej kilka prostych ćwiczeń, np. przysiadów, lub skorzystaj z technik rozluźniających mięśnie. Aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin, wpływa pozytywnie przy senności za dnia, a także ułatwia odpoczynek w nocy, wydłużając czas snu głębokiego i podnosząc jego jakość.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71407,hipersomnie-nadmierna-sennosc
- https://www.salemhealth.org/services/sleep/how-to-stay-awake-naturally
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/avoid-daytime-sleepiness
- https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/treatment
