Przesypianie odpowiedniej ilości godzin nocą powinno skutkować witalnością za dnia. Jednak większość z nas przynajmniej sporadycznie skarży się na wzmożoną senność, zwłaszcza w godzinach popołudniowych. Dowiedz się, co może odpowiadać za znużenie i jak zwalczyć senność w ciągu dnia z pomocą 8 naturalnych metod!
Możliwe przyczyny nadmiernej senności w ciągu dnia
Uczucie nadmiernej senności określane jest jako hipersomnia. Jest to objaw, który sporadycznie towarzyszy każdemu z nas i niestety ma znaczny wpływ na jakość funkcjonowania w ciągu dnia. Najczęściej powodem są niedostateczna ilość snu w ciągu nocy, nieregularny tryb życia, nadmiar stresu czy nawet niezdrowa dieta. Jako przyczyny senności w ciągu dnia wymienia się też zaburzenia snu skracające jego długość i obniżające jakość. Są to m.in.:
- bezsenność,
- obturacyjny bezdech senny,
- zespół niespokojnych nóg,
- koszmary senne,
- lęki,
- chrapanie,
- narkolepsja,
- choroby psychiczne.
Nieco rzadziej ciągła senność może być objawem schorzeń somatycznych, np. zapalenia mózgu, schorzeń neurodegeneracyjnych czy zaburzeń hormonalnych. W niektórych przypadkach senność wynika z niedoborów witamin i minerałów. Innym możliwym powodem jest zbyt duża ilość alkoholu lub nikotyny. Bywa to też efekt uboczny przyjmowanych leków. Za nasilone zmęczenie i senność w ciągu dnia odpowiada także zmiana strefy czasowej.
Jak zwalczyć senność w ciągu dnia i od czego zależy wybór sposobu?
Istnieją różne sposoby na senność, ale najważniejsze jest, żeby wiedzieć, co za nią odpowiada. Dolegliwości tej nie należy lekceważyć. W przypadku podejrzenia zaburzeń snu lub schorzeń ogólnoustrojowych pacjent powinien skonsultować się z lekarzem. Konieczna jest diagnostyka i wdrożenie leczenia przyczynowego. Natomiast do redukcji uczucia senności w ciągu dnia spowodowanego zaburzeniami rytmu okołodobowego czy niewłaściwymi nawykami zwykle wystarczające okazuje się wprowadzenie kilku drobnych zmian i korzystanie z wymienionych niżej sposobów. Jeśli jednak i to nie pomoże, warto skorzystać z porady specjalisty.
1. Przy ciągłej senności przede wszystkim pamiętaj o higienie snu
Za przewlekłe zmęczenie i senność zwykle odpowiada niedostateczna ilość godzin snu w nocy. Problemy z zasypianiem, częste wybudzenia, zbyt płytki sen lub budzenie się przed budzikiem i problemy z ponownym zaśnięciem bardzo często wynikają z niewłaściwej higieny i harmonogramu snu. Osoby dorosłe spać minimum od 7 do 8 godzin. Aby poprawić jakość snu, zawsze kładź się i wstawaj o tej samej godzinie. Zadbaj też o wieczorną rutynę – kąpiel, kolację, relaks. Pamiętaj o zdrowej kolacji nie później niż dwie godziny przed snem oraz właściwych warunkach do odpoczynku – przewietrzeniu pokoju, wygodnym materacu i pościeli oraz ciemności i ciszy w sypialni.
2. Korzystaj z promieni słonecznych regulujących rytm snu i czuwania
Senność w ciągu dnia może wynikać z rozregulowania rytmu okołodobowego. Jest on kontrolowany przez melatoninę, której wydzielanie wzrasta po zmroku i maleje pod wpływem światła – naturalnego i sztucznego. Aby czuć energię, staraj się spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu najlepiej już od rana. Gdy dopada cię senność, zwiększ oświetlenie. Natomiast w godzinach wieczornych unikaj światła – przyciemniaj pomieszczenie, jak i ekrany laptopa czy smartfona. Późnym wieczorem unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych, a już na pewno nie zabieraj ich do sypialni, do której należy się udawać tylko w celu snu nocnego.
3. Zjedz coś wartościowego i pij dużo wody
Jeśli dokucza Ci uczucie zmęczenia, sięgnij po wartościową przekąskę. Złym pomysłem są napoje energetyzujące i słodycze. Wprawdzie działają one pobudzająco, podnoszą poziom energii i redukują zmęczenie, ale po ich spożyciu poziom cukru we krwi spada równie szybko jak wzrasta, dlatego działanie takie jest krótkotrwałe i po pewnym czasie możesz odczuwać jeszcze większą senność i osłabienie. Co więc zjeść? Postaw na orzechy, jogurt, świeże owoce i warzywa. Pamiętaj też o dużej ilości wody. Odwodnienie skutkuje osłabieniem. Natomiast optymalna ilość płynów podnosi poziom tlenu we krwi, dodaje wigoru i jasności umysłu.
4. Przy objawach senności w ciągu dnia udaj się na krótką drzemkę
Zaleca się unikanie drzemek w ciągu dnia, ponieważ mogą one skutkować późniejszymi problemami z zasypianiem i skróceniem snu nocnego. Wówczas pojawia się błędne koło i może dochodzić do zaburzeń rytmu snu i czuwania. Jeśli jednak nie możesz pozbyć się uczucia senności, musisz pozostać w pełnej aktywności a do nocy jeszcze daleko – zrób sobie drzemkę. Pamiętaj jednak, że nie powinna ona trwać dłużej niż 20-30 minut. Dzięki temu organizm nie zdąży wejść w głębsze fazy snu. Krótka sjesta nie powinna też wpłynąć na ilość snu nocnego. Jeśli to możliwe, popołudniowy odpoczynek powinien odbyć się możliwie najwcześniej, najlepiej przed godziną 15:00.
5. Jeśli jesteś senny, wypij kawę
Kawa zawiera kofeinę, która pobudza ośrodkowy układ nerwowy i zwiększa wydzielanie m.in. dopaminy, acetylocholiny, kortyzolu czy noradrenaliny. Dzięki temu substancja ta znosi uczucie znużenia i dodaje energii. Jeśli jednak decydujesz się na ten sposób, to pamiętaj, że kofeina utrzymuje się w organizmie i działa bardzo długo, nawet przeszło 8 godzin. Zbyt późno wypita może utrudniać zasypianie i wchodzenie w sen głęboki. Spłycenie snu odbija się negatywnie na jego jakości, przez co budzimy się bez efektu regeneracji.
Niektórzy sięgają po kawę tuż po przebudzeniu, aby szybciej rozpocząć dzień – lepiej tego nie rób. Tuż po przebudzeniu obserwuje się najwyższy poziom kortyzolu. Kofeina natomiast podnosi go jeszcze bardziej, dlatego picie kawy jako pierwszego napoju może zaburzyć układ hormonalny. O wiele lepiej sięgnąć po nią na ok. 2 godziny po pobudce, kiedy stężenie kortyzolu spada. Dzięki temu możemy przez większą część dnia korzystać z jej właściwości i zachować koncentrację. Ponadto picie kawy na czczo może przyczyniać się do dolegliwości trawiennych, a przyjmowanie jej wraz z posiłkiem lub tuż po nim jest w stanie zaburzać wchłanianie niektórych składników pokarmowych. Najlepiej więc sięgnąć po filiżankę kawy właśnie na ok. 1-2 godziny po przebudzeniu i śniadaniu.
6. Stymuluj swój umysł i poprawiaj czujność
Nagła senność często dopada nas przy czynnościach rutynowych. Jeśli więc odczuwasz potrzebę snu w ciągu dnia, pobudź swój umysł, zmieniając wykonywane zadanie. Odłóż na chwilę to, co robisz, i skup się na czymś innym. Możesz też zaangażować się w dyskusję z osobą z otoczenia. W trakcie rozmowy twój mózg po prostu musi się skupić na przetwarzaniu otrzymywanych informacji i odpowiedzi.
7. Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Przy objawach senności w ciągu dnia nie zawsze mamy możliwość oderwania się od wykonywanych obowiązków. Zwykle możemy natomiast znaleźć chwilę na ćwiczenia oddechowe. Wystarczy brać głębokie wdechy przez nos i wydechy przez usta, jednak tylko z lekko rozchylonymi wargami (podobnie jak przy gwizdaniu). Możesz też wdychać i wydychać powietrze nosem z zamkniętymi ustami. Powtórz kilka oddechów szybciej niż zwykle, po czym ponownie uspokój oddech. Dzięki takim technikom oddychania zwiększysz poziom tlenu, poprawisz krążenie i obniżysz ciśnienie, a to skutkuje lepszą wydajnością umysłową.
8. Zadbaj o aktywność fizyczną ważną przy wszystkich zaburzeniach snu
Gdy zaczynasz odczuwać senność i trudności z koncentracją, zacznij się ruszać, najlepiej na świeżym powietrzu – idź na spacer lub na rower. Jeśli nie możesz, postaraj się wykonać przynajmniej kilka prostych ćwiczeń, np. przysiadów, lub skorzystaj z technik rozluźniających mięśnie. Aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin, wpływa pozytywnie przy senności za dnia, a także ułatwia odpoczynek w nocy.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71407,hipersomnie-nadmierna-sennosc
- https://www.salemhealth.org/services/sleep/how-to-stay-awake-naturally
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/avoid-daytime-sleepiness
- https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/treatment
