Ile snu potrzebuje człowiek? Ile godzin spać, aby się wyspać?

23 listopada 2025

Przyjmuje się, że człowiek powinien spać ok. 8 godzin na dobę, jednak trzeba mieć na uwadze to, że zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem, a także pod wpływem wielu innych czynników. Od długości snu ważniejsza jest jego jakość – sen nieprzerywany, po którym czujemy się wypoczęci. W artykule wyjaśniamy, ile snu potrzebuje człowiek i od czego to zależy!

Dlaczego zdrowy sen jest ważny i czym skutkuje niedobór snu?

Uznaje się, że większość dorosłych potrzebuje minimum 6 godzin snu, a optymalnie 7–9 godzin. Z kolei niemowlęta mogą spać nawet 20 godzin na dobę. Potrzeba snu jest równie ważna co jedzenia czy picia, ponieważ umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Zbyt krótki sen (poniżej 6 godzin) może nie umożliwić przejścia przez wszystkie fazy snu i ograniczyć ilość głębokiego snu – najbardziej efektywnego. Brak snu negatywnie wpływa na organizm już pierwszego dnia po nieprzespanej nocy, powodując m.in. zaburzenia koncentracji i senność.

W dłuższej perspektywie dług snu (jego zbyt mała ilość względem potrzeb danej osoby) może powodować problemy psychiczne i fizyczne. Szczególnie jeśli regularnie śpisz mniej niż 5 godzin na dobę, narażasz się na osłabienie odporności i większe ryzyko rozwoju wielu schorzeń. Taka ilość snu prowadzi m.in. do nadciśnienia, chorób serca (w tym zawału), udaru mózgu, rozwoju cukrzycy czy chorób nerek.

Co ważne, również zbyt długi sen zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wymienionych dolegliwości. Ważne jest więc, aby wiedzieć, ile człowiek potrzebuje snu i przede wszystkim indywidualnie ustalić jego ilość optymalną dla siebie.

Liczy się nie tylko długość, ale też jakość snu – fazy snu głębokiego i płytkiego

Większość dorosłych osób potrzebuje przynajmniej 6–8 godzin snu w ciągu doby, a część nawet więcej. Często też właśnie tyle czasu spędzamy w łóżku. Trzeba jednak pamiętać, że proces zapadania w sen u różnych osób może wyglądać inaczej, a czas leżenia to nie to samo co zdrowy sen. Gdy tylko zgasimy światło i zamykamy oczy, nasze ciało zaczyna wchodzić w pierwszą fazę NREM, jaką jest zasypianie.

Przyjmuje się, że prawidłowo dorosły człowiek powinien zasnąć przed upływem 30 minut, natomiast osoby po 64. roku życia po maksymalnie 45 minutach. Wiele osób zasypia jednak znacznie wcześniej, w ciągu kilku minut lub nawet kilkudziesięciu sekund. Czas potrzebny do zaśnięcia nazywany jest latencją snu.

Gdy ciało wchodzi w kolejną fazę (N2), nasza świadomość bodźców zewnętrznych znacznie spada. Temperatura ciała się obniża, oddech staje się spokojny i regularny. Po tych dwóch fazach snu lekkiego dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi, spowolnienia oddechu i zaprzestania ruchów gałek ocznych – jest to początek snu głębokiego, po którym następuje stadium N4 faktycznego snu głębokiego. Następnym etapem jest faza REM (z szybkimi ruchami gałek ocznych), która trwa ok. 15 minut i cechuje się występowaniem marzeń sennych. Łącznie cały przedstawiony cykl snu trwa od 80 do 110–120 minut. Wszystkie te etapy powtarzają się w ciągu nocy cyklicznie, zwykle od 3 do 6 razy.

Organizm odpoczywa najbardziej w fazie snu głębokiego. Z kolei wypoczęci czujemy się po pobudce w fazie REM – najbliższej naturalnemu przebudzeniu. Długość poszczególnych etapów ulega zmianie wraz z czasem trwania snu. Sen głęboki w pierwszym cyklu jest najdłuższy, a w kolejnych ulega skróceniu. Oznacza to, że odpowiednia ilość snu w dużej mierze zależy od jego jakości. Bezsenność dotyczy więc nie tylko osób, które śpią krótko, ale także tych, które długo nie mogą zasnąć, często się przebudzają, mają zaburzenia faz snu czy przebudzają się przedwcześnie.

Zapotrzebowanie na sen a geny 

To, ile powinno się spać, w dużej mierze zależy od uwarunkowań genetycznych, w tym indywidualnej długości każdego cyklu snu. Przypomnijmy, że średnia długość każdego cyklu wynosi ok. 90 minut, co oznacza, że pojedynczy cykl może trwać zarówno 80, jak i 100 minut, a niekiedy dłużej, nawet 120 minut.

Zdrowy, dorosły człowiek może czuć się w pełni wypoczęty już po czterech nieprzerwanych cyklach, a zakładając, że trwają one krótko, jest to niespełna 6 godzin snu. Zastanawiając się więc, czy 6 godzin snu wystarczy, odpowiedź brzmi: tak, może być to odpowiednia ilość, ale nie zawsze. Wiele osób potrzebuje 5–6 cykli, co przy dłuższym ich trwaniu może oznaczać zapotrzebowanie na nawet więcej niż 10 godzin snu.

Genetycznie uwarunkowana jest również pora doby, w jakiej śpimy. Niektórzy z nas lubią kłaść się późno, a tym samym później wstawać, inni, określani jako ranne ptaszki – wręcz przeciwnie. To właśnie chronotyp w dużej mierze warunkuje, o której iść spać i wstawać, aby czuć się dobrze.

Liczba godzin snu a styl życia i stan zdrowia

Potrzeba snu ulega zmianom także pod wpływem stylu życia i czynników zewnętrznych. Należą do nich między innymi:

• Aktywność umysłowa– wysiłek umysłowy, w tym nauka, rozwój czy praca zwiększają zapotrzebowanie na sen. Dzieci w wieku szkolnym, a także studenci najczęściej wykazują zwiększone zapotrzebowanie na sen.
• Aktywność społeczna– osoby czynne towarzysko, często spotykające się z innymi ludźmi, mogą czuć się bardziej wyczerpane, a tym samym zwykle potrzebują większej ilości snu.
• Aktywność fizyczna– jest nie tylko męcząca, ale także wyznacza potrzebę odpoczynku dla mięśni, dlatego osoby energiczne każdej nocy potrzebują większej regeneracji. Trzeba też pamiętać, że optymalna doza ruchu wpływa pozytywnie na wszelkie aspekty zdrowotne. Osoby wysportowane, spędzające dużo czasu na świeżym powietrzu rzadziej mają problemy ze snem, dlatego też częściej mogą spać krócej i jednocześnie czują się lepiej niż osoby stroniące od aktywności i spędzające w łóżku więcej czasu.
• Codzienna rutyna– wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka przebiega w sposób cykliczny. Jednym z regulatorów cyklu snu i czuwania są posiłki, które wyznaczają czas wzmożonej aktywności układu pokarmowego i narządów uczestniczących w procesach trawienia. Pory snu w dużej mierze zależą więc także od naszej diety (składu i częstotliwości posiłków).
• Stan zdrowia– spokojny sen mogą zakłócać niektóre schorzenia, zwłaszcza te powodujące ból, kaszel czy katar. Z kolei przy przewlekłych problemach zdrowotnych często zmuszeni jesteśmy przyjmować leki, a część z nich może prowadzić do zaburzeń snu.
• Płeć – wiele osób zastanawia się, czy kobiety potrzebują więcej snu. Odpowiedź brzmi – tak. Może mieć to związek z częstszymi zmianami hormonalnymi w porównaniu do mężczyzn oraz intensywną aktywnością mózgu.

Wpływ wieku na czas snu i zmiany jego parametrów

Najistotniejszy wpływ na jakość i długość snu ma wiek, dlatego noworodki śpią znacznie dłużej niż osoby w wieku produktywnym, natomiast seniorzy zwykle znacznie mniej. W zależności od wieku zmianie ulega nie tylko długość snu, ale także wiele jego innych parametrów, takich jak latencja, całkowity czas snu, wydajność odpoczynku czy zmiany w obrębie faz snu głębokiego i płytkiego.

Sen jest niezbędny nie tylko dla zdrowia i dobrego samopoczucia, lecz także dla wzrostu i rozwoju. Podczas snu przysadka mózgowa wytwarza hormon wzrostu o nazwie somatotropina. Odpowiednio długi, dobry sen wpływa pozytywnie na fizyczny i umysłowy rozwój dziecka. Wyspane maluchy są spokojniejsze, łatwiej się koncentrują i uczą. W przypadku dzieci niedobór snu może zaburzać ich prawidłowy rozwój, prowadząc do wielu schorzeń w przyszłości, m.in. nadciśnienia, cukrzycy, skłonności do depresji czy upośledzenia odporności.

Regulatorem cyklu snu i czuwania jest m.in. melatonina – hormon wydzielany przez szyszynkę, dzięki któremu wiemy, że musimy spać. Jego synteza zostaje pobudzona po zmroku, natomiast spada pod wpływem światła. Gdy robi się ciemno, organizm naturalnie odczuwa znużenie. Z kolei promienie słoneczne, jak również niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektryczne hamują produkcję melatoniny.

Naturalne jest, że wraz z wiekiem potrzebujemy mniej snu. Wynika to m.in. ze spadku produkcji melatoniny. Osoby starsze zwykle są też mniej aktywne, przyjmują różne leki i częściej odczuwają potrzebę drzemki w ciągu dnia, przez co ich sen nocą bywa krótszy.

Ile godzin snu potrzebuje człowiek w zależności od wieku?

Według amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation (NSF, Narodowa Fundacja Snu) optymalna ilość snu w ciągu doby (dla osoby dorosłej), to:

• 7–9 godzin snu w wieku od 18 do 64 lat;
• 7–8 godzin snu w przypadku osób starszych.

Więcej snu potrzebują dzieci i nastolatkowie. Noworodki nie mają rytmu okołodobowego, a 4-godzinny, przez co poszczególne fazy snu trwają u nich zdecydowanie krócej, a połowę czasu snu stanowi u nich sen aktywny. Noworodki zwykle potrzebują od 14 do 17 godzin snu, ale niekiedy jest to nawet 20 godzin. W kolejnych miesiącach i latach życia zapotrzebowanie na sen stopniowo spada:

• niemowlęta między 4. a 11. miesiącem życia najczęściej przesypiają 12–15 godzin;
• dzieci w wieku: roczek – 2 lata śpią ok. 11–14 godzin;
• przedszkolaki (3 do 5 lat) potrzebują 10–13 godzin;
• dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat) śpią 9–11 godzin;
• nastolatki powyżej 14 lat – 8 do 10 godzin dziennie.

Podsumowanie – ile powinno się spać dla efektywnego wypoczynku?

Mając na uwadze, jak wiele czynników wpływa na zapotrzebowanie na sen, trudno określić, jaka jest optymalna długość snu potrzebna do pełnego odpoczynku. Zwykle człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin na dobę, czyli średnio 8 godzin snu w trakcie doby i takie są zalecenia NSF. Mowa jednak o śnie jakościowym, nieprzerwanym, a zaburzenia snu mogą wpływać nie tylko jego niedostateczna ilość, ale też wydłużenie lub skrócenie poszczególnych faz czy wystąpienie snu przerywanego.

Odpowiedź na pytanie „ile powinno się spać” jest jedna – tyle, aby się wyspać. Sen powinien dawać poczucie wypoczęcia i pełnej regeneracji. Odpowiedni jest wówczas, gdy nie powoduje pogorszenia samopoczucia i nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu.

Jeśli pomimo zapewnienia sobie minimalnej ilości snu każdej nocy czujesz zmęczenie w ciągu dnia, warto przyjrzeć się możliwym powodom. Niekiedy zmiana złych nawyków, kupno wygodniejszego materaca i zadbanie o inne ważne zasady higieny snu sprzyjają poprawie jakości snu bez konieczności wydłużania jego czasu.

FAQ

Czy 5 godzin snu to za mało?

Tak, 5 godzin snu najczęściej nie wystarcza do przejścia przez wystarczającą liczbę faz snu wolnofalowego i szybkofalowego (REM i NREM). Taka ilość snu może prowadzić do zaburzeń koncentracji i osłabienia odporności oraz zwiększa ryzyko wielu chorób.

Czy 6 godzin snu to wystarczy?

Uznaje się, że minimalna ilość snu potrzebna osobie dorosłej wynosi 7–8 godzin i tyle potrzebuje większość. Są jednak osoby, które po 6 godzinach czują się zregenerowane.

Czy 7h snu wystarczy?

Osobom dorosłym w wieku od 18 do 64 lat oraz starszym zaleca się minimum 7 godzin snu, o ile po przebudzeniu i w ciągu dnia dana osoba czuje się wypoczęta. W przypadku pierwszej grupy wiekowej rekomenduje się jednak nawet do 9 godzin snu na dobę, a seniorom – do 8 godzin jakościowego nocnego wypoczynku.

Źródła:

1. Zawilska B.J., Żytkowski A., Woldan-Tambor A., Nowak M.A., Andrzejczak D.: Okołodobowy typ aktywności (chronotyp) a pora i długość snu u młodzieży i osób dorosłych.
2. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 16.10.2022).
3. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
4. https://zdrowie.pap.pl/psyche/sen-co-za-duzo-niezdrowo
5. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/objawy/skutki-braku-snu-brak-snu-a-choroby-aa-P5ZB-HZta-AJLG.html
6. https://ktomalek.pl/blog/hormon-wzrostu-somatotropina-dzialanie-i-normy/w-2373
7. https://parenting.pl/ile-powinno-spac-dziecko-sa-nowe-zalecenia-lekarzy
8. https://www.termedia.pl/mz/Amerykanskie-wytyczne-masz-spac-tyle-i-tyle-podajemy-tabele-dla-przedzialow-wiekowych,16098.html