W ciągu całego życia przesypiamy nawet jego 1/3 część. Nie jest to jednak czas zmarnowany, a niezbędny dla zdrowia i życia. Człowiek wyspany staje się efektywniejszy w ciągu dnia, a także bardziej odporny na wiele schorzeń. Już jedna nieprzespana noc działa niekorzystnie, natomiast w dłuższej perspektywie brak snu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Przybliżamy ten temat!
Czym jest zdrowy sen i ile go potrzebujemy?
Sen jest stanem fizjologicznym, podczas którego część funkcji organizmu ulega wyciszeniu na rzecz innych. Gdy zapadamy w sen, nasza świadoma reakcja na bodźce jest niemożliwa, natomiast pozostajemy wrażliwi na czucie czy hałas nieświadomie, dlatego możemy się wybudzać przy niekorzystnych warunkach otoczenia, które odpowiadają m.in. za regenerację organizmu. Z tego względu tak ważna jest dbałość o higienę snu, a więc odpowiednie warunki do wypoczynku. W sypialni powinno być cicho i ciemno, warto też zadbać o odpowiednią temperaturę. Istotną kwestią jest także regularność — w miarę możliwości należy kłaść się i wstawać o tych samym porach. Ponadto łóżko powinno być przeznaczone wyłącznie do spania. Nie powinno się w nim jeść ani oglądać telewizji. Na jakość naszego snu pozytywny wpływ ma także ograniczanie niebieskiego światła (a więc tego emitowanego przez sztuczne ekrany) przynajmniej na 2 godziny przed zaśnięciem.
Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje 7–9 godzin snu. Zapotrzebowanie na sen zależy oczywiście od wieku i tym samym noworodki i niemowlęta wymagają go znacznie więcej, bo nawet 16 godzin w ciągu doby. Z wiekiem potrzeba snu się zmienia i seniorom zazwyczaj wystarczy 6 godzin odpoczynku w nocy.
Jakie mogą być przyczyny bezsenności i czym właściwie jest ten stan?
Warto podkreślić, że całkowity brak snu nie jest możliwy – człowiek nie potrafi żyć bez tego stanu. Przykre konsekwencje, a raczej drastyczne, całkowitej rezygnacji ze snu pojawiają się już po dobie, maksymalnie dwóch. Natomiast po kilku dniach mowa już o stanie bezpośredniego zagrożenia nie tylko zdrowia, jak również życia.
Każdy z nas przynajmniej sporadycznie miewa problemy z bezsennością. Zdarza się, że przekładając się z boku na bok, mamy wrażenie, że nie śpimy całą noc. W rzeczywistości jednak organizm zwykle zapada w krótkie drzemki. Nie są one natomiast wystarczające, ponieważ prawidłowo każdy powinien przechodzić przez ok. 4–5 cykli faz snu. Co więcej, bezsenność ma różne oblicza. Może występować bez wyraźnej przyczyny, jak również być objawem wielu nieprawidłowości, np. chorób ogólnoustrojowych, obturacyjnego bezdechu sennego.
O bezsenności pierwotnej lub wtórnej mówimy wówczas, gdy epizody źle przespanej nocy zdarzają się często i trwają długo (minimum 2–4 tygodnie). Typ pierwotny to bezsenność:
- idiopatyczna – występująca zwykle od dziecka, prawdopodobnie związana z predyspozycjami genetycznymi;
- psychofizjologiczna – spowodowana zaburzeniami emocjonalnymi lub psychicznymi;
- subiektywna – taka, której przyczyn nie ustalono, jednak w ocenie pacjenta oddziałuje negatywnie na jakość życia.
Dlaczego tak ważne jest, aby wyspać się każdej nocy? Objawy niewysypiania się negatywnie wpływają na organizm człowieka nie tylko ze względów fizjologicznych, ale również psychologicznych. O ile kilka problematycznych nocy może mieć swoją jednorazową przyczynę, o tyle regularne trudności ze snem złej jakości mają zgubny wpływ na organizm człowieka i mogą być źródłem poważnych problemów zdrowotnych.
Trudności z zasypianiem i codzienne niewyspanie objawia się uczuciem ciągłego podenerwowania, złego samopoczucia, ciągłego zmęczenia, nieustannego braku energii i problemami z koncentracją. Brak ciągłości snu czy też problemy z zasypianiem powodują, że pacjenci cierpiący na ten problem miewają w ciągu dnia napady senności i są w stanie zasnąć nawet w pracy czy w szkole.
Co dzieje się z organizmem, gdy długo nie śpimy? Możliwe skutki braku snu
Chociaż przyczyny braku snu mogą być różne, problemy z zasypianiem i jakością snu zawsze mają negatywne skutki niemal dla całego organizmu, co nawet może grozić pojawieniem się wielu chorób. Kłopoty ze snem miewają konsekwencje długoterminowe. Niedobór snu zwiększa ryzyko pojawienia się nadwagi i otyłości w związku z rozregulowaniem procesów metabolicznych i hormonalnych. Pojawiają się nieprawidłowości w odżywianiu, a także wzmożone łaknienie czy potrzeba jedzenia produktów wysokokalorycznych. Brak snu sprzyja także napadom nocnego jedzenia, co bywa zgubne zarówno dla naszego układu pokarmowego, jak i higieny snu.
Człowiek dorosły powinien spać 7–9 godzin na dobę. Jeżeli w dłuższym okresie tego snu jest mniej, a dodatkowo prowadzimy intensywne i stresujące życie, to znacznie wzrasta ryzyko pojawienia się problemów zdrowotnych. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że przed pójściem do łóżka nie powinniśmy korzystać już z urządzeń takich jak np. smartfon. Emitowane światło ma wpływ na problemy z utrzymaniem snu i odpowiednio długimi fazami snu.
Jak brak snu wpływa na mózg? Wpływ na stan emocjonalny i koncentrację
Przy niskiej jakości snu pogarsza się też ogólny nastrój oraz możliwość skupienia, co wpływa na efektywność podczas wykonywania codziennych obowiązków. Deprywacja snu zaburza też niejednokrotnie życie towarzyskie, a osoba cierpiąca na taką przypadłość zaczyna być postrzegana jako mało kontaktowa i wycofana.
Odpowiednia długość snu jest też niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedostateczny czas snu powoduje zawroty głowy, może spowalniać czynności psychoruchowe, a nawet zaburzać świadomość. Niewyspanie przyczynia się do podejmowania często błędnych decyzji i osłabienia czasu reakcji.
Brak dostatecznej ilości snu lub jego właściwej jakości wpływa też na rozwój chorób otępiennych. Przewlekłe problemy ze spaniem i regularne przebudzenia zakłócają procesy regeneracyjne w mózgu. Może to nasilać objawy schorzeń pojawiających się wraz z wiekiem, takich jak np. choroba Alzheimera oraz demencja.
Niedostateczna liczba godzin snu o dobrej jakości może ponadto powodować rozwój zaburzeń i chorób psychicznych. To przede wszystkim stany lękowe, ale też depresje i inne dolegliwości, które mogą wymagać skonsultowania ze specjalistą.
Skutki niewyspania się widoczne na ciele
Niedostateczną ilość snu lub jego nieodpowiednią jakość zdradza też nasz codzienny wygląd. Cera zdecydowanie szybciej wiotczeje i jest bardziej podatna na zmarszczki. Staje się widocznie przesuszona. Ponadto zmiany widać w kolorycie skóry. Podczas snu krew w skórze krąży szybciej, przez co dotlenia i odżywia ją. Mniej snu sprawia, że cera staje się poszarzała, ziemista, blada i pozbawiona blasku. Pod oczami pojawia się też opuchlizna i nieestetyczne cienie. Kąciki ust bardziej opadają, przez co wyraz twarzy jest bardziej pochmurny i zdenerwowany. Ponadto z powodu braku dostatecznej ilości snu cierpią także włosy i paznokcie.
Długotrwały niedobór snu a zwiększone ryzyko chorób
Zbyt krótki sen lub sen niedostatecznie dobrej jakości może mieć wpływ na rozwój takich schorzeń jak:
- cukrzyca – poprzez zachwianie gospodarki węglowodanowej organizmu,
- choroba niedokrwienna serca i nadciśnienie tętnicze,
- choroby jelit i choroba Leśniowskiego-Crohna,
- nowotwory,
- spadek libido,
- choroby układu krążenia.
Niestety problemy ze snem wpływają też na niejeden hormon typowo kobiecy. Bezsenność oraz inne zaburzenia snu związane z jego jakością mogą być przyczyną rozregulowania układu hormonalnego odpowiadającego za regularne miesiączkowanie lub zajście w ciążę.
Nie tylko krótki sen wpływa negatywnie na zdrowie – zaburzenia snu i jego jakości
Często mawia się, że niewyspanie to zbyt krótki sen. Jednak podobne, negatywne skutki może wywołać także długi sen o złej jakości. Aby poznać przyczynę swoich zaburzeń, warto to sprawdzić i poddać się diagnostyce. Może problem ten dotyka właśnie ciebie. Jeżeli faktycznie tak jest, możesz sobie pomóc. W leczeniu bezsenności doskonale sprawdza się terapia poznawczo-behawioralna. Specjalista może też przepisać leki nasenne powszechnie stosowane w leczeniu tej przypadłości.
Ponadto w sprzedaży można nabyć kilka produktów farmakologicznych dostępnych bez recepty, których stosowanie wspomaga poprawę snu. Wiele osób chwali też sobie różnego rodzaju podcasty oraz aplikacje.
Źródła:
- Kiełbasa Ł., Szatkowski B., Wejman M., Wpływ zmianowego systemu pracy na bezpieczeństwo i zdrowie pracownika – zagrożenie czy normalne zjawisko?, https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-46e50c3f-1027-4f14-9211-78f98c921c54 (data odczytu: 17.03.2023).
- Kowalska A., Mózg a sen. Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu, 2011–2013, https://old.pum.edu.pl/__data/assets/file/0019/66322/NK_2013_06_080-083.pdf (data odczytu: 17.03.2023).
- Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017;8(2):47–55, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254 (data odczytu: 17.03.2023).
- Pietruczuk K., Jakuszkowiak K., Nowicki Z., Witkowski J.M., Cytokiny w regulacji snu. Cytokiny w regulacji snu i jego zaburzeniach, „Sen” 2003, Tom 3, Nr 4, 127–133. https://www.researchgate.net/profile/Krzysztof-Pietruczuk/publication/269994965_Cytokines_in_sleep_regulation_and_disturbances/links/549d99900cf2b803713a79bd/Cytokines-in-sleep-regulation-and-disturbances.pdf (data odczytu: 17.03.2023).
