Zdrowy sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu w ciągu nocy i utrzymywaniu odpowiedniego poziomu zdolności poznawczych w ciągu dnia. Mówi się, że optymalną ilością snu dla osoby dorosłej jest osiem godzin. Ile jest prawdy w tym stwierdzeniu, a ile mitu? Czy sześć godzin snu wystarczy, aby być zdrowym i efektywnym? Dowiedz się, czytając poniższy artykuł.
Ilu godzin snu na dobę potrzebujemy?
Optymalna długość snu w ciągu doby różni się w zależności od naszego wieku. Noworodki przesypiają przeciętnie około 16 godzin (przebudzając się na krótko co około 2-3 godziny), a ich rytm okołodobowy stabilizuje się z czasem. U rocznego niemowlęcia za normę uznaje się od 9 do 12 godzin snu w ciągu nocy oraz kilkugodzinną drzemkę w ciągu dnia. Z kolei 5- i 6-letnie dzieci muszą spać około 10-11 godzin i nie zawsze potrzebują drzemki. Dojrzewający nastolatkowie przesypiają około 9 godzin, natomiast w przypadku osób dorosłych jako optimum wskazuje się przedział od 7 do 9 godzin na dobę. Stąd, uśredniając, przyjęło się, że dorośli powinni każdej nocy przesypiać około 8 godzin.
Zapotrzebowanie na sen dla każdego człowieka jest indywidualne i zależy od wielu czynników. Wpływają na nie m.in. dokładny wiek, styl życia, poziom stresu, a także stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Przykładowo osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą potrzebować więcej snu niż inni, aby dobrze zregenerować zmęczony organizm. Ważne jest, aby dostosować długość snu do własnych, indywidualnych potrzeb.
Jakie mogą być skutki niewyspania?
Długotrwały niedobór snu może mieć olbrzymi wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne jednostki. Brak snu negatywnie wpływa na koncentrację, pamięć i zdolność do podejmowania decyzji, co może prowadzić do wypadków i obniżenia wydajności w pracy. Zbyt krótki sen powoduje również osłabienie układu odpornościowego, co sprawia, że człowiek staje się bardziej podatny na infekcje i choroby.
Jednym z głównych aspektów utrzymywania dobrego zdrowia jest dbanie o odpowiednią jakość snu. Bezsenność może prowadzić do chronicznego zmęczenia, drażliwości i obniżenia nastroju. W dalszej konsekwencji może skutkować problemami ze zdrowiem psychicznym, takimi jak depresja czy stany lękowe.
Osoby cierpiące na zaburzenia snu często doświadczają również problemów z wagą, ponieważ niedobór snu wpływa na gospodarkę hormonów greliny i leptyny, które odpowiadają za regulację apetytu. Może to prowadzić do przejadania się i w konsekwencji do nadwagi i otyłości. Zbyt krótki sen może także przyczyniać się do problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2.
Brak odpowiedniej ilości snu wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie, zawał serca czy udar mózgu. Właściwy czas snu jest niezwykle istotny dla regeneracji organizmu, a utrzymanie zalecanych 7-9 godzin snu na dobę jest czynnikiem znacznie zwiększającym prawdopodobieństwo utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Czy sześć godzin snu wystarczy?
W ciągu nocy organizm przechodzi przez różne cykle snu, które są potrzebne do jego pełnej regeneracji. Głęboki sen to czas, kiedy ciało naprawia tkanki, wzmacnia układ odpornościowy i przetwarza informacje zebrane w ciągu dnia. Jeśli śpimy tylko sześć godzin, możemy nie osiągnąć odpowiedniej ilości cykli snu, co automatycznie skraca nasz czas na regenerację organizmu.
Niektóre osoby mogą czuć się wprawdzie wypoczęte po sześciu godzinach spędzonych w łóżku, jednak tak krótki sen może przynieść w czasie różne negatywne skutki, np. ograniczenie funkcji poznawczych w ciągu dnia, co przekłada się na obniżoną produktywność i możliwości osiągania założonych celów. Nie jest to też obojętne dla bezpieczeństwa, ponieważ mniejsza ilość snu oznacza wydłużony czas reakcji na bodźce, co może prowadzić np. do zwiększonego ryzyka wypadków komunikacyjnych.
Oczywiście zdarzają się sytuacje, kiedy pełne zrealizowanie potrzeby snu może być utrudnione. Bardziej intensywny okres w pracy lub wesele kogoś bliskiego stanowią przykłady okoliczności, w których wiele osób świadomie decyduje się na to, aby spać za krótko. Należy jednak zadbać o to, by takie przypadki stanowiły wyjątki, a nie normę. Chroniczny brak snu prowadzi zwykle do poważnych problemów zdrowotnych,
Jak spać mniej i być efektywnym?
To, jak długo powinniśmy spać, nie jest jedynym wyznacznikiem prawidłowego wypoczynku. Choć osobom dorosłym zaleca się przesypianie minimum siedmiu godzin na dobę, istnieją sposoby, aby skrócić ten czas bez utraty efektywności w ciągu dnia. Umożliwia to odpowiednia higiena snu, czyli przestrzeganie zasad i nawyków, które pomagają poprawić jakość wypoczynku. Dzięki temu organizm ma szansę na lepszą regenerację w krótszym czasie.
Aby zapewnić sobie dobry sen, przede wszystkim zadbaj o odpowiednie przygotowanie otoczenia. Jeżeli tymczasowo musisz spać mniej niż sześć godzin na dobę, tym bardziej postaraj się, aby Twoja sypialnia była odpowiednio zaciemniona i wyciszona. Tuż przed położeniem się do łóżka przewietrz również pomieszczenie na co najmniej 15 minut.
Zaleca się też, aby na godzinę przed snem odłożyć smartfon i inne urządzenia elektroniczne, a wcześniej korzystać z funkcji trybu nocnego, który zmniejsza ilość emitowanego niebieskiego światła. Promieniowanie hamuje produkcję melatoniny (tzw. hormonu snu), co utrudnia zasypianie i powoduje zaburzenia w cyklach snu. Takie zjawiska natomiast mogą prowadzić do dalszych negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
