Jak wstawać rano bez problemu? Poznaj skuteczne sposoby

Idealny wydaje się schemat: dźwięk budzika, uśmiech na twarzy, rozciąganie ramion i pleców, poranna kawa i pełne zadowolenia przygotowania do kolejnego dnia. W praktyce jednak udaje się to niewielu osobom. Często budzimy się jeszcze bardziej zmęczeni niż przed położeniem się do łóżka. Rano towarzyszy nam zmęczenie, a nawet jeśli szybko wstaniemy, marzymy o tym, by znowu się położyć. Postaramy się wyjaśnić, jak wstawać wcześnie rano i dlaczego poranne pobudki bywają tak problematyczne.

Na czym polegają problemy ze wstawaniem rano?

Tego typu zaburzeń zwykle nie trzeba tłumaczyć. Przynajmniej sporadycznie każdy z nas ma problem z porannym wstawaniem. Nawet jeśli spędzimy w łóżku sporo czasu, jego opuszczenie bywa szczególnie trudne. Jeśli w ciągu kilku–kilkunastu minut od momentu przebudzenia potrafimy się rozbudzić i znaleźć energię do życia, zwykle nie ma powodu do obaw. Jednak jeśli jest nam wyjątkowo trudno podnieść się z łóżka, a uczucie niewyspania wpływa na nasze samopoczucie o poranku i funkcjonowanie w ciągu dnia, mowa już o zaburzeniach snu. W takich przypadkach warto ustalić ich przyczynę i wypracować nawyki, które pomogą rozpocząć dzień z dużym zasobem sił witalnych.

Dlaczego po przebudzeniu czujemy się niewyspani? Wczesne wstawanie a rytm snu i czuwania

Mogłoby się wydawać, że po spędzeniu w łóżku 8 godzin powinniśmy rano wstać wypoczęci. Jednak problemy ze snem to bardzo duża grupa różnych zaburzeń dotyczących zarówno ilości, jak i jakości snu. Co ciekawe, nieprawidłowa jest nie tylko niedostateczna ilość snu, ale także jego nadmiar, a nawet niewłaściwy moment wybudzenia.

Sen jest stanem fizjologicznym – naturalnym oraz niezbędnym dla zdrowia i życia. Gdy zasypiamy, nasze ciało zapada w stan spoczynku, czyli spowolnienia wielu funkcji i procesów. Wzmożone natomiast pozostają procesy regeneracyjne. Zegar biologiczny regulowany jest m.in. przez melatoninę. Jej stężenie wzrasta po zmroku i spada pod wpływem światła.

Szukając odpowiedzi na pytanie, jak wstać rano z łóżka bez problemu, w pierwszej kolejności należy sprawdzić, czy powodem uczucia niewyspania się o poranku jest:

• niedostateczna ilość snu – gdy późno kładziesz się spać i chcesz wstać wcześnie;
• niska jakość Twojego snu – kiedy objawy niewyspania się występują pomimo spędzenia wielu godzin w łóżku;
• niewłaściwy moment wstawania (co wyjaśniamy szerzej w dalszej części artykułu).

Problematyczne wstawanie z łóżka określane jest także jako dysania. Stan taki może być spowodowany przez nieprawidłowości takie, jak:

• zaburzenia psychiczne,
• przewlekły stres,
• niedobory witamin i minerałów,
• nieodpowiednie warunki otoczenia obniżające jakość snu;
• zaburzenia snu – dyssomnie i parasomnie.

Na którą nastawić budzik? Pobudka w odpowiedniej fazie snu

Gdy czujemy się zmęczeni i kładziemy się do łóżka, rozpoczyna się pierwsze stadium snu NREM (o wolnych ruchach gałek ocznych). Po etapie zasypiania (latencji) stopniowo się rozluźniamy i tracimy świadomość, przechodząc w sen płytki, przejściowy i ostatecznie głęboki. Etap ten ma różną długość, zależną od wielu czynników, m.in. wieku, godziny snu czy stanu zdrowia. Kolejno wkraczamy w fazę snu o szybkich ruchach gałek ocznych (REM) z marzeniami sennymi, trwającą ok. 15 minut. W tej fazie pozostajemy bardziej czujni, dlatego przypuszcza się, że jej zadaniem jest okresowa kontrola otoczenia, czyli forma naturalnej ochrony na wypadek, gdyby warunki snu były dla nas niesprzyjające lub niebezpieczne.

Im dłużej śpimy, tym krótsze są etapy snu NREM, a faza REM ulega stopniowemu wydłużeniu. Zgodnie z naturą najlepiej jest, jeśli budzimy się w fazie snu płytkiego lub REM. Jest to jednocześnie najbardziej wskazany moment na ustawienie budzika. Natomiast gdy hałas lub inny bodziec wybudzi nas w fazie snu głębokiego, możemy odczuwać zmęczenie większe niż to w momencie pójścia spać, a nawet dezorientację i lęk.

O której warto wstawać, biorąc pod uwagę powyższe informacje? Najlepiej sprawdzić to, kładąc się do snu w czasie urlopu bez ustawiania budzika. Jeśli po ponad sześciu godzinach snu bez udziału bodźców zewnętrznych dojdzie do przebudzenia, warto wstać i sprawdzić, czy mamy wystarczająco dużo siły, by efektywnie przeżyć swój dzień. W przypadku popołudniowego osłabienia długość snu należy wydłużyć o ok. 90 minut – tyle średnio trwa jedna faza cyklu.

Ile powinniśmy spać, aby czuć się w pełni wypoczęci?

Obecnie większość osób czynnych zawodowo uskarża się na brak czasu. Żyjemy w pośpiechu i niestety staramy się również spać szybko, tak aby tego czasu nie tracić. Należy jednak pamiętać, że całkowicie prawidłowe jest przesypianie ok. 1/3 życia. Bez odpowiedniej ilości snu nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Nie jest to zatem czas stracony, a raczej niezbędny – i tak właśnie należy podchodzić do odpoczynku.

Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje osiem godzin snu, o ile jest to sen nieprzerwany i efektywny. Prawdą jest jednak, że zapotrzebowanie na sen zależy od wielu czynników. Każdy pełny cykl poszczególnych faz może trwać od 80 do 120 minut. Zakładając, że w danym przypadku cykle te są krótkie i jest ich prawidłowo minimum pięć, już po ok. sześciu godzinach snu niektórzy mogą czuć się w pełni wypoczętymi. Jeśli jednak fazy są długie i dodatkowo przerywane przez rozmaite czynniki, naturalne okazuje się, że inni potrzebują nawet więcej niż dziesięciu godzin snu. Zwykle zapotrzebowanie na odpoczynek spada wraz z wiekiem. Rośnie natomiast u osób aktywnych.

Chcesz wiedzieć, jakie są twoje najlepsze godziny snu, by budzić się wyspanym? Sprawdź nasz kalkulator snu!

Zadbaj o odpowiednią ilość snu i w pełni regeneracyjny odpoczynek

Aby przestawić się na poranne wstawanie i – co najważniejsze – być pełnym energii, trzeba się w pierwszej kolejności wyspać. Często jednak, pomimo odpowiedniej ilości snu, trudno jest zwlec się z łóżka i rozpocząć kolejny dzień. Ważna jest w tym przypadku regularność, rutyna i mobilizacja.

Po ustaleniu orientacyjnego zapotrzebowania na sen staraj się zawsze kłaść do łóżka o tej samej godzinie. Jeśli chcesz wstawać rano wypoczętym, zapamiętaj też kilka podstawowych zasad higieny snu:

• zadbaj o otoczenie – sypialnia powinna być przewietrzona, materac dostosowany do masy ciała, a poduszka czysta i wygodna;
• zredukuj hałas, ponieważ negatywnie wpływa on na jakość snu – wynieś tykający zegar z sypialni, wycisz alarmy i powiadomienia w telefonie, zamknij okno, by zredukować dźwięki dochodzące z ulicy, stosuj specjalne zatyczki do uszu;
• traktuj sypialnię jak miejsce do spania – nie korzystaj w łóżku z urządzeń elektronicznych, ponieważ emitowane przez nie światło niebieskie, podobnie jak naturalne, oddziałuje na syntezę melatoniny i może zaburzyć twój rytm dobowy;
• zjedz lekkostrawną kolację nie później niż 2 godziny przed pójściem spać;
• zadbaj o to, aby produkty zjadane wieczorem zawierały białko oraz dużo witamin i minerałów – wieczorem nie można się przejadać, ale nie warto też kłaść się spać z uczuciem głodu;
• unikaj alkoholu przed snem – napoje procentowe tylko z pozoru ułatwiają zasypianie, a tak naprawdę sprawiają, że sen jest lekki i nieefektywny.

Traktuj wstawanie z łóżka jak nawyk – wstawaj zawsze o tej samej porze

Czynności rutynowe ułatwiają zasypianie i przygotowują nas do snu, ale nawet jeśli poprzedniego dnia dbamy o każdy szczegół i udaje się nam zasnąć bez problemu, nie jest to jeszcze gwarancja bezproblemowego wstawania. Równie ważna jest poranna rutyna. Staraj się zawsze wstawać o tej samej porze, nawet w dni wolne. Jeśli nie chcesz spóźnić się do pracy i nie lubisz porannego pośpiechu, daj sobie rano więcej czasu na rozbudzenie, czyli spróbuj wstawać nieco wcześniej niż zwykle.

Początkowo wstając wcześniej, możesz czuć duże zmęczenie, ale po kilku dniach, maksymalnie kilku tygodniach, można przyzwyczaić organizm. W tym czasie unikaj jednak odsypiania w ciągu dnia. Drzemki mogą powodować problemy z zasypianiem, przez co kolejnej nocy znów się nie wyśpisz i trudniej będzie Ci wstać wcześnie rano.

Stosuj rytuały, które pomogą Ci wstać rano bez problemu

Chyba nikt nie lubi standardowego dźwięku budzika. Ustaw więc przyjemny dzwonek, najlepiej piosenkę, która cię zmotywuje do działania. Usilne ustawianie kilkuminutowych drzemek tylko utrudnia pobudkę, dlatego postaw budzik poza zasięgiem ręki, co wymusi na tobie wstanie z łóżka o wyznaczonej porze.

Gdy już uda Ci się wstać o wczesnej godzinie, zapomnij o pośpiechu. Postaraj się uregulować czas pobudki tak, aby znaleźć przynajmniej kilka minut na wykonanie pozytywnej, lubianej czynności, która doda ci energii. Oczywiście w dobie pośpiechu i przy nadmiarze obowiązków nie jest to łatwe, dlatego spróbuj zastosować tę zasadę.

Na stan naszego samopoczucia o poranku wpływają drobiazgi. Warto więc zaplanować poranną rutynę. Gdy tylko wstaniesz, zajmij się czymś przyjemnym, tak aby nie myśleć o zmęczeniu. Możesz np. szybko posłać łóżko, iść do łazienki, włączyć muzykę, przeczytać kilka stron ulubionej książki. Wykonywanie codziennie rano tych samych czynności może znacznie ułatwić wstawanie. Być może znajdziesz również kilka minut na poranną gimnastykę, jogę lub bieganie. Ćwicząc rano, dodasz sobie energii na cały dzień.

Ranne ptaszki zyskują też więcej czasu na to, żeby bez pośpiechu zjeść posiłek. Odpowiednio zbilansowane śniadanie dostarcza energii niezbędnej do efektywnego rozpoczęcia dnia, pobudza metabolizm i pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi w ciągu dnia. Wpływa też pozytywnie na pamięć, koncentrację, funkcje poznawcze oraz nastrój. Regularne pomijanie tego posiłku może sprawić, że organizm nie będzie dobrze funkcjonował, co może również przyczynić się do pogorszenia jakości snu.

Jeśli masz problem z porannym wstawaniem pomimo poczynionych starań – idź do lekarza i sprawdź stan zdrowia

Zdarza się, że pomimo przestrzegania zasad higieny snu wciąż nie możesz wstać wcześnie następnego dnia? Jeśli problem ten trwa przewlekle i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem. Istnieje wiele różnych zaburzeń snu, a także schorzeń ogólnoustrojowych utrudniających zdrowy odpoczynek, o których występowaniu możemy nie zdawać sobie sprawy.

Źródła:

1. Kapała A.: Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych. Sztuka Leczenia 2014, nr 3–4, s. 35–44. http://www.sztukaleczenia.pl/pub/2014/3-4/sztuka_leczenia_35-43.pdf (data odczytu: 15.04.2023).
2. Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 15.04.2023)
3. Zawilska B.J., Żytkowski A., Woldan-Tambor A., Nowak M.A., Andrzejczak D.: Okołodobowy typ aktywności (chronotyp) a pora i długość snu u młodzieży i osób dorosłych. https://www.academia.edu/download/43707499/01_Zawilska_popr_2.pdf (data odczytu: 15.04.2023).
4. Ziółkowska S.: Fazy snu – faza REEM i NREM, ile trzeba spać i kiedy się obudzić? https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 15.04.2023).