Jak wstać rano bez problemu? Poznaj skuteczne sposoby

Idealny wydaje się schemat: dźwięk budzika, uśmiech na twarzy, rozciąganie ramion i pleców, poranna kawa i pełne zadowolenia przygotowania do kolejnego dnia. W praktyce jednak udaje się to niewielu osobom. Często budzimy się jeszcze bardziej zmęczeni niż przed położeniem się do łóżka. Rano towarzyszy nam zmęczenie, a nawet jeśli szybko wstaniemy, marzymy o tym, by znowu się położyć. Postaramy się wyjaśnić, jak wstać rano i dlaczego poranne pobudki bywają tak problematyczne.

Na czym polegają problemy ze wstawaniem rano?

Tego typu zaburzeń zwykle nie trzeba tłumaczyć. Przynajmniej sporadycznie każdy z nas ma problem z porannym wstawaniem. Nawet jeśli spędzimy w łóżku sporo czasu, jego opuszczenie bywa szczególnie trudne. Jeśli w ciągu kilku–kilkunastu minut od momentu przebudzenia potrafimy się rozbudzić i znaleźć energię do życia, zwykle nie ma powodu do obaw. Jednak jeśli jest nam wyjątkowo trudno podnieść się z łóżka, a uczucie niewyspania wpływa na nasze samopoczucie o poranku i funkcjonowanie w ciągu dnia, mowa już o zaburzeniach snu. W takich przypadkach warto ustalić ich przyczynę i wypracować nawyki, które pomogą rozpocząć dzień z dużym zasobem sił witalnych.

Dlaczego po przebudzeniu czujemy się niewyspani? Wczesne wstawanie a rytm snu i czuwania

Mogłoby się wydawać, że po spędzeniu w łóżku ośmiu godzin powinniśmy rano wstać wypoczęci. Jednak problemy ze snem to bardzo duża grupa różnych zaburzeń dotyczących zarówno ilości, jak i jakości snu. Co ciekawe, nieprawidłowa jest nie tylko niedostateczna ilość snu, ale także jego nadmiar, a nawet niewłaściwy moment wybudzenia.

Sen jest stanem fizjologicznym – naturalnym oraz niezbędnym dla zdrowia i życia. Gdy zasypiamy, nasze ciało zapada w stan spoczynku, czyli spowolnienia wielu funkcji i procesów. Wzmożone natomiast pozostają procesy regeneracyjne. Zegar biologiczny regulowany jest m.in. przez melatoninę. Jej stężenie wzrasta po zmroku i spada pod wpływem światła.

Szukając odpowiedzi na pytanie, jak wstać rano bez problemu, w pierwszej kolejności należy sprawdzić, czy powodem niewyspania o poranku jest:

• niedostateczna ilość snu – kładziesz się późno i chcesz wstać wcześniej;
• niska jakość snu – objawy niewyspania występują pomimo spędzenia wielu godzin w łóżku;
• niewłaściwy moment wstawania, co wyjaśniamy w dalszej części artykułu.

Problematyczne wstawanie z łóżka określane jest także jako dysania. Stan taki może być spowodowany przez nieprawidłowości takie, jak:

• zaburzenia psychiczne,
• przewlekły stres,
• niedobory witamin i minerałów,
• nieodpowiednie warunki otoczenia obniżające jakość snu;
• zaburzenia snu – dyssomnie i parasomnie.

Na którą nastawić budzik? Wstawanie w odpowiedniej fazie snu

Gdy czujemy senność i kładziemy się do łóżka, rozpoczyna się pierwsze stadium snu NREM (o wolnych ruchach gałek ocznych, wolnofalowy). Po etapie zasypiania (latencji) stopniowo się rozluźniamy i tracimy świadomość, przechodząc w sen płytki, przejściowy i ostatecznie głęboki. Etap ten ma różną długość, zależną od wielu czynników, m.in. wieku, godziny snu czy stanu zdrowia. Kolejno wkraczamy w fazę snu o szybkich ruchach gałek ocznych (REM) z marzeniami sennymi, trwającą ok. 15 minut. W tej fazie pozostajemy bardziej czujni, dlatego przypuszcza się, że jej zadaniem jest okresowa kontrola otoczenia, czyli forma naturalnej ochrony na wypadek, gdyby warunki snu były dla nas niesprzyjające lub niebezpieczne.

Im dłużej śpimy, tym krótsze są etapy snu NREM, a faza REM ulega stopniowemu wydłużeniu. Zgodnie z naturą najlepiej jest, jeśli budzimy się w fazie snu płytkiego lub REM. Jest to jednocześnie najbardziej wskazany moment na ustawienie budzika. Natomiast gdy hałas lub inny bodziec wybudzi nas w fazie snu głębokiego, możemy odczuwać zmęczenie większe niż to w momencie pójścia spać, a nawet dezorientację i lęk.

Jak określić odpowiedni moment na przebudzenie? Najlepiej sprawdzić to, kładąc się do snu w czasie urlopu bez ustawiania budzika. Jeśli po ponad sześciu godzinach snu bez udziału bodźców zewnętrznych dojdzie do przebudzenia, warto wstać i sprawdzić, czy mamy wystarczająco dużo siły do efektywnego przeżycia dnia. W przypadku popołudniowego osłabienia długość snu należy wydłużyć o ok. 90 minut – tyle średnio trwa jedna faza cyklu.

Ile powinniśmy spać, aby czuć się w pełni wypoczęci?

Obecnie większość osób czynnych zawodowo uskarża się na brak czasu. Żyjemy w pośpiechu i niestety staramy się również spać szybko, tak aby nie tracić czasu. Jednak prawidłowe jest przesypianie ok. 1/3 życia. Bez odpowiedniej ilości snu nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Nie jest to czas stracony, a niezbędny, i tak właśnie należy podchodzić do odpoczynku.

Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje osiem godzin snu, o ile jest to sen nieprzerwany i efektywny. Prawdą jest jednak, że zapotrzebowanie na sen zależy od wielu czynników. Każdy pełny cykl poszczególnych faz może trwać od 80 do 120 minut. Zakładając, że w danym przypadku cykle te są krótkie i jest ich prawidłowo minimum pięć, już po ok. sześciu godzinach snu można czuć się w pełni wypoczętym. Jeśli jednak fazy są długie i dodatkowo przerywane przez rozmaite czynniki, naturalne okazuje się, że niektórzy potrzebują nawet więcej niż dziesięciu godzin snu. Zwykle zapotrzebowanie na odpoczynek spada wraz z wiekiem. Rośnie natomiast u osób aktywnych.

Zadbaj o odpowiednią ilość snu i w pełni regeneracyjny odpoczynek

Aby wstać wcześnie rano i – co najważniejsze – czuć energię i chęć do działania, trzeba się w pierwszej kolejności wyspać. Często jednak, pomimo odpowiedniej ilości snu, trudno jest się podnieść z łóżka i rozpocząć kolejny dzień. Ważna jest w tym przypadku regularność, rutyna i mobilizacja.

Po ustaleniu orientacyjnego zapotrzebowania na sen staraj się zawsze kłaść do łóżka o tej samej godzinie. Zapamiętaj też kilka podstawowych zasad higieny snu:

• zadbaj o otoczenie – sypialnia powinna być przewietrzona, materac dostosowany do wagi ciała, a poduszka czysta i wygodna;
• jeśli przeszkadza ci hałas, np. tykanie zegara, wynieś go z sypialni lub stosuj specjalne zatyczki do uszu;
• traktuj sypialnię jak miejsce do spania – nie korzystaj w łóżku z urządzeń elektronicznych, ponieważ emitowane przez nie światło niebieskie podobnie jak naturalne oddziałuje na syntezę melatoniny i może zaburzyć twój rytm dobowy;
• jedz lekkostrawną kolację nie później niż 2 godziny przed snem;
• zadbaj o to, aby produkty zjadane wieczorem zawierały białko oraz dużo witamin i minerałów – wieczorem nie można się przejadać, ale nie warto też kłaść się spać z uczuciem głodu;
• unikaj alkoholu przed snem – napoje procentowe tylko z pozoru ułatwiają zasypianie, a tak naprawdę sprawiają, że sen jest lekki i nieefektywny.

Traktuj wstawanie z łóżka jak nawyk – wstawaj zawsze o tej samej porze

Czynności rutynowe ułatwiają zasypianie i przygotowują nas do snu, ale nawet jeśli poprzedniego dnia dbamy o każdy szczegół i udaje się nam zasnąć bez problemu, nie jest to jeszcze gwarancja bezproblemowego wstawania. Równie ważna jest poranna rutyna. Staraj się zawsze wstawać o tej samej porze, nawet w dni wolne. Jeśli nie chcesz spóźnić się do pracy i nie lubisz porannego pośpiechu, daj sobie rano więcej czasu na rozbudzenie, czyli spróbuj wstawać nieco wcześniej niż zwykle.

Początkowo, wstając wcześniej, możesz czuć duże zmęczenie, ale po kilku dniach, maksymalnie tygodniach, można przyzwyczaić organizm. W tym czasie unikaj jednak odsypiania w ciągu dnia. Krótkie drzemki mogą powodować problemy z zasypianiem, przez co kolejnej nocy znów się nie wyśpisz.

Stosuj poranne rytuały, które mogą rozwiązać problem ze wstawaniem

Chyba nikt nie lubi standardowego dźwięku budzika. Ustaw więc przyjemny dzwonek, najlepiej piosenkę, która cię motywuje. Usilne ustawianie kilkuminutowych drzemek tylko utrudnia pobudkę, dlatego postaw budzik poza zasięgiem ręki, co wymusi wstanie z łóżka o wyznaczonej porze.

Gdy już wstaniesz, zapomnij o pośpiechu. Postaraj się uregulować porę wstawania tak, aby znaleźć przynajmniej kilka minut na wykonanie pozytywnej, lubianej czynności. Oczywiście w dobie pośpiechu i przy nadmiarze obowiązków nie jest to łatwe, dlatego przynajmniej spróbuj.

Na stan naszego samopoczucia o poranku wpływają drobiazgi. Warto więc zaplanować poranną rutynę. Gdy tylko wstaniesz, zajmij się czymś, tak aby nie myśleć o zmęczeniu. Możesz np. szybko posłać łóżko, iść do łazienki, włączyć muzykę. Wykonywanie codziennie rano tych samych czynności może znacznie ułatwić wstawanie. Być może znajdziesz również kilka minut na poranną gimnastykę, jogę lub bieganie. Aktywne spędzenie porannych godzin z pewnością doda ci energii w ciągu całego dnia.

Jeśli nie możesz wstać rano pomimo starań – idź do lekarza i sprawdź stan zdrowia

Zdarza się, że pomimo przestrzegania zasad higieny snu wciąż ciężko jest się obudzić następnego dnia. Jeśli problem ten trwa przewlekle i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem. Istnieje wiele różnych zaburzeń snu, a także schorzeń ogólnoustrojowych utrudniających zdrowy odpoczynek, o których występowaniu możemy nie zdawać sobie sprawy.

 

Źródła:

1. Kapała A.: Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych. Sztuka Leczenia 2014, nr 3–4, s. 35–44. http://www.sztukaleczenia.pl/pub/2014/3-4/sztuka_leczenia_35-43.pdf (data odczytu: 15.04.2023).
2. Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 15.04.2023)
3. Zawilska B.J., Żytkowski A., Woldan-Tambor A., Nowak M.A., Andrzejczak D.: Okołodobowy typ aktywności (chronotyp) a pora i długość snu u młodzieży i osób dorosłych. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 15.04.2023).
4. Ziółkowska S.: Fazy snu – faza REEM i NREM, ile trzeba spać i kiedy się obudzić? https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 15.04.2023).