W ciągu snu wiele funkcji i procesów życiowych ulega wyciszeniu. Dzięki temu nasz organizm może się regenerować. Jednak aktywność mózgu w zależności od poszczególnych faz snu wzrasta. Wydarzenia z ostatniego czasu są reorganizowane – zapamiętujemy sprawy istotne, a zapominamy zbędne. W efekcie często pojawiają się koszmary senne, które są formą niepożądanych marzeń sennych (snów) występujących w fazie snu REM. Chociaż noc szybko mija, traumatyczne odczucia często pozostają. Wyjaśniamy, czym są koszmary senne i jak sobie z nimi radzić!
Zaburzenia snu – parasomnie (klasyfikacja koszmarów sennych)
Zdrowy, odpowiednio długi i dający pełnię regeneracji sen jest podstawą funkcjonowania organizmu człowieka. Każdej nocy powinniśmy przesypiać minimum 7–9 godzin, przy czym dzieci śpią nawet kilkanaście godzin, a osoby starsze zwykle znacznie mniej w porównaniu do osób w wieku produktywnym.
Niestety zaburzenia snu to jedne z najczęściej zgłaszanych dolegliwości wśród osób w każdym wieku. Jeśli problemem nie jest długość, tylko jakość snu, mowa o zaburzeniach określanych jako parasomnie, czyli czynniki uniemożliwiające efektywny odpoczynek. Wśród nich są zaburzenia takie jak somnambulizm (lunatykowanie), nadmierne i mimowolne zaciskanie szczęki oraz zgrzytanie zębami (bruksizm), zespół niespokojnych nóg, lęki noce i omawiane w tym artykule koszmary senne.
Zgodnie z Międzynarodową Statystyczną Klasyfikacją Chorób i problemów zdrowotnych koszmary senne są rodzajem parasomnii znajdujących miejsce w kategorii nieorganicznych zaburzeń snu (F51), jako podkategoria sygnaturowana F51.5.
Czym są koszmary senne?
Tuż po zaśnięciu (N1) ciało wkracza w fazę snu lekkiego (N2), kolejno w fazę przygotowawczą (N3) i fazę snu głębokiego (N4). Są to fazy snu o wolnych ruchach gałek ocznych, określanego również jako sen NREM. Po nich następuje sen o szybkich ruchach gałek ocznych (REM), który zajmuje ok. 15 minut z cyklu trwającego średnio 90 minut. W trakcie snu organizm przechodzi przez kilka takich cykli. W każdym kolejnym czas snu głębokiego ulega skróceniu, natomiast snu płytkiego i fazy REM – wydłużeniu. Marzenia senne są charakterystyczne dla fazy REM.
Sny, zwłaszcza w formie odczuć (np. uczucia spadania), pojawiają się także niedługo po zaśnięciu. Jednak zdecydowana większość występuje właśnie w fazie REM. Być może dlatego, że faza ta jest najdłuższa po wielu godzinach snu, często przebudzamy się, zapamiętując sny i koszmary.
Większość z nas lubi śnić. Marzenia senne bywają przyjemnym doznaniem. Zupełnie inaczej jest natomiast w przypadku koszmarów. Określa się je jako negatywne, złe sny. Koszmary bywają przepełnione lękiem. Doznania w ich trakcie często dotyczą zagrożenia życia własnego lub bliskiej osoby.
Osoba borykająca się z tego typu snami może odczuwać niepokój, strach, a nawet ból. Sny takie często pamiętamy po przebudzeniu w najdrobniejszych szczegółach. Senne koszmary nie powodują wzmożonych ruchów ciała, ale są związane z pobudzeniem układu nerwowego wegetatywnego. Intensywne przeżycia w czasie snu zwykle powodują nagłe przebudzenie.
Najczęstsze przyczyny koszmarów sennych
Większość osób dorosłych doświadcza koszmarów przynajmniej sporadycznie. Niemniej jednak zdarzają się również koszmary senne u dzieci. Dokładne przyczyny złych snów nie zostały poznane. Wiadomo jednak, że odpowiadać za nie może trauma związana z silnymi emocjami. Jako możliwe przyczyny nawracających koszmarów sennych wymienia się m.in. negatywne przeżycia w dzieciństwie, utratę bliskiej osoby, wypadek komunikacyjny czy inne traumatyczne wydarzenie.
Nieprzyjemne sny pojawiają się także u osób żyjących w stresie. Przyczyną może być również duża zmiana w życiu, np. zmiana miejsca zamieszkania, nowa praca, narodziny dziecka czy nadmiar obowiązków. W przypadku dzieci i nastolatków przyczyny nocnych koszmarów mogą mieć związek ze zmianą szkoły, nieudanym życiem towarzyskim czy nieradzeniem sobie w nauce.
Negatywne sny bywają też objawem zaburzeń psychicznych, depresji, nerwicy czy stanów lękowych. Koszmary senne pojawiają się również w przebiegu niektórych schorzeń neurologicznych. Niekiedy za zaburzenia snu odpowiadają także przyjmowane leki, m.in. obniżające ciśnienie krwi i środki antydepresyjne.
Trzeba jednak pamiętać, że problemy ze snem mogą też wynikać z pozornie błahych powodów. Zjedzenie zbyt obfitej kolacji czy niedogodne warunki w sypialni (np. bałagan, niewygodny materac) także mogą wywoływać koszmary.
Możliwe konsekwencje niepożądanych snów
Sporadycznie występujące koszmary senne zwykle nie są powodem do niepokoju. Mogą być spowodowane ciężkim, stresującym dniem, a nawet zjedzeniem niezdrowej kolacji. Ogromnym problemem są natomiast koszmary nawracające.
Podczas snu regeneruje się ciało, zwłaszcza układ nerwowy. Odpowiednio długi, jakościowy sen powinien dawać nam poczucie wypoczęcia. Niestety częste pobudki zaburzają prawidłowy cykl snu, a to w dłuższej perspektywie wpływa negatywnie na funkcjonowanie w ciągu dnia. Co więcej, niedostateczna ilość i niewłaściwa jakość snu są przyczyną rozwoju wielu schorzeń metabolicznych, a także dotyczących m.in. układu krążenia i oddechowego.
Konsekwencją częstych epizodów snu przerywanego jest obniżona jakość odpoczynku. Ponadto obawa przed pojawieniem się koszmarów może powodować lęk przed położeniem się spać. Bardzo często z powodu koszmarów pojawiają się więc także trudności w zasypianiu. Ciągłe koszmary senne należy więc skonsultować z lekarzem pierwszego kontaktu, psychologiem lub psychiatrą.
Czy możliwe jest leczenie koszmarów sennych?
Model poznawczo-behawioralny zakłada, że przyczyną koszmarów jest unikanie myślenia o nieprzyjemnych wydarzeniach, w tym traumatycznych. Kumulacja negatywnych myśli i wspomnień może odzwierciedlać się w snach. Zaburzenia lękowe i koszmary senne można leczyć za pomocą psychoterapii. Warto skorzystać z takiej możliwości, zwłaszcza jeśli powtarzające się koszmary senne występują często i przewlekle. Należy udać się do lekarza, jeśli epizody nieprzespanej nocy trwają kilka tygodni i powtarzają się trzy razy w tygodniu. W niektórych przypadkach, jeśli za koszmary odpowiadają inne schorzenia lub zażywane przez pacjenta leki, modyfikacja leczenia może przynieść poprawę.
Zapobieganie koszmarom sennym – styl życia i higiena snu
Przez koszmary senne trudniej zasypiać. Pogarsza się też jakość snu, a tym samym życia pacjenta zgłaszającego problem koszmarów nocnych. Bezsenność, trudności z zaśnięciem, koszmary oraz inne zaburzenia snu w wielu przypadkach można wyeliminować, stosując podstawowe zasady higieny snu. Przede wszystkim:
- śpij i wstawaj zawsze o tej samej porze,
- odżywiaj się zdrowo przez cały dzień, jedz lekkostrawną kolację nie później niż 2–3 godziny przed snem,
- zadbaj o wieczorną rutynę – staraj się jeść, myć i wykonywać wszelkie czynności o tej samej porze,
- wieczorem znajdź czas na relaks – weź kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki lub odpocznij w inny sposób,
- dbaj o czystość w sypialni, dokładnie wietrz pokój przed snem,
- nie tłum w sobie emocji i nie bój się prosić lekarza o pomoc.
lek. Michał Dąbrowski
Źródła:
- Łada D., Gulcz M.: Podejście poznawczo-behawioralne w leczeniu koszmarów sennych, http://www.psychologia.net.pl/artykul.php?level=128 (data odczytu: 17.10.2022).
- Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych, Tom 10, World Health Organization 2008, str. 235. https://stat.gov.pl/Klasyfikacje/doc/icd10/pdf/ICD10TomI.pdf (data odczytu: 17.10.2022).
- https://www.medme.pl/artykuly/koszmary-senne-przyczyny-u-dzieci-i-doroslych,98018.html
- https://www.hellozdrowie.pl/artykul-koszmar-senny-koszmarem-dla-organizmu/
- https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/neurologia/koszmary-senne-aa-CH5q-4Yi8-nJTF.html
