Chociaż większość z nas doskonale wie, jak ważny jest nocny wypoczynek, niestety coraz więcej osób ma problemy ze snem, negatywnie wpływające na funkcjonowanie w ciągu dnia. Aby im zaradzić, warto w pierwszej kolejności poznać przyczynę zjawiska. Sprawdź więc, jakie są najczęstsze powody zaburzeń snu i jak zadbać o jakościowy odpoczynek w nocy!
Czym właściwie są problemy ze snem?
Problemy ze snem to szeroka grupa objawów, które zakłócają prawidłowy przebieg wypoczynku. Do częstych zjawisk tego typu należy bezsenność, o której mówimy wówczas, gdy pojawiają się:
- Trudności z zasypianiem – o nieprawidłowym wydłużeniu czasu zasypiania mówi się, gdy zapadamy w sen później niż 45 minut od położenia się do łóżka, chociaż wiele osób zasypia w ciągu 7–10 minut.
- Niska jakość snu – częste budzenie się w nocy czy zaburzenia faz snu mogą sprawiać, że nawet długi odpoczynek jest nieefektywny.
- Zbyt wczesne budzenie się nad ranem i problemy z ponownym zaśnięciem, co skraca ogólny czas snu.
Poza bezsennością wyróżnia się szereg zaburzeń snu organicznych i nieorganicznych, takich jak np. hipersomnia, zespół niespokojnych nóg, bezdech senny, zaburzenia rytmu snu i czuwania, somnambulizm, lęki nocne, koszmary senne, narkolepsja i wiele innych. Wszystkie te przypadłości mogą mieć różne przyczyny.
Najczęstsze przyczyny i rodzaje problemów ze snem
Problemy ze snem mogą być objawem stresu, nieregularnego trybu życia lub złej higieny snu. Mogą być też związane z chorobami psychicznymi i somatycznymi, jak również występować jako oddzielna jednostka chorobowa.
Właśnie na podstawie przyczyny kłopotów ze snem wyróżnia się dwa rodzaje bezsenności – pierwotną, pojawiającą się bez wyraźnej przyczyny lub związaną ze stylem życia oraz wtórną, która jest następstwem innych przypadłości.
Złe nawyki, leki i używki, niedobór witamin
Do produkcji melatoniny, regulującej rytm snu i czuwania, niezbędne są składniki dostarczane wraz z pożywieniem. Niskie stężenie niektórych związków może więc odpowiadać za problemy ze snem. Są to głównie niedobory tryptofanu, witaminy D, witamin z grupy B czy magnezu.
Regulacja melatoniny uzależniona jest stopniem i czasem ekspozycji na światło. Jeśli w ciągu dnia mało wychodzisz na zewnątrz, a wieczorem włączasz mocne oświetlenie, korzystasz ze smartfona lub oglądasz telewizję – szybko może dojść do rozregulowania rytmu okołodobowego i pojawienia się problemów ze snem.
Niedobór snu może być spowodowany także niektórymi lekami i używkami. Często problemy z zasypianiem wynikają ze spożycia alkoholu przed snem, palenia papierosów czy po prostu zjedzenia ciężkostrawnego posiłku. Wówczas niekiedy sen przychodzi szybko, ale obciążony metabolizm odpowiada za częste wybudzanie i spłycenie snu (skrócenie faz snu REM).
Problemy z zaśnięciem a stres i styl życia
Niemniej istotna jest rola otoczenia. Problemy z zaśnięciem, częste budzenie się w nocy czy zbyt wczesne wybudzanie się nad ranem mogą wynikać z hałasu, nieodpowiedniej temperatury w sypialni czy niewygodnego miejsca do spania.
Warto pamiętać, że ważne jest nie tylko to, co robisz tuż przed pójściem spać, ale też to, jak wygląda Twój cały dzień. Kłopoty z zasypianiem i niska jakość snu mogą być odzwierciedleniem niezdrowej diety (nie tylko kolacji), zbyt małej ilości czasu spędzanego na świeżym powietrzu, niskiej aktywności fizycznej czy częstych popołudniowych drzemek.
Jeśli nie możesz zasnąć pomimo zmęczenia, powodem może być też nadmiar aktywności w godzinach wieczornych. Wysiłek fizyczny i emocjonalny skutkuje wzrostem stężenia kortyzolu (podobnie jak w wyniku stresu), który utrudnia zapadanie w sen nawet wtedy, gdy czujemy już zmęczenie.
Budzenie się i problemy z zasypianiem a wiek i stan fizjologiczny
Zarówno zbyt długi sen, jak i częste pobudki w nocy mogą mieć związek z dolegliwościami spowodowanymi przez zmiany zachodzące w organizmie. Mowa m.in. o bezsenności w ciąży, u kobiet w okresie menopauzy czy sporadycznie u każdego z nas podczas przeziębienia, kiedy sen jest utrudniony np. przez katar czy kaszel.
Zapotrzebowanie na sen zmienia się także w zależności od wieku i wspomnianego stylu życia. Jeśli np. starsza osoba nie śpi w nocy, powodem może być naturalny spadek aktywności fizycznej i tym samym mniejsza potrzeba odpoczynku. Niestety jednocześnie szacuje się, że nawet co drugi senior cierpi na bezsenność. Szczególnie choroby ogólnoustrojowe, częstsze u osób starszych, mogą powodować bezsenność.
Bezsenność a choroby somatyczne i zaburzenia psychiczne
Bezsenność wtórna to przypadłość, która rozwija się z powodu chorób somatycznych. Mowa m.in. o astmie, nadczynności tarczycy, chorobie Parkinsona, chorobach reumatycznych, refluksie żołądkowo-przełykowym (zgadze), przeroście prostaty, chorobach nerek, zespole niespokojnych nóg czy bezdechu sennym. Przyczyną bywają też zaburzenia lękowe, depresja, nerwica czy inne schorzenia o podłożu psychicznym.
Bezsenność dotyka osób chorych z wielu powodów. Najczęściej schorzenia ogólnoustrojowe wpływają na zmiany hormonalne i wymuszają przebudzanie się, np. przez odczuwany ból czy konieczność skorzystania z toalety.
Jak problemy ze snem wpływają na jakość życia?
Niestety już krótkotrwały brak snu lub jego niska jakość mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i emocjonalne, powodując m.in.:
- złe samopoczucie, podenerwowanie;
- niewyspanie, męczliwość;
- problemy z pamięcią i koncentracją;
- obniżenie sił witalnych;
- osłabienie motoryki;
- bóle głowy;
- osłabienie układu odpornościowego;
- dolegliwości układu trawiennego i choroby sercowo-naczyniowe.
Wszelkie problemy ze snem wpływają na jakość życia zarówno krótkoterminowo, jak i w dłuższej perspektywie. Nie można ich więc lekceważyć.
Domowe sposoby na bezsenność – jak pozbyć się problemów ze snem?
Przy problemach ze snem, jak również w ramach działań profilaktycznych, przede wszystkim należy pamiętać o higienie snu i ustabilizowaniu rytmu dobowego. Ważne jest, aby zawsze kłaść się i wstawać o tej samej godzinie, nawet w dni wolne od pracy.
Ponadto zapewnij sobie komfort nocnego wypoczynku – dokładnie wywietrz pokój, dopasuj materac do swojej wagi i stanu zdrowia, kup miękką pościel i piżamę, zorganizuj warunki gwarantujące ciszę i ciemność. Ustaw też idealną temperaturę do spania – dla większości osób odpowiednia to średnio 18°C, chociaż badania pokazują, że dużo zależy od wieku i indywidualnych upodobań, dlatego odstępstwa w tym zakresie są duże. Poza tym zjedz lekką kolację nie później niż 2-3 godziny przed snem i w tym samym czasie zrezygnuj z korzystania ze sprzętów emitujących światło niebieskie, które zakłóca wydzielanie melatoniny (hormonu snu) i może prowadzić do bezsenności.
Jeśli za dnia czujesz dużą senność i nie jesteś w stanie dotrwać do wieczora, popołudniowa drzemka powinna trwać maksymalnie 15 minut, tak aby organizm nie zdążył wpaść w sen głęboki. Możesz wypróbować również tzw. coffee nap (drzemkę kofeinową).
W szybkim i spokojnym zasypianiu pomagają także techniki relaksacyjne. Wieczorem znajdź czas na medytację, jogę, aromaterapię, wypicie napoju ziołowego lub po prostu realizację hobby, które sprawia Ci satysfakcję. Dzięki temu odprężysz umysł i ograniczysz natłok myśli przed snem.
Kiedy leczenie bezsenności prowadzić pod okiem specjalisty?
Problemy ze snem mogą być przygodne, utrzymujące się kilka dni, jak również krótkotrwałe (do miesiąca) lub przewlekłe. Sporadyczne lub mijające trudności zwykle mają związek ze stresem, złą higieną snu i stylem życia. W wielu przypadkach można poradzić sobie z nimi dzięki zmianie złych nawyków.
Jeśli jednak objawy bezsenności utrzymują się ponad miesiąc, należy wykluczyć zaburzenia faz snu oraz podłoże psychologiczne i somatyczne zjawiska. W takiej sytuacji możesz się zastanawiać: “Jeśli mam przewlekłe problemy ze snem jaki lekarz będzie odpowiedni do skonsultowania mojego problemu?”. Na początek warto udać się do lekarza rodzinnego, który może zalecić dalszą diagnostykę lub wskazać leki nasenne i suplementy diety, np. zawierające melatoninę, doksylaminę, wyciągi ziołowe, witaminy i minerały. Pomocne bywają również terapie poznawczo-behawioralne, zwłaszcza w przypadku przyczyn o naturze psychologicznej.
Nie warto rezygnować z dostępnych sposobów i w razie potrzeby z pomocy innych, ponieważ bezsenność to problem, który pojawia się nie tylko w ciągu nocy. Wszelkie zaburzenia snu przekładają się na codzienne funkcjonowanie, samopoczucie i zdrowie fizyczne.
FAQ
Co zrobić, gdy ma się problemy ze snem?
Osoby zmagające się z problemami ze snem powinny zadbać o regularny rytm dnia i wieczorną rutynę oraz unikać napojów z kofeiną i używania sprzętów cyfrowych przed snem. Pomocne mogą być też techniki relaksacyjne i dbałość o wszystkie zasady higieny snu.
Czego brakuje w organizmie, że nie śpię?
Niedobory składników pokarmowych mogą zaburzać produkcję melatoniny (hormonu snu) lub odpowiadać za dolegliwości, które utrudniają sen. Najistotniejsze w tym przypadku są braki witamin z grupy B, D, magnezu i tryptofanu.
Co pomaga w zasypianiu?
Wypicie ciepłego mleka, naparu z melisy, zrelaksowanie ciała i umysłu oraz zadbanie o dobre warunki otoczenia (świeże powietrze, czysta pościel, cisza i ciemność) pomaga zasnąć. Pamiętaj też o stałych porach kładzenia się do łóżka i wstawania.
Źródła:
- Czernik A.: Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu. https://www.termedia.pl/poz/Postepowanie-w-przypadku-bezsennosci-i-zaburzen-snu,43257.html
- Skalski M.: Sen i jego zaburzenia. https://www.termedia.pl/Sen-i-jego-zaburzenia,8,364,1,1.html
- Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl. Hig. Epidemiol. 2013, 94(1): 1-5. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf
- https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep.
- Wichniak A.: Bezsenność: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
