Jak szybko zasnąć? Sposoby na bezsenność i techniki szybkiego zasypiania

Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji organizmu, zwłaszcza w dzisiejszych czasach, gdy dominuje szybkie tempo życia. Jednym ze współczesnych problemów cywilizacyjnych jest to, że zamiast rozluźnić się w łóżku po ciężkim dniu, często rozmyślamy i przewracamy się z boku na bok, co sprawia, że nie udaje nam się szybko zasnąć. Co zrobić, jeżeli liczenie owiec nie przynosi rezultatu? Czytaj dalej!

Ile powinno trwać zdrowe zasypianie? Latencja snu

Sen człowieka odbywa się w sposób cykliczny, a każdy cykl trwający średnio 90 minut dzieli się na kilka etapów. Pierwszym z nich jest latencja (stadium N1), czyli czas od momentu położenia się do łóżka i zgaszenia światła do wkroczenia w fazę N2, czyli etapu snu płytkiego. Latencja jest więc czasem upływającym od położenia się na materacu do zaśnięcia.

Przeciętny człowiek zasypia w ciągu średnio 10 minut od momentu zamknięcia oczu. Wiadomo jednak, że niektórym zajmuje to więcej czasu (zwykle 15-25 minut), zaś inni potrafią zasnąć nawet w kilkadziesiąt sekund. Niekontrolowane i szybkie zapadanie w sen nie jest dobrym sygnałem i prawdopodobnie wynika z niedoboru odpoczynku poprzedniej nocy. Optymalnie proces przechodzenia do fazy N2 powinien być momentem relaksu i przygotowania do dalszych etapów snu. Za zaburzenie uznaje się go, gdy:

• latencja u osób dorosłych (między 18. a 65. rokiem życia) wydłuża się do ponad 30 minut;
• latencja u osób powyżej 65. roku życia wydłuża się do ponad 45 minut;
• trudności w zasypianiu występują codziennie i utrzymują się dłużej niż miesiąc.

Dlaczego problemy z zasypianiem są niebezpieczne?

Problemy ze snem mogą mieć różną postać. Jeśli nieprzespana noc zdarza się sporadycznie, zwykle nie ma powodu do obaw, a przyczyną zjawiska prawdopodobnie jest przebieg wcześniejszego dnia. Zdarza się też, że jeśli jednego wieczoru występują trudności z zaśnięciem, kolejnego dnia obawa przed podobnymi problemami wprowadza nas w stan podenerwowania, przez co po raz kolejny trudno nam się jest wyciszyć i zrelaksować. Wydłużonej latencji snu mogą towarzyszyć częste przebudzenia w nocy, po których ponowne zaśnięcie jest utrudnione.

Każdy wie, że zdrowy sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 8 godzin efektywnego snu na dobę. W przypadku bezsenności i innych zaburzeń podobnego typu nocny wypoczynek nie spełnia więc swojej funkcji. W efekcie w ciągu dnia czujemy się osłabieni lub podenerwowani, nasza koncentracja spada i nie możemy w pełni wykorzystywać własnych możliwości, np. w pracy, na uczelni czy w szkole.

Niemożność pełnej regeneracji wpływa również na pracę wielu organów ciała, a przedłużające się problemy ze snem zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób. Z tego względu niepokojących symptomów nie powinno się lekceważyć i jeśli domowe sposoby na bezsenność nie przynoszą efektów, należy skonsultować się z lekarzem.

Podstawowe zasady higieny snu – remedium na szybkie zasypianie

Problemy z zasypianiem bywają niezwykle uciążliwe. Jeśli chcesz się przed nimi uchronić, musisz przede wszystkim zadbać o odpowiednią higienę snu. Jest to zbiór rekomendacji, których celem jest poprawienie jakości snu, a także ułatwienie zdrowego, szybkiego zasypiania i prawidłowego przechodzenia przez poszczególne fazy snu. Zasady te obejmują głównie:

• zmianę złych nawyków,
• regularny tryb życia,
• systematyczną aktywność fizyczną,
• zadbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni, a także o jej zaciemnienie i wyciszenie,
• dostosowanie pościeli i materaca do swoich potrzeb,
• unikanie czynników zaburzających latencję,
• zdrową dietę.

Regulacja cyklu dnia i nocy – pozytywna zmiana dla jakości snu

Zanim poznasz metody na szybkie zaśnięcie, musisz przeanalizować swój styl życia i wykluczyć czynniki, które mogą stanowić problem. Negatywne oddziaływanie na nocny wypoczynek ma przede wszystkim rozregulowany tryb życia – chodzenie spać o różnej porze, oglądanie telewizji do późnej nocy czy nieregularne posiłki. Jeśli chcesz szybko zasypiać, przede wszystkim kładź się do łóżka codziennie o tej samej godzinie. Ponadto wstawaj o tej samej godzinie, nawet w weekendy i dni wolne od pracy. Staraj się też powstrzymywać od drzemek w ciągu dnia. Jeśli są one konieczne, wybieraj pory przed godziną 15:00 i nie śpij dłużej niż godzinę.

Jak szybko zasnąć? Odpowiednie warunki otoczenia

Istotną rolę w rozwoju bezsenności i innych zaburzeń snu odgrywają czynniki środowiskowe. Zewnętrznym regulatorem cyklu snu i czuwania jest światło, które stymuluje wydzielanie melatoniny, nazywanej „hormonem snu”. W ciągu dnia pod wpływem promieni słonecznych spada poziom tego hormonu, natomiast gdy panuje ciemność, jego stężenie wzrasta. Najwięcej melatoniny organizm wydziela w godzinach między 2 a 3 w nocy.

Warto wiedzieć, że poziom melatoniny spada również w wyniku ekspozycji na niebieskie światło i promieniowanie elektromagnetyczne emitowane przez ekrany telewizorów, komputerów i telefonów. Wszystko to przyczynia się do problemów ze snem. Jeśli więc masz kłopot z zaśnięciem lub utrzymaniem snu, kieruj się zasadą, że łóżko służy tylko do spania i ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych co najmniej przez godzinę przed pójściem spać. W nocy nie korzystaj z telefonu i nie oglądaj telewizji długo po zachodzie słońca. Jeśli pracujesz w systemie zmianowym i musisz spać w ciągu dnia, zadbaj o szczelne zasłonięcie okien.

Aby zasnąć szybko i spać zdrowo, warto na pół godziny przed snem dokładnie wywietrzyć sypialnię. Wiedz też, że temperatura ciała spada w trakcie snu, a wzrasta tuż po przebudzeniu. Ważne jest więc, aby temperatura w sypialni nie była ani zbyt wysoka, ani zbyt niska. W przypadku osób dorosłych optymalnie jest utrzymywać jej wartość na poziomie od 16 do 20 stopni Celsjusza.

Dieta ułatwiająca zaśnięcie – co jeść, a czego unikać?

Na jakość snu wpływa to, co jemy i pijemy, a także jak rozkładamy nasze posiłki w ciągu dnia. Dobrą praktyką jest spożywanie kolacji nie później niż 2-3 godziny przed snem oraz dokładne zaplanowanie jej składu.

Dyskomfort trawienny jest jedną z częstych przyczyn problemów ze snem. Z tego powodu na kilka godzin przed udaniem się na spoczynek warto zrezygnować ze spożywania niektórych pokarmów. Należą do nich produkty wysoko przetworzone, rośliny wzdymające, cukry proste, posiłki ciężkostrawne i smażone.

Istnieją również produkty, które mogą pomóc zasnąć. Warto zadbać, aby kolacja zawierała pokarmy bogate w tryptofan, czyli związek chemiczny, który bierze udział m.in. w syntezie melatoniny. Znajdziesz go na przykład w:

• mleku i przetworach mlecznych,
• chudym mięsie,
• przetworach sojowych,
• rybach (np. w tuńczyku, dorszu),
• pestkach dyni.

Uczucie głodu zdecydowanie utrudnia zasypianie. Wieczorny posiłek powinien więc być wartościowy, z dużą ilością białka i węglowodanów złożonych. Dobrze, jeśli kolacja jest wieloskładnikowa, np. porcja chudego mięsa lub ryby w połączeniu z ciemnym makaronem i warzywami.

Ziołowe napary o działaniu uspokajającym a szybkie zasypianie

Niewskazane jest wypijanie zbyt dużej ilość płynów tuż przed snem, ponieważ wówczas zasypianie może utrudniać potrzeba częstego korzystania z toalety. Unikać należy napojów pobudzających z zawartością kofeiny, a także alkoholu. Napoje procentowe początkowo sprawiają, że stajemy się senni, jednak w czasie snu obciążają organizm, uniemożliwiając efektywny odpoczynek. Najlepiej w godzinach popołudniowych sięgać po wodę mineralną, a w trakcie kolacji wypijać szklankę ciepłego mleka lub zielonej herbaty. Korzystnie na proces zasypiania mogą działać niektóre napary ziołowe i roślinne, które pomogą Ci szybciej zasnąć, zrelaksować się i wyciszyć. Należą do nich m.in.:

• rumianek pospolity,
• kozłek lekarski,
• melisa lekarska,
• lawenda,
• męczennica cielista,
• szyszki chmielu.

Regularna aktywność fizyczna jako sposób na pozbycie się trudności z zasypianiem

Na długość latencji wpływa nie tylko to, co robimy tuż przed snem, ale także nasza aktywność w ciągu całego dnia. Systematyczny wysiłek fizyczny, dostosowany do własnych możliwości wpływa pozytywnie na cały organizm, a zwłaszcza na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.

Polecanym typem ćwiczeń praktycznie dla każdego jest pilates. Jest to sposób pracy nad ciałem niewymagający stosowania obciążeń ani innych narzędzi czy sprzętów. Jego głównym celem jest wzmacnianie głębokich mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za zdrowy kręgosłup i prawidłową postawę. Pomaga również w pozbywaniu się napięć mięśniowych, zwłaszcza tych, które obejmują szyję, plecy, biodra oraz barki. To z kolei, przy systematyczności, pomaga w wygodnym ułożeniu ciała do snu, a także redukuje stres.

Osoby, które uprawiają sport, spacerują i mają hobby wymagające aktywności, o wiele łatwiej zasypiają. Niewskazany jest jednak intensywny trening na krótko przed udaniem się na spoczynek. Wysiłek fizyczny przyspiesza krążenie krwi i podnosi poziom adrenaliny, co może przyczynić się do trudności z zasypianiem. Zamiast tego warto wieczorem wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, które pomagają się rozluźnić i wyciszyć emocje.

Techniki relaksacji na szybkie zasypianie

Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które pomagają ciału zasnąć. Świetnymi sposobami na wieczorne wyciszenie są joga oraz medytacja. Ta pierwsza stanowi rodzaj ćwiczeń fizycznych, jednak jej intensywność powinna być dobierana zależnie od okoliczności. Można jej używać jako metody na szybkie zasypianie pod warunkiem skupienia się raczej na rozluźnianiu i rozciąganiu mięśni, aniżeli na ich wzmacnianiu (taki trening zaleca się wykonywać raczej w ciągu dnia).

Medytacja z kolei to metoda polegająca na skupieniu uwagi w celu uzyskania głębokiego rozluźnienia. Można ją połączyć z ćwiczeniami oddechowymi, o których piszemy poniżej. Korzystnie na sen oddziałują również wieczorne masaże całego ciała oraz kąpiele z dodatkiem olejków eterycznych o właściwościach uspokajających.

Ćwiczenia na oddychanie, aby szybko zasnąć

Istnieje kilka wypracowanych metod pozwalających zasnąć szybko, nawet w przeciągu kilku minut. Ich efektywne wdrożenie bez wątpienia wymaga praktyki, ale może to właśnie one pomogą Ci zapaść w zdrowy sen.

Przed udaniem się na spoczynek warto wykonywać ćwiczenia oddechowe. Początkowo możesz spróbować prostej metody oddychania, której celem jest odprężenie poprzez wizualizację przepływu powietrza:

• usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skup się na oddechu;
• wdychaj powietrze przez nos, następnie powoli wydychaj ustami;
• spróbuj wyobrazić sobie proces oddychania – to, jak powietrze przepływa przez nos i płuca, a następnie wydostaje się ustami;
• poświęć na ćwiczenie przynajmniej kilka sekund.

Popularna jest również metoda określana jako 4 7 8, opracowana przez amerykańskiego lekarza Andrew Weila. Polega ona na wdychaniu powietrza nosem przez cztery sekundy, następnie wstrzymaniu oddechu na siedem sekund i wydychaniu powietrza ustami przez osiem sekund. Wystarczy, że tuż po przyłożeniu głowy do poduszki i zamknięciu oczu będziesz powtarzać ten cykl aż do zaśnięcia. Wprawione osoby zapadają w sen nawet po 50-60 sekundach.

Trening Jacobsona i metoda wojskowa, czyli jak szybko zasnąć w 2 minuty

Jeżeli masz problemy z zasypianiem, możesz wypróbować trening Jacobsona, zwany progresywną lub postępującą relaksacją mięśni. Polega on na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, przy czym celem jest robienie tego świadomie i najmocniej, jak to możliwe. Leżąc na plecach, należy skupić całą uwagę na jednej konkretnej partii ciała, np. lewej dłoni. Następnie należy jak najsilniej zacisnąć dłoń w pięść i utrzymać to napięcie przez kilka oddechów. W następnym kroku należy zadbać o całkowite, absolutne rozluźnienie, po czym przekierować uwagę na kolejną partię ciała. Taka praktyka wykonywana każdego wieczoru pozwala na głęboką relaksację mięśni i pomaga zasnąć.

Inną znaną techniką jest metoda wojskowa, opracowana przez Buda Wintera i praktykowana m.in. przez amerykańskich żołnierzy marynarki wojennej. Po położeniu się do łóżka należy ułożyć ręce wzdłuż ciała. Następnie rozluźnić mięśnie twarzy, skupiając uwagę na poszczególnych jej partiach. W kolejnym kroku należy przenieść uwagę na barki oraz ramiona i zadbać o ich rozluźnienie. Tę samą czynność powtarza się dla rąk (najpierw dominującej) i nóg (zaczynając od ud, przez łydki, aż po stopy). Ostatnim krokiem jest oczyszczenie umysłu. Przez 10 sekund należy skupić uwagę na relaksującym wyobrażeniu i nie myśleć o niczym innym. Wojskowa metoda pozwala zasnąć nawet w 120 sekund.

Jak szybko zasnąć – FAQ

Jak szybko zasnąć, gdy się nie chce?

W szybkim zaśnięciu mogą pomóc różne metody relaksacyjne. Dobrze sprawdzają się techniki oddechowe, np. metoda 4-7-8. Warto również zadbać o wyciszenie przed snem. Można wziąć ciepłą kąpiel lub posłuchać relaksującej muzyki.

Na czym polega metoda 4-7-8?

Metoda ta polega na odpowiednim prowadzeniu oddechu w celu wyciszenia organizmu i ułatwienia zaśnięcia. W pierwszej kolejności należy wziąć wdech nosem przez 4 sekundy, następnie wstrzymać oddech na 7 sekund i zrobić wydech przez usta trwający 8 sekund.

 

Źródła:

• Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/ (dostęp 24.09.2024).
• Schlegel-Zawadzka M., Nastroje a żywienie, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77447,nastroje-a-zywienie (dostęp 24.09.2024).
• Vierra J., Boonla O., Prasertsri P., Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults, Physiological Reports 2022, nr 10 (13), https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.15389 (dostęp 24.09.2024).
• Relax & Win: How to Fall Asleep in 2 Minutes, https://budwinter.com/2020/03/relax-win-how-to-fall-asleep-in-2-minutes/ (dostęp 24.09.2024).
• https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/relaks/130230,relaksacja (dostęp 24.09.2024).
• https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/260542,uzaleznienie-od-smartfona-rujnuje-sen-ale-mozna-z-tym-walczyc (dostęp 24.09.2024).
• https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen (dostęp 24.09.2024).