Sen jest jednym z najważniejszych procesów odbywających się w naszym organizmie, a jednocześnie niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania i życia. Aby służył nam możliwie najlepiej, warto dbać o jego higienę. Jakość naszego snu, brak przebudzanie się w nocy, odpowiednia długość poszczególnych faz snu i niczym niezakłócony rytm spania pozwalają zregenerować się poszczególnym układom na tyle, aby abyśmy mogli wstawać wypoczętymi zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Problemy z zasypianiem trwające kilka dni mogą przełożyć się na negatywne skutki dostrzegalne w ciągu dnia. Sprawdź, jak spać, żeby się wyspać, i na co zwrócić uwagę, aby poprawić jakość snu, wstawać wypoczętym i w pełni sił.
Jak spać, żeby się wyspać? Dlaczego warto znać sposoby na dobry sen?
Problemy z zaśnięciem, przesypianiem całej nocy oraz odpowiednią jakością snu ma obecnie prawie 65% Polaków. To ogromny odsetek osób, które przed pójściem spać często popełniają wiele błędów, najczęściej nie zdając sobie z nich sprawy. Tymczasem nieprawidłowe zachowania w porze wieczorowej mają wpływ na funkcjonowanie organizmu i zdolność do regeneracji w nocy.
Regularny i spokojny sen ma kluczowe znaczenie przede wszystkim dla odpoczynku organizmu oraz nabrania energii przed kolejnym dniem. Ponadto w trakcie snu dochodzi w ciele do szeregu różnych procesów metabolicznych i ustrojowych, dzięki którym możliwa jest regeneracja i odbudowa komórek, a także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, który w ogromnej mierze odpowiada za nasze zdrowie. Trudności z zasypianiem, złe nawyki, a także niewiedza dotycząca prawidłowej higieny snu powodują, że nocny odpoczynek staje się mniej efektywny, a tuż po przebudzeniu czujemy się po prostu zmęczeni i w ciągu dnia dopada nas senność.
Okazuje się, że już po kilku nocach, w których występowały problemy ze snem, w organizmie zachodzą charakterystyczne zmiany, np. w poziomie cukru we krwi. Niezdrowy sen ma też ogromne znaczenie dla jakości naszego życia i funkcjonowania na co dzień. Nie tylko budzimy się zmęczeni, lecz także jesteśmy bardziej rozdrażnieni, towarzyszą nam rozkojarzenie, brak koncentracji, apatia czy problemy z pamięcią i logicznym myśleniem.
1. Zdrowa dieta i lekka kolacja – podstawa, aby się wyspać
Jednym z bardzo złych nawyków, wynikających często z intensywnego trybu życia, ale też braku konsekwencji, jest jedzenie tuż przed snem lub sięganie po niezdrowe przekąski, np. podczas oglądania telewizji przed udaniem się na spoczynek. Chociaż wiele osób marzy o tym, aby po ciężkim dniu i kąpieli wreszcie usiąść z ulubionym przysmakiem, obejrzeć serial i zrelaksować się, zdecydowanie nie sprzyja to późniejszemu zasypianiu.
Spożywanie jakichkolwiek posiłków na krócej niż godzinę przed udaniem się spać uniemożliwia prawidłową regenerację i odpoczynek naszego organizmu, ponieważ zostaje on zmuszony do wytężonej pracy polegającej na trawieniu oraz wchłanianiu. Ponadto posiłek zjedzony przed snem, zwłaszcza obfity, nie sprzyja sylwetce i powoduje magazynowanie niespalonych zapasów w tkance tłuszczowej.
Ostatni posiłek warto więc zjeść na co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka, a najlepiej późnym popołudniem. Aby dodatkowo zadbać o swój organizm, dobrze jest wybrać na kolację produkty lekkostrawne, które nie obciążą zbytnio układu trawiennego i nie zmuszą go do wytężonej pracy. Najlepiej będzie w tym przypadku postawić na razowe pieczywo, chudy nabiał, różnego rodzaju sałatki, kanapki, warzywa i owoce.
To jednak nie wszystko. Aby uniknąć nocnych przebudzeń ze snu, ostatnią, większą ilość płynów również powinno się wypić około godziny przed snem. Tuż przed zaśnięciem wystarczy jedynie łyk wody.
2. Odpowiednia długość snu i zasypianie o tej samej porze
Niekiedy zdarza się, że podczas rozmów ze znajomymi słyszymy, że ktoś wcale nie potrzebuje dużo snu i 5 godzin w zupełności mu wystarcza. Niestety może to być wyłącznie indywidualne przekonanie, na którym cierpi organizm. Zdarza się, że niektóre osoby budzą się znacznie wcześniej, niż wymaga tego wstanie do pracy czy ustawiony budzik. Jednak to nie zawsze jest jednoznaczne z wyspaniem się. Taki objaw trwający od dłuższego czasu może świadczyć o występowaniu zaburzeń snu. Zdarza się, że przekładają się one na zmiany w tętnie, ciśnieniu krwi i innych parametrach.
Przyjmuje się, że osoba dorosła powinna przesypiać minimum 6 godzin na dobę. Optymalny sen powinien trwać jednak od 7 do 9 godzin. W tej kwestii trudno znaleźć złoty środek i określić idealną liczbę godzin snu dla każdej osoby. Ten aspekt w dużej mierze zależy od indywidualnych uwarunkowań, także genetycznych. W grę wchodzi też zegar biologiczny, który ma wpływ na jakość snu. To właśnie z tym wewnętrznym mechanizmem związane jest wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu, który ułatwia nam zasypianie.
Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak spać, żeby się wyspać, powinniśmy zadbać o odpowiednie nawyki i postarać się zasypiać o regularnych godzinach. To ważne zwłaszcza dla osób mających problemy z zasypianiem. Taka praktyka sprzyja wypoczynkowi i pomaga przyzwyczaić organizm do zasypiania o stałej porze.
Aby wspomóc swój zegar biologiczny i ułatwić sobie zasypianie, należy też zrezygnować ze zbyt długich drzemek w ciągu dnia. W tym przypadku 20 minut do pół godziny w zupełności wystarczy.
3. Właściwie przygotowana sypialnia i poprawa higieny snu
W temacie wysypiania się ważna jest też higiena snu i właściwe przygotowanie do wypoczynku pomieszczenia, w którym śpimy. Kluczowe przed pójściem spać jest wietrzenie sypialni. Zapewni to właściwe dotlenienie organizmu w nocy. Świeże powietrze działa też stymulująco na procesy zachodzące w organizmie. Sen staje się spokojniejszy i głębszy.
Należy również zadbać o miejsce przeznaczone do spania. Warto wybrać dobrej jakości materac. Podobnie jest z pościelą oraz poduszkami, które powinny być wykonane z naturalnych materiałów i tkanin. Właściwie dobrane elementy mogą pomóc zniwelować ból np. w odcinku szyjnym lub kręgosłupie. Specjalnie dopasowane poduszki ortopedyczne mogą też pomóc pozbyć się objawów towarzyszących różnym schorzeniom i są wsparciem w walce z bezsennością.
Co do zasad higieny snu i tego, jak spać, żeby się wyspać, trzeba wiedzieć, że sypialnia i łóżko powinny być przestrzenią, gdzie się wyłącznie śpi. Należy więc zaprzestać korzystania w tym pomieszczeniu z telefonu czy spożywania posiłków. Taka praktyka wpłynie korzystnie na kształtowanie prawidłowych nawyków i efektywny sen.
4. Unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych przed spaniem
Zaburzenia rytmu snu i wytwarzania melatoniny powoduje też korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem. Niebieskie światło przez nie emitowane utrudnia zasypianie, dlatego znacznie szybciej zapadniemy w sen, kiedy z telefonu, komputera czy telewizora będziemy korzystać do godziny przed snem.
Jednym z błędów, jaki często popełnia się w aranżacji i wyposażaniu sypialni, jest umieszczanie w niej telewizora. Niestety wówczas oglądamy telewizję nawet wtedy, gdy czujemy się senni. To z kolej prowadzi do znacznego obniżenia jakości snu.
5. Wieczorne rytuały relaksacyjne i czytanie książki na poprawienie snu
Doskonałym zamiennikiem telewizji i innych urządzeń są różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Problemy z zasypianiem w dużej mierze są spowodowane przez stresujące doświadczenia i wiele codziennych obowiązków. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość zdrowego snu, warto przed snem zażyć relaksującą kąpiel z olejkami eterycznymi. Doskonale sprawdzi się tu olejek lawendowy. Należy jednak pamiętać, że ciepła woda pobudza krążenie, dlatego kąpiel najlepiej wziąć na 1–2 godziny przed snem.
Dobry wpływ na skołatane nerwy i łatwiejsze zasypianie ma też napar z melisy czy rumianku. Warto wypić go około godziny przed snem, podobnie jak posłuchać spokojnej i nastrojowej muzyki relaksacyjnej. W takiej atmosferze dobrym sposobem na wyciszenie oraz przywołanie snu jest też lektura książki.
6. Wykluczenie przyczyn chrapania, zaburzeń snu i bezsenności
Aby zyskać zdrowy i spokojny sen, warto zrezygnować z używek, takich jak palenie papierosów czy alkohol, które mogą nasilać kłopoty z zasypianiem. Przypadłością, która powoduje znaczne obniżenie jakości snu i częste przebudzenia w nocy, jest bezdech senny, ale też choroby nerek, tarczycy, stany zapalne z podwyższoną temperaturą ciała i inne schorzenia.
W przypadku gdy problemy ze snem mają charakter przewlekły, warto dowiedzieć się, czy przyczyna nie tkwi w chorobie współistniejącej. Dobrą decyzją jest skorzystanie z pomocy specjalisty, który zleci wykonanie odpowiednich badań, zastosuje właściwe leczenie lub też zaproponuje suplementy diety.
Źródła:
- Kapała Anna, Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych, „Sztuka leczenia” 2014, nr 3, s. 35–44.
- Kawalec Agata, Pawlas Krystyna, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, nr 94.1, s. 1–5.
- Kędzia Piotr, Okołotreningowe zachowania prozdrowotne osób prowadzących aktywny styl życia. Sen jako naturalny sposób regeneracji, w: Współczesne problemy kultury fizycznej i zdrowotnej, Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego 2022, s. 157–164.
