Każdy człowiek doznaje marzeń sennych, czyli snów. Część z nich pamiętamy po przebudzeniu, innych nie. Zdarza się też, że podczas odpoczynku doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że śnimy, a nawet możemy kontrolować przebieg marzenia. Zastanawiasz się, jak mieć świadomy sen (z ang. lucid dream, LD), który budzi spore zainteresowanie ze względu na swój potencjał? Dowiedz się więcej na ten temat. Sprawdź, jak uzyskać świadomy sen, korzystając z dostępnych technik!
Czym jest świadomy sen i po czym można go rozpoznać?
Człowiek przechodzi przez cykliczne etapy snu płytkiego i głębokiego, nazywane fazami NREM (o wolnych ruchach gałek ocznych) – trwające łącznie ok. 90 minut – i fazami REM (o szybkich ruchach gałek ocznych). Te drugie początkowo zajmują ok. 15 minut i wydłużają się z każdym kolejnym cyklem. W trakcie REM prawdopodobnie dochodzi do przetwarzania informacji przez mózg. Etap ten „segreguje” wspomnienia i emocje. To właśnie w nim pojawia się najwięcej marzeń sennych (snów), które stanowią zbiór różnych wrażeń zmysłowych – wzrokowych, czuciowych, słuchowych, a nawet smakowych – sprawiających wrażenie rzeczywistych. Na czym polega świadomy sen?
Otóż świadomy sen (lucid dream, LD), inaczej: świadome śnienie, sen wiedzy, sen jasny czy też przejrzysty – to stan, kiedy dana osoba zdaje sobie sprawę z tego, że doznawane przez nią wrażenia nie są prawdziwe. Zjawiska tego nie należy mylić z zapamiętywaniem snów, ponieważ ma ono miejsce dokładnie w trakcie snu. Podczas takich marzeń, śniący może w różnym stopniu kontrolować przebieg snu, a nawet wykonywać świadome ruchy i dzięki temu lepiej poznać samego siebie. Kiedy i jak mieć świadomy sen?
Kiedy można mieć świadomy sen?
Podczas snu dochodzi do wielu fizjologicznych zmian w organizmie, w tym do wyciszenia płata czołowego, który odpowiada za logiczne myślenie, pamięć, planowanie i emocje, a tym samym do utraty świadomości. Z kolei w trakcie snu świadomego dochodzi do aktywacji tej części mózgu, co podnosi stan świadomości. W efekcie śniąca osoba wie, że doświadczany przez nią sen nie jest rzeczywistością. Najczęściej ma to miejsce w fazie snu REM, czyli w późniejszych godzinach snu, ale możliwe jest również doświadczenie świadomego marzenia sennego na innych etapach. Zjawisko to dzieli się na dwa rodzaje:
- DILD (Dream Induced Lucid Dream) – ten rodzaju snu przejrzystego pojawia się po zapadnięciu w sen – najpierw śnimy normalnie, a w pewnym momencie zdajemy sobie sprawę z tego, że śnimy świadomie.
- WILD (Wake Induced Lucid Dream) – jest to sen indukowany jawą, w który wchodzi się bezpośrednio lub z chwilową utratą świadomości ze stanu czuwania.
Termin „świadomego snu” po raz pierwszy został sformułowany przez holenderskiego psychiatrę Frederika van Eedena żyjącego w latach 1860–1932. W późniejszych czasach duży wkład w poznanie istoty takiego snu włożyli Keith Hearne i Alan Worsley, którzy podczas eksperymentu potwierdzili związek między świadomym snem a ruchem gałek ocznych.
Czy świadome śnienie jest bezpieczne?
Nie stwierdzono negatywnego wpływu świadomego snu na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Jednak organizm odpoczywa najefektywniej, jeśli przechodzi płynnie przez fazy snu płytkiego i głębokiego oraz gdy trwają one odpowiednio długo. Trzeba więc uważać, aby świadomy sen, który ma miejsce najczęściej w fazie REM, nie wpłynął na jakość odpoczynku poprzez doprowadzenie do przerywanego cyklu snu. Zarówno zbyt krótki, jak i przerywany sen jest niebezpieczny. Ponadto częste i mimowolne doświadczanie świadomych snów powinno skłonić do analizy. Zjawisko to może być mylone z niektórymi zaburzeniami, np. paraliżem sennym lub halucynacjami. Co daje nam świadomy sen?
Jakie korzyści może dawać sen świadomy z perspektywy zaburzeń snu?
Do czego może służyć świadome śnienie? Zjawisko tego rodzaju snu nie zostało dokładnie poznane i wciąż prowadzone są jego badania. Zwolennicy świadomego śnienia dopatrują się w nim potencjału klinicznego i badawczego. Przypuszczalnie kontrolowany sen może pomóc w redukcji zaburzeń, np. zwalczaniu koszmarów sennych. Co więcej, zdając sobie sprawę ze stanu świadomości we śnie, można decydować o jego przebiegu. Zatem marzenia takie zwykle mają przyjemny charakter i mogą przekładać się na lepsze samopoczucie w ciągu dnia. W czasie snu mamy zdolność do robienia rzeczy niemożliwych w realnym życiu, możemy np. latać lub przeżywać na nowo wspomnienia.
Jak wejść w taki stan i śnić świadomie? Metody psychologiczne i medytacja
Szacunkowo większość osób przynajmniej raz w życiu doświadcza snu jasnego bez wcześniejszych starań. Prowadzone są również badania, których celem jest opracowanie metod pozwalających na wkroczenie w taki stan, ale jak dotąd żadna z nich nie daje pewności wywołania świadomego snu.
Amerykański psychofizjolog Stephen LaBerge opracował pierwsze techniki świadomego śnienia i wynalazł urządzenia mające na celu jego wywołanie. Największą popularnością cieszą się metody psychologiczne i formy medytacji. Znane są też kontrolery snów, czyli urządzenia indukujące świadomy sen. Działają one na różnych zasadach. Mogą np. wyświetlać projekcję świetlną, na którą należy patrzeć w momencie zapadania w sen. Inne kontrolery mają formę maski zakładanej na noc. Wykrywają one ruch gałek ocznych, w ten sposób rozpoznając fazę REM. Gdy to nastąpi, emitują światło skierowane na powieki.
Jak mieć świadomy sen? Autosugestia, technika MILD i LaBerge’a
Zastanawiasz się, jaki jest najłatwiejszy sposób na świadomy sen? Prostą metodą, która zwiększa prawdopodobieństwo przejrzystego śnienia, jest autosugestia. Należy po prostu spać z intencją świadomego snu, czyli tuż przed zaśnięciem być mocno przekonanym, że taki będzie sen, i powtarzać to w myślach wielokrotnie. Jak mieć świadomy sen poza wspomnianą autosugestią?
Jako inną metodę wywoływania świadomego snu wymienia się również technikę MILD (ang. Mnemonic Induction of Lucid Dreams), która wykorzystuje pamięć prospektywną. Obejmuje ona następujące etapy: budzenie się po 5 godzinach snu, przypominanie sobie snu, rozbudzenie się i ponowne zapadnięcie w sen. Opisany sposób obejmuje też autosugestię. Z kolei np. technika LaBerge’a polega na skupianiu się na danych przedmiotach przed zaśnięciem, co ma pomóc rozpoznać je we śnie. Sen kontrolowany możesz osiągnąć też, prowadząc tzw. dzienniczek snów. Metoda ta polega na zapisywaniu snów od razu po przebudzeniu (wraz z najdrobniejszymi detalami).
Jak osiągnąć świadomy sen dzięki technice WBTB i metodzie rąk?
Jak mieć świadomy sen dzięki metodzie WBTB (ang. Wake Back to Bed)? Technika ta polega na przebudzeniu się po kilku godzinach snu, a następnie ponownym zaśnięciu. Wiedz, że po przebudzeniu musisz przypomnieć sobie sen, a później położyć się spać z intencją jego kontynuacji. Technika ta wymaga dużego skupienia i konsekwencji. Jak mieć świadomy sen poza WBTB? Warto wspomnieć także o metodzie rąk, która polega na drobiazgowej obserwacji swoich rąk tuż przed zaśnięciem, co ma pomóc w wywołaniu świadomości we śnie. Jeśli obawiasz się, że przedstawione techniki przerywania cyklu snu mogą doprowadzić do pogorszenia jakości snu w nocy, równie dobrze możesz przetestować wspomniane metody, robiąc sobie drzemki w ciągu dnia.
Kto nie powinien wywoływać snu kontrolowanego?
Świadome śnienie nie jest zalecane w przypadku osób zmagających się z chorobami układu krążenia. Z tego typu eksperymentów powinny zrezygnować osoby zmagające się z problemami natury psychicznej, w szczególności schizofrenią. Miej świadomość, że próby kontrolowania snu są nienaturalne dla ludzkiego organizmu i mogą prowadzić do zmęczenia, niewysypiania się, a w konsekwencji do zaburzeń snu oraz dalszych problemów zdrowotnych. Zwłaszcza jeśli prowokujesz świadome śnienie zbyt często lub w sposób nieumiejętny.
Podsumowując, temat świadomego snu nie jest jeszcze do końca poznany. Stan ten może pomóc w realizacji abstrakcyjnych marzeń, ale nie powinien być wywoływany zbyt często i nie jest też potencjalnie korzystny dla każdego. Pamiętaj, że w praktyce dość rzadko udaje się mieć świadomy sen za pierwszym razem. Istotne są również umiejętności samopoznania i samokontroli, a także cierpliwość.
Źródła:
- Szymanek P.: Inicjacja świadomego snu jako wynik rozumowania bayesowskiego. http://pfk.home.amu.edu.pl/wp-content/uploads/2019/10/PFK_Ksi_ga_abstrakt_w.pdf
- https://www.termedia.pl/neurologia/Psychofizjologiczne-podstawy-swiadomego-snienia,45871.html
- https://psycnet.apa.org/record/1996-07240-001
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13786