Stres towarzyszy nam na co dzień. W niektórych sytuacjach mobilizuje nas do działania, w innych działa paraliżująco. Przewlekły stres to także bardzo częsta przyczyna kłopotów z zasypianiem. Stąd rosnąca popularność technik relaksacyjnych i wyciszających, takich jak medytacja czy łagodne ćwiczenia. Sprawdź, jaki sposób na wyciszenie jest odpowiedni dla ciebie i jak zwalczyć problemy ze snem.
Psychologiczne podstawy stresu – po co był potrzebny naszym przodkom?
Sam stres, jak i związane z nim nieprzyjemne dolegliwości, pojawiły się u naszych przodków w konkretnym celu. Miał on pomóc w mobilizacji organizmu do walki lub ucieczki, gdy ten znajdował się w sytuacji realnego zagrożenia. Stąd w stresie można zauważyć:
- wyższy poziom adrenaliny we krwi;
- szybszy oddech i akcję serca;
- większą krzepliwość i ciśnienie krwi;
- wyższą ilość cukru (dla mięśni);
- mniejszą odporność (organizm wyłącza system, który zużywa dużo energii).
Obecnie jednak sytuacje stresujące rzadko związane są z zagrożeniem życia. Silne emocje w ciągu dnia mogą natomiast wpływać na trudności z zasypianiem. Szczególnie niebezpieczny jest stres przewlekły, wyjątkowo niekorzystny dla układu nerwowego oraz całego organizmu. W jego przypadku często trzeba skorzystać z pomocy specjalisty.
Co dzieje się w organizmie pod wpływem stresu?
W sytuacji stresowej mózg reaguje dwutorowo. Podwzgórze pobudza część współczulną układu nerwowego, który odpowiada za mobilizację ciała do pracy, w tym również ucieczki lub walki. Rozpoczyna też wydzielanie hormonu kortykoliberyny (CRH), co z kolei stymuluje przysadkę mózgową do produkcji kortykotropiny (ACTH). Hormon ten przenoszony jest wraz z krwią do nadnerczy. Tam, za jego sprawą, rozpoczyna się produkcja glikokortykoidów, kortykosteronu i kortyzolu. Szczególnie ten drugi jest powszechnie znany, a nawet nazywany hormonem stresu. Organizm produkuje też adrenalinę i noradrenalinę, tzw. hormony przetrwania. Takie połączenie wywołuje wiele odczuwalnych przez nas objawów somatycznych:
- rozszerzenie źrenic;
- szybsza praca serca;
- wyższe ciśnienie krwi;
- większa potliwość;
- rozszerzenie naczyń krwionośnych;
- zaburzenia pracy jelit;
- suchość w ustach;
- drżenie rąk;
- większe napięcie mięśni.
Obecnie stresor bardzo często nie jest realnym zagrożeniem. Może to być np. trudny egzamin albo ważne spotkanie biznesowe. Wydzielane hormony pełnią swoją funkcję tylko częściowo, np. mobilizują nas do pracy. Ma to jednak wiele skutków ubocznych. Na przykład to, że nie możesz spać ze stresu.
Jak zasnąć w stresie, czyli błędne koło zasypiania
Stres, a przez niego problemy z zasypianiem czy budzenie się w nocy, zwykle nie pełni już swojej dawnej roli. Co więcej, przez zmianę stresorów na wydarzenia trwające dłużej (np. deadline w pracy, a nie ucieczka przed dzikim zwierzęciem) narażeni jesteśmy także na znacznie dłuższą wzmożoną pracę organizmu. Dłuższą niż jesteśmy w stanie fizjologicznie wytrzymać. Może to być szczególnie uciążliwe właśnie w kontekście problemów z zasypianiem. Gdy nie możemy zasnąć przed ważną prezentacją, a jednocześnie wiemy, że musimy być wyspani i w dobrej formie, by odpowiednio się zaprezentować, wpadamy w tzw. błędne koło. Nasz poziom stresu stale się podnosi, przez co możemy nie spać nawet do rana. Czasem lękiem napawa nas nawet sama myśl o tym, że nie obudzimy się na czas. Takie problemy ze snem są niezwykle frustrujące, dlatego trzeba jak najszybciej się z nimi uporać.
Konsekwencje bezsenności na skutek stresu
Konsekwencje kłopotów ze snem, a także samego towarzyszącego im stresu, mogą wpływać negatywnie na rozmaite dziedziny naszego życia. Te najszybciej zauważalne pojawiają się już po jednej, trudnej nocy. Brak snu wywołuje napięcie nerwowe, problemy z koncentracją, ogólne rozdrażnienie, osłabienie pamięci, bóle głowy oraz ogromne zmęczenie. Im dłużej trwa problem, tym bardziej symptomy te się pogłębiają.
Dłuższy niedobór snu grozi z kolei pojawieniem się objawów ze strony układu pokarmowego, początkowo jako bóle brzucha czy zaburzenia pracy jelit. Pojawić się mogą problemy ze wzrokiem, w skrajnych przypadkach zdarza się nawet rozwój jaskry, która, szczególnie nieleczona, może być przyczyną stopniowej, trwałej utraty wzroku. Osoby, które nie mogą spać w nocy, mogą też cierpieć na dolegliwości ze strony układu moczowego. Brak snu obniża też nasze libido. Do poważniejszych konsekwencji należą także choroby układu sercowo-naczyniowego czy tzw. epizody z jego strony. Połączenie bezsenności i napięcia emocjonalnego nierzadko kończy się nawet atakiem serca. Czasem zaburzenia snu mogą skończyć się wrzodami układu pokarmowego, rozwojem otyłości i cukrzycy typu II, udarem, a nawet nowotworem.
Podczas snu organizm regeneruje swoje siły. Pozbawiony tej możliwości przestaje funkcjonować prawidłowo, szczególnie przy stałym napięciu emocjonalnym. Dlatego, jeśli masz problemy z redukcją stresu, koniecznie poradź się specjalisty.
Częste wybudzanie ze snu – czy jest niebezpieczne?
Stres powoduje nie tylko problemy z zaśnięciem. Może on mieć również wpływ na jego jakość. Bardzo często, gdy nie radzimy sobie ze stresem, cierpimy na częste wybudzanie (sen przerywany), które nie pozwala nam odpowiednio wypocząć. Bardzo często jego przyczyną są koszmary senne oraz lęki nocne, które pojawiają się w fazie REM, czyli tzw. snu głębokiego. Mogą zdarzać się nawet każdej nocy. Diagnozowane są dość powszechnie wśród ludzi, którzy przeszli silne traumy wiążące się z ogromnym poziomem stresu. Koszmary mogą jednak dotyczyć każdego z nas. Nie zawsze jednak uważamy je za coś, czym powinniśmy się niepokoić. Jeśli jednak odczuwasz spadek jakości życia i sądzisz, że może on być związany właśnie z twoimi snami, poradź się specjalisty.
Higiena snu a zasypianie
Higiena snu jest niezwykle istotna zarówno dla zapadnięcia w sen, jak i dla jakości odpoczynku. Niestety współcześnie bardzo często zupełnie jej nie przestrzegamy. Przede wszystkim, jeśli nie potrafisz zrelaksować się wystarczająco, aby zasnąć, być może przed położeniem się do łóżka narażasz organizm na stres lub inne, silne emocje. Wyłącz telewizor i komputer, nie czytaj newsów z kraju i ze świata przynajmniej na 2–3 godziny przed zaśnięciem. Czasem przeszkodą w zaśnięciu będzie nawet ciekawa, emocjonująca powieść.
Wyłączenie urządzeń elektronicznych ma jeszcze jedną, ogromną zaletę. Coraz częściej mówi się, jak szkodliwe dla nas są niebieskie ekrany. Oddziałują one na melanopsynę, czyli białko w naszym oku, które aktywować może światło słoneczne. Jest to ważny czynnik dla właściwego funkcjonowania naszego wewnętrznego zegara, w tym kontrolę wydzielania melatoniny, czyli tzw. hormonu snu. Większość z nas dużą część dnia spędza w pomieszczeniach, w których występuje przede wszystkim sztuczne światło, a dodatkowo bardzo długo patrzy na niebieskie światło ekranów komputera, najpierw w pracy, a później w domu. Z tego względu powinniśmy przynajmniej przed snem dać odpocząć naszemu ciału i przygotować się na wypoczynek.
Istotne jest również, aby wieczorem zrezygnować z intensywnych sportów. Wysiłek fizyczny przyspiesza akcję serca i podnosi ciśnienie krwi, co przypomina efekty stresu. Dlatego uprawianie bardziej wymagającej dyscypliny tuż przed porą snu może prowadzić do bezsenności. Nie oznacza to, że najlepszy na sen jest siedzący tryb życia. Bardzo dobrym pomysłem jest długi spacer czy lekkie, relaksujące ćwiczenia, np. joga.
Terapia bezsenności spowodowanej stresem
Ponieważ kłopoty ze snem mogą prowadzić do poważnych chorób, nie należy ich lekceważyć. W niektórych sytuacjach wystarczająca może być zmiana nawyków oraz umiarkowana praktyka technik relaksacyjnych. Warto zapisać się na jogę, pilates lub tai-chi. Możesz też praktykować je w domu, jednak zaleca się, aby odbyć przynajmniej jedną lekcję z instruktorem, aby nauczyć się odpowiedniej techniki. Pomocą dla zestresowanych będzie także masaż. Ciekawą opcję jest automasaż, nazywany niekiedy rolowaniem. Pozwala on uwolnić mięśnie od stresu, przyjemnie je rozluźnić, co świetnie zmniejsza stres.
Dobrym sposobem na osiągnięcie relaksu są też techniki oddechowe. Bardzo często są one niezwykle istotną częścią ćwiczeń relaksacyjnych. Jeśli mimo twoich starań wciąż nie udaje ci się zasnąć w nocy, konieczna będzie wizyta u specjalisty. Być może problem jest głębszy. Możliwe również, że to nie wysoki poziom hormonów stresu nie pozwala ci zasnąć, a coś zupełnie innego, np. niezdiagnozowana dotąd choroba.
Leki uspokajające na problemy ze snem
Jedną z metod stosowanych w przypadku nadmiaru stresu oraz zaburzeń snu jest farmakoterapia. W aptekach możesz znaleźć wiele produktów bez recepty. Pamiętaj jednak, że każdy lek może wywoływać pewne skutki uboczne, dlatego przed jego zastosowaniem konieczne zapytaj o poradę lekarza bądź farmaceutę. Dotyczy to również preparatów ziołowych, np. z wyciągiem z kozłka lekarskiego.
Niektóre preparaty OTC, np. Senamina, zawierają również doksylaminę (doksylaminy wodorobursztynian), czyli substancję przeciwhistaminową, mającą działanie uspokajające i nasenne. Czasem jednak, jeśli problem jest wyjątkowo poważny, a brak snu jest czynnikiem silnie wpływającym na nasze codzienne funkcjonowanie oraz stan psychiczny, konieczne może być zasięgnięcie porady lekarza psychiatrii.
Inne metody leczenia problemów ze snem
Leczenie bezsenności spowodowanej stresem zwykle jest procesem złożonym. Zazwyczaj konieczne są zmiany nawyków połączone z wprowadzeniem treningu relaksacji. Farmakoterapia konieczna jest tylko w niektórych przypadkach. Czasem pomocne będzie także rozpoczęcie terapii z psychoterapeutą. Być może tkwią w nas pewne lęki lub nieprzepracowane traumy, których nie jesteśmy w pełni świadomi lub które od siebie odpychamy. Niekiedy za stresem stoją również nasze wybory, np. zawodowe. Warto mieć świadomość, dlaczego podejmujemy w życiu takie, a nie inne decyzje. Pomoże to nie tylko w walce z kłopotami ze snem, lecz także poprawi ogólną jakość naszego życia.
Metody wieczornej relaksacji
Zastanawiasz się, jak się zrelaksować przed snem? Przed położeniem się do łóżka najlepiej jest zapewnić sobie jak największą dawkę komfortu i odpoczynku. Jogging raczej nie jest najlepszym pomysłem, jednak już sesja jogi czy tai-chi mogą nas odprężyć i poprawić nastrój. Dobrym wyborem jest też relaksująca kąpiel, słuchanie łagodnej, pozytywnie się kojarzącej muzyki. Zjedz lekką kolację ok. 2–3 godziny przed pójściem spać. Unikaj też alkoholu oraz papierosów. Niektórym osobom pomaga medytacja. Nie rozmyślaj również o przykrych sprawach. Jeśli twoim problemem jest lęk przed natłokiem zadań w kolejnym dniu, zapisz wszystkie najważniejsze elementy na kartce i połóż ją w widocznym miejscu. W ten sposób będziesz mieć pewność, że o niczym nie zapomnisz.
Źródła:
- https://www.researchgate.net/profile/Waldemar-Brola/publication/5969320_Fatigue_syndrome_in_chronic_neurological_disorders/links/00b4953a09029f1ded000000/Fatigue-syndrome-in-chronic-neurological-disorders.pdf.
- Zaburzenia snu i czuwania. Redakcja wydania polskiego, Michał Skalski; Tytuł oryginału: Sleep-Wake Disorders, 2015, American Psychiatric Association.
- Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, Anna Sykut, Barbara Ślusarska, Bernadeta Jędrzejkiewicz, Grzegorz Nowicki; Zakład Medycyny Rodzinnej i Pielęgniarstwa Środowiskowego, Katedra Onkologii i Środowiskowej Opieki Zdrowotnej, Wydział Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet Medyczny w Lublinie, 2016.
