Bezsenność – przyczyny, objawy i leczenie problemów ze snem

Jednym z często diagnozowanych zaburzeń snu, dotykających osób w każdym wieku jest bezsenność. Mianem tej przypadłości określa się trudności z zasypianiem, niską jakość snu i zbyt krótki czas jego trwania, co wspólnie przekłada się na zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia. Masz kłopoty ze snem i chcesz to zmienić? Dowiedz się więcej o bezsenności, jej przyczynach i sposobach leczenia!

Czym jest bezsenność?

Bezsenność jest dolegliwością subiektywną, polegającą na niezadowoleniu z jakości własnego snu. Przypadłość ta może dotyczyć osób w każdym wieku, także dzieci i osób starszych. Szacuje się jednak, że częściej bezsenność dotyka kobiet. Problem ten może wynikać z zaburzeń hormonalnych, które występują w okresie dojrzewania i menopauzy. Również bezsenność w ciąży jest często spotykana – może dotyczyć nawet 80% kobiet w czasie ciąży.

Osoby cierpiące na bezsenność uskarżają się na jej negatywne skutki odczuwane w ciągu dnia. Krótki sen, jednak bez wpływu na jakość życia, nie zawsze oznacza więc stan patologiczny.

Zgodnie z kryteriami diagnostycznymi bezsenności przypadłość tę stwierdza się, gdy występują zaburzenia, takie jak:

• Trudności w zasypianiu – czas od położenia się do snu do momentu zaśnięcia (wkroczenia w kolejną fazę snu lekkiego) określany jest jako latencja snu, czyli zasypianie. Prawidłowo zdrowy człowiek przed 65 rokiem życia powinien zasypiać w ciągu maksymalnie 30 minut od momentu położenia się do łóżka i zamknięcia oczu. Osoby starsze często zasypiają przed upływem 45 minut. Średnio natomiast czas zasypiania osób zdrowych i młodych wynosi mniej, nawet zaledwie 7-10 minut. Ogólnie jako nieprawidłowe uznaje się wydłużenie latencji powyżej 45 minut.
• Trudności w utrzymaniu odpowiednio długiego snu – zbyt wczesne przebudzenie nad ranem bez możliwości ponownego zaśnięcia i przed osiągnięciem stanu wypoczynku. Za nieprawidłowe uznaje się przesypianie mniej niż 6-6,5 godziny w ciągu doby, z wyjątkiem osób o niższym zapotrzebowaniu na sen, które pomimo krótkiego odpoczynku czują się bardzo dobrze.
• Niska jakość snu – ważne jest, aby sen był niekoniecznie bardzo długi, ale efektywny. Niektóre osoby czują się w pełni wypoczęte i mają dużo sił witalnych już po 6 godzinach pełnego, niezakłóconego snu. Z kolei częste pobudki w nocy, których łączny czas trwania przekracza 30 minut uznawane są za nieprawidłowość negatywnie wpływającą na jakość snu.

Ponadto o bezsenności można mówić, jeśli epizody nieprzespanej nocy zdarzają się często, co najmniej trzy razy w tygodniu, i utrzymują się długotrwale, zwłaszcza jeśli objawy występują co najmniej trzy miesiące.

Klasyfikacja i rodzaje bezsenności

Klasyfikacja ze względu na przyczynę – bezsenność pierwotna i wtórna

Zgodnie z Międzynarodową Statystyczną klasyfikacją chorób i problemów zdrowotnych (ICD-10) wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje bezsenności – organiczną, spowodowaną przez inne choroby, a także nieorganiczną, która nie ma związku ze schorzeniami ogólnoustrojowymi. Z kolei klasyfikacja zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego (DSM-5) wyróżnia bezsenność pierwotną i wtórną:

• bezsenność pierwotna – w tej kategorii znajduje się bezsenność idiopatyczna, występująca bez znanej przyczyny, a także psychofizjologiczna, której przyczyną mogą być np. stres, niewłaściwy styl życia i zła higiena snu;
• bezsenność wtórna – występuje przy chorobach somatycznych (o podłożu psychicznym), jak również przy innych schorzeniach, np. bezdechu sennym, czy chorobach nerek i tarczycy.

Rodzaje bezsenności ze względu na czasu trwania – bezsenność przygodna, krótkotrwała i przewlekła

Poza podziałem w zależności od przyczyny bezsenność dzieli się również z uwagi na czas występowania objawów:

• bezsenność przygodna – objawy pojawiają się okresowo i zwykle utrzymują się przez kilka dni, przyczyną zwykle są nagłe zmiany w życiu, np. nowa praca, znajomość, stres;
• bezsenność krótkotrwała – trwa krócej niż miesiąc, zwykle spowodowana jest przez czynniki osobiste, np. stres i niepowodzenia życiowe; przyczyną mogą być również choroby, którym towarzyszy np. katar, kaszel czy ból utrudniający sen; zwykle obawy zaburzeń snu ustępują wraz z wykluczeniem pierwotnej przyczyny;
• bezsenność przewlekła – stwierdzana jest, jeśli objawy występują dłużej niż miesiąc; to właśnie wówczas dopatruje się przyczyny o podłożu psychologicznym lub dotyczących zaburzeń faz snu.

Objawy bezsenności i jej wpływ na zdrowie

Już jedna nieprzespana noc oddziałuje negatywnie na samopoczucie i zdolność wykonywania codziennych czynności. Osoby zmagające się z bezsennością zgłaszają m.in. takie objawy:

• złe samopoczucie, podenerwowanie i drażliwość lub obojętność;
• problemy z koncentracją;
• zaburzenia pamięci;
• trudności w nauce;
• obniżenie efektywności zawodowej;
• nadmierna senność w ciągu dnia;
• brak energii, motywacji, sił witalnych;
• obniżenie wydolności fizycznej;
• zaburzenia motoryczne;
• napięcie emocjonalne;
• bóle głowy.

Ponadto długotrwała bezsenność może być przyczyną wielu chorób i problemów zdrowotnych. Brak snu wpływa negatywnie m.in. na układ odpornościowy. Osoby źle sypiające stają się bardziej narażone na częste infekcje wirusowe i bakteryjne. Przewlekła bezsenność może dawać objawy również ze strony układu pokarmowego. Osoby źle sypiające miewają biegunki lub zaparcia, bóle brzucha, nudności i ogólny dyskomfort trawienny. Co więcej, chroniczna bezsenność przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, a także chorób układu sercowo-naczyniowego czy wrzodów żołądka.

Możliwe przyczyny bezsenności

W przypadku bezsenności przygodnej i krótkotrwałej przyczynami najczęściej są niewłaściwy styl życia, czynniki środowiskowe i niegroźne schorzenia infekcyjne. Z kolei za bezsenność przewlekłą mogą odpowiadać zaburzenia psychiczne, choroby przewlekłe, ale także długotrwałe zaniedbania w kwestii higieny snu i złe nawyki związane ze snem, jak i stylem życia.

Problemy z zasypianiem mogą być spowodowane np. brakiem odpowiednich warunków otoczenia. Pamiętaj, że ciemność jest bodźcem stymulującym wytwarzanie melatoniny, która odpowiada za regulację snu i czuwania. Może być Ci ciężko zasnąć, jeśli w sypialni jest zbyt jasno, co dotyczy również światła emitowanego przez telewizory, telefony i komputery. Niewygodny materac, niedostateczna ilość świeżego powietrza, zbyt wysoka lub za niska temperatura, a nawet kurz unoszący się w pomieszczeniu również mogą zakłócać zdrowy sen.

Czynniki, które mogą powodować bezsenność, to również:

• stres, zarówno nagły i intensywny, jak i przewlekły;
• praca w systemie zmianowym, która zaburza rytm okołodobowy;
• niewłaściwa dieta – produkty utrudniające sen, zwłaszcza pokarmy tłuste i słodkie, jak również niedobory niezbędnych witamin, minerałów i związków odżywczych;
• nadmiar alkoholu i palenie papierosów;
• nadużywanie napojów energetyzujących i zawierających kofeinę (w tym kawy i herbaty);
• choroby układu nerwowego i sercowo-naczyniowego;
• choroby autoimmunologiczne;
• bezdech senny;
• zespół niespokojnych nóg;
• niektóre zażywane leki;
• schorzenia urologiczne, powodujące częste przebudzanie się w celu skorzystania z toalety, np. przerost prostaty, choroby nerek, infekcje pęcherza.

Na czym polega diagnostyka bezsenności?

Bezsenność diagnozuje się przede wszystkim na podstawie okresu występowania objawów, częstotliwości epizodów nieprzespanej nocy, a także stopnia wpływu na codzienne funkcjonowanie i jakość życia. Ilość snu potrzebnego do pełnej regeneracji jest sprawą bardzo indywidualną. Do stwierdzenia bezsenności zwykle wystarczają więc subiektywne odczucia pacjenta, który skarży się na niską jakość snu. Również ustalenie przyczyny bezsenności często opiera się na wywiadzie z pacjentem, ewentualnie również z osobami z jego najbliższego otoczenia. Aby lepiej kontrolować ilość i jakość snu zaleca się prowadzenie tzw. dzienniczka snu, w którym umieszcza się istotne informacje, takie jak np.:

• godzinę położenia się do łóżka,
• czas od momentu położenia się spać do zaśnięcia – parametr ten ciężko określić samodzielnie, dlatego wskazana jest pomoc osoby bliskiej;
• ilość epizodów wybudzenia w trakcie noc;
• godzinę pobudki oraz informację, czy przebudzenie nastąpiło naturalnie, czy za pomocą budzika;
• godzinę porannego wstania z łóżka;
• subiektywną ocenę jakości snu, np. samopoczucie rano i w ciągu dnia;
• uwagi dodatkowe, np. czynniki zakłócające sen (hałas, chrapanie, koszmary, potrzeba skorzystania z toalety itd.).

Jeśli wywiad i podstawowe badania diagnostyczne (EKG, morfologia krwi) okażą się niewystarczające, zwykle zaleca się konsultację z psychologiem lub psychiatrą. W następnym kroku zaleca się konsultację w poradni zajmującej się zaburzeniami snu. Badaniem diagnostycznym, które może być pomocne w określeniu przyczyny bezsenności (konkretnych zaburzeń snu) jest np. PSG polisomnograficzne, potocznie badanie snu, przeprowadzane najczęściej w warunkach szpitalnych. W trakcie polisomnografii na ciele pacjenta umieszczane są specjalne czujniki, które umożliwiają rejestrację:

• bioelektrycznych czynności mózgu (elektroencefalografia, EEG);
• czynności serca (elektrokardiografia, EKG);
• ruchu gałek ocznych (elektrookulogram, EOG);
• pracy mięśni i nerwów (elektromiografia, EMG);
• czynności oddechowej – badanie oddychania w czasie snu pozwala stwierdzić np. bezdech senny.

Czy niewyspanie to zawsze objaw bezsenności?

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na sen jest sprawą bardzo indywidualną. Przeciętny, dorosły człowiek powinien przesypiać ok. 7-9 godzin na dobę, ale są również osoby, które ze względu na indywidualne cechy śpią dłużej. Dzieci, osoby młode i bardzo aktywne fizycznie zwykle potrzebują więcej snu. Natomiast wraz z wiekiem ilość snu potrzebnego do pełnej regeneracji spada. Jeśli więc czujemy się senni w ciągu dnia, w pierwszej kolejności należy zastanowić się, czy śpimy dostatecznie długo.

Co ciekawe, na samopoczucie rano duży wpływ ma również moment, w jakim się budzimy, co związane jest fazami snu. W trakcie snu organizm przechodzi przez kilka cykli składających się ze snu NREM (płytkiego i głębokiego), a także fazy REM. Pojedynczy cykl trwa średnio 90 minut. W ciągu nocy cykli takich powinno być przynajmniej 4-5. Natomiast najlepszym momentem na pobudkę jest zakończenie fazy REM, kiedy organizm jest najbliższy naturalnemu wybudzeniu. Nagłe przerwanie snu głębokiego może skutkować znużeniem nawet pomimo wielu godzin snu.

Warto więc dokładnie przyjrzeć się kwestii swojego zapotrzebowania na sen. Ponadto dobrze jest określić, o której godzinie położyć się spać i o krórej się obudzić, by przespać pełne cykle snu. W tym może pomóc kalkulator snu.

Prawidłowa higiena snu jako sposób na bezsenność

Aby sen był efektywny, konieczne jest przede wszystkim przestrzeganie rekomendacji dotyczących prawidłowej higieny snu, która ma ułatwić szybkie zasypianie i zdrowy odpoczynek. Zapamiętaj więc i systematycznie stosuj następujące zasady:

• staraj się kłaść do łóżka zawsze o tej samej godzinie;
• również pora pobudki powinna być zawsze taka sama, niezależnie od tego, czy masz dzień wolny;
• przed snem dokładnie wietrz pokój;
• utrzymuj optymalną temperaturę w pomieszczeniu;
• dbaj o czystość w sypialni;
• wybierz wygodny materac i poduszkę;
• w nocy nie korzystaj z telefonu i komputera;
• odkładaj telefon daleko od łóżka – urządzenia takie emitują fale elektromagnetyczne, które przyczyniają się do zaburzeń snu;
• ostatni posiłek jedz 2-3 godziny przed snem;
• zadbaj, aby kolacja była lekkostrawna i pełnowartościowa;
• jeśli nie możesz zasnąć lub budzisz się w ciągu nocy, nie spoglądaj na zegar;
• unikaj wzmożonej aktywności fizycznej przed snem – zamiast tego praktykuj ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne, ale nie zapominaj o aktywności w ciągu dnia;
• unikaj drzemek w ciągu dnia, ewentualnie śpij przed godziną 15:00 i nie dłużej niż godzinę.

Terapia poznawczo-behawioralna ułatwiająca zaśnięcie

W przypadku bezsenności często świetne efekty przynosi terapia poznawczo-behawioralna, która poza zmianami złych nawyków i higieną snu obejmuje również:

• Techniki redukcji czasu snu – postaraj się ustalić, ile czasu spędzasz w łóżku, a ile faktycznie śpisz. Pomocne do tego będą dane z dzienniczka snu. Kolejno skróć czas leżenia w łóżku tak, aby wynosił od ok. 30 minut więcej, niż czas snu. Jeśli więc np. leżysz 9 godzin, a z tego śpisz tylko 6, kładź się i nastawiaj budzik tak, aby czas spędzony w sypialni wynosił 6 i pół godziny. W kolejnych tygodniach możesz starać się wydłużyć czas spędzony w łóżku, ale nie zapominaj o aktywności w ciągu dnia, która powinna zwiększyć biologiczną potrzebę snu. Raczej nie redukuj też czasu w sypialni do mniej niż 6 godzin.
• Techniki kontroli bodźców – idź spać tylko wtedy, jeśli czujesz taką potrzebę – unikaj kładzenia się do łóżka na siłę. Używaj łóżka tylko do snu. Ogranicz kładzenie się do łóżka w innych celach, takich jak np. oglądanie telewizji, jedzenie, czytanie. Jeśli przez dłuższy czas nie możesz zasnąć, wyjdź z sypialni i wróć, gdy poczujesz senność.

Farmakologiczne leczenie bezsenności

Jeśli zmiana złych nawyków i praktykowanie zasad higieny snu nie przynoszą pożądanych rezultatów, do leczenia zaburzeń snu warto wprowadzić środki farmakologiczne. Część z nich dostępnych jest bez recepty, natomiast niektóre leki nasenne wydawane są z przepisu lekarza. Samodzielne leczenie farmakologiczne bezsenności powinno mieć charakter tymczasowy. Przy długotrwale utrzymującej się patologii snu należy skonsultować się z lekarzem.

 

Bezsenność – FAQ

O czym świadczy bezsenność?

Bezsenność może mieć różne podłoże. Przewlekłe problemy ze snem często towarzyszą innym chorobom, np. zaburzeniom hormonalnym. Z kolei bezsenność krótkotrwała może być następstwem stresujących wydarzeń czy nagłych zmian w życiu, a także świadczyć o toczącej się infekcji w organizmie.

Dlaczego nie chce mi się spać?

Jeśli mimo zmęczenia nie możesz zasnąć, a stan ten utrzymuje się od jakiegoś czasu, prawdopodobnie zmagasz się z bezsennością. Przyczyną zaburzeń snu mogą być: stres, nadmiar spożywanej kofeiny, zbyt częste i długie drzemki w ciągu dnia, ekspozycja na światło niebieskie przed snem, a także inne zaburzenia, takie jak depresja.

Czy da się wyleczyć bezsenność?

Odpowiednie rozpoznanie przyczyny bezsenności i wdrożenie zmian pozwala wyleczyć bezsenność. W przypadku bezsenności wtórnej, a więc będącej następstwem innych chorób, należy wdrożyć leczenie pierwotnej choroby. Z kolei bezsenność występującą samoistnie leczy się np. w ramach terapii poznawczo-behawioralnej lub leczenie farmakologicznego.

Co zrobić, gdy nie możesz zasnąć?

Przede wszystkim nie staraj się zasnąć na siłę, bo to może pogłębić stan napięcia. Postaraj się wyciszyć umysł i zrelaksować. Popadto przed snem warto zadbać o wywietrzenie sypialni, unikanie ciężkostrawnych posiłków i ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez ekrany.

 

Źródła:

1. Kapała A., Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych. Sztuka Leczenia 2014, nr 3-4 str. 35-44. http://www.sztukaleczenia.pl/pub/2014/3-4/sztuka_leczenia_35-43.pdf (dostęp: 26.02.2024).
2. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (dostęp: 26.02.2024).
3. Skalski M., Sen i jego zaburzenia. https://www.termedia.pl/Sen-i-jego-zaburzenia,8,364,1,1.html (dostęp: 26.02.2024).
4. Wichniak A., Bezsenność, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc (dostęp: 26.02.2024).