Menopauza a bezsenność – przyczyny i leczenie

Odpowiednio długi i jakościowy sen jest niezbędnym elementem zdrowia i życia. Niestety bezsenność jest często spotykanym zaburzeniem, które dotyczy wielu kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Kwestia menopauzy a bezsenności wynika głównie z naturalnych zmian hormonalnych, które wpływają na fazy snu, ale także innych objawów przekwitania utrudniających utrzymanie nieprzerwanego odpoczynku. Dowiedz się więcej na ten temat i sprawdź, jak poradzić sobie z bezsennością!

Czym jest bezsenność i jak wpływa na jakość życia kobiet?

Jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń snu u ludzi jest bezsenność, która bardzo często dotyczy kobiet w okresie menopauzy, czyli zwykle w wieku ok. 50 lat. Faktycznym początkiem klimakterium jest koniec ostatniej miesiączki, ale pierwsze objawy mogą pojawić się nawet kilka lat wcześniej. To właśnie ten czas określany jest jako okres okołomenopauzalny, w którego takcie w ciele kobiety zachodzi wiele zmian odpowiadających m.in. za problemy ze snem.

Zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją zaburzeń snu ICSD-2 wyróżnia się osiem głównych kategorii i wiele podkategorii tego rodzaju nieprawidłowości. Jedną z podstawowych jest bezsenność, która obejmuje zaburzenia zasypiania i utrzymania snu. Jeśli więc masz trudności z zaśnięciem, często przebudzasz się w ciągu nocy i nie możesz ponownie zasnąć lub ze względu na wczesne budzenie się śpisz łącznie zbyt krótko, są to objawy bezsenności. O stanie takim mówimy jednak dopiero, gdy epizody nieprzespanej nocy powtarzają się kilka razy w ciągu tygodnia lub trwają przewlekle.

Trzeba też zaznaczyć, że długość snu jest sprawą indywidualną i zapotrzebowanie na niego zwykle spada wraz z wiekiem, co ma związek m.in. ze starzeniem się organizmu. Zaburzenia stwierdza się wówczas, gdy deficyt odpoczynku oddziałuje negatywnie na jakość życia i stan zdrowia, wywołując objawy, takie jak np.:

• senność w ciągu dnia, osłabienie;
• brak energii, zaburzenia motoryczne;
• bóle głowy;
• trudności w koncentracji;
• napięcie nerwowe, wahania nastroju, a nawet zaburzenia lękowe.

Dlaczego w okresie menopauzy bardzo często występują problemy ze snem?

Fazy snu – REM i NREM – występują naprzemiennie w formie kilku cykli. Rytm snu i czuwania regulowany jest przez wiele hormonów, w tym melatoninę syntetyzowaną z tryptofanu. Wpływ na fazy snu płytkiego i głębokiego mają również hormony płciowe – estrogen i progesteron. W okresie menopauzalnym dochodzi do zaburzeń proporcji stężenia estrogenów i progesteronu. Spadek poziomu hormonów w największym stopniu odpowiada za problem bezsenności.

Inne objawy menopauzy, które mogą powodować zaburzenia snu

W trakcie menopauzy kobiety mogą się nadmiernie pocić. Charakterystyczne uderzenia gorąca, nocne poty i kołatanie serca mogą występować także w czasie snu, powodując częste przebudzanie się. Do objawów zespołu klimakterycznego zalicza się także wahania nastroju, pogorszenie samopoczucia, a w skrajnych przypadkach zaburzenia psychiczne. Zły stan emocjonalny kobiet w wieku okołomenopauzalnym także ma nierozłączne znaczenie dla snu. Podenerwowanie może utrudniać zasypianie i odpowiada za częste wybudzanie się w nocy.

Bezsenność a menopauza – jak sobie poradzić z tym problemem?

Menopauza jest stanem zupełnie naturalnym, przez który przechodzi każda kobieta. Odczuwane symptomy są jednak różne w każdym przypadku. U części kobiet w okresie przekwitania objawy mogą się nasilać, u innych są ledwo zauważalne. Warto jednak już przy pierwszych objawach klimakterium udać się do lekarza rodzinnego lub ginekologa, zwłaszcza jeśli dochodzi do ich nasilenia. Istnieje wiele sposobów, które pomagają kobietom przejść przez ten szczególnie trudny okres w życiu. W razie potrzeby lekarz może zalecić stosowanie hormonalnej terapii zastępczej.

Podstawowe zasady higieny snu

Aby poprawić jakość snu w okresie menopauzy, należy skupić się na zasadach higieny snu. Są to proste wskazówki, które jednak mogą wiele zdziałać. Przede wszystkim pamiętaj o zasadach takich jak:

• regularne pory snu – staraj się kłaść do łóżka i wstawać zawsze o tej samej porze;
• wieczorna rutyna – również pora kolacji, kąpieli czy innych wieczornych czynności powinna być taka sama;
• dbaj o warunki snu – wietrz sypialnię, wybieraj wygodny materac i czystą, miękką pościel;
• nie używaj w łóżku telefonu czy komputera i nie oglądaj telewizji;
• jeśli nie możesz zasnąć dłużej niż pół godziny, wyjdź z sypialni i wróć dopiero, gdy poczujesz się senna;
• staraj się unikać drzemek w ciągu dnia;
• zdrowa dieta i jedzenie kolacji nie później niż 2 godziny przed snem;
• odpowiednia aktywność fizyczna, np. popołudniowy spacer zamiast intensywnych, wieczornych ćwiczeń;
• czas na relaks – każdego dnia znajdź przynajmniej kilka chwil na wykonywanie odprężających cię czynności.

Rola odpowiedniej diety w przypadku bezsenności

Ostatni wieczorny posiłek powinien zawierać białko, które jest źródłem tryptofanu biorącego udział w regulacji faz snu. Sięgaj też po owoce i warzywa, natomiast unikaj produktów smażonych i tłustych, które mogą wpływać negatywnie na jakość snu, a także masę ciała. Zamiast mocnej herbaty pij zioła uspokajające, np. melisę, kozłek lekarski. Dzięki lekkiej kolacji organizm w nocy skupi się na regeneracji, a nie na zbędnych procesach przemiany materii.

Dieta ma ogromne znaczenie nie tylko dla snu, ale także innych dokuczliwych objawów menopauzy. W tym okresie warto sięgać po naturalne hormony roślinne – fitoestrogeny. Znajdziesz je w produktach, takich jak np.:

• soja, tofu;
• ciecierzyca, czerwona fasola, groch;
• orzeszki ziemne, sezam, pistacje, migdały;
• ziarna – owies, jęczmień, ryż, żyto, pszenica, len.

 

Źródła:

1. Kryś-Noszczyk K., Podstawka D., Kowalska M., Krawczyk M., Łopuszańska U., Makara-Studzińska M.: Nasilenie objawów menopauzy u kobiet w Polsce i na świecie. Pielęgniarstwo Polskie nr 2 (52) 2014. http://www.pielegniarstwo.ump.edu.pl/uploads/2014/2/123_2_52_2014.pdf (data odczytu: 13.04.2023).
2. Skalski M.: Sen i jego zaburzenia. https://www.termedia.pl/Sen-i-jego-zaburzenia,8,364,1,1.html (data odczytu: 13.04.2023).
3. Wojtas A., Ciszewski S.: Epidemiologia bezsenności. Psychiatria 2011;8(3):79-83. https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/29084 (data odczytu: 13.04.2023).
4. Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób ICD-10. http://www.leksykon.com.pl/icd.html?a=searchIcd&pos=0&psize=50&cmn=F51#search (data odczytu: 13.04.2023).
5. Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych. Tom10, World Health Organization 2008, str. 233–236. https://stat.gov.pl/Klasyfikacje/doc/icd10/pdf/ICD10TomI.pdf (data odczytu: 13.04.2023).
6. https://strefamocy.pl/pl/blog/odzywianie/fitoestrogeny-informacje.H