Niewyspanie – objawy i skutki niewyspania. Jak brak snu wpływa na organizm?

Zdrowy sen odgrywa kluczową rolę w zachowaniu równowagi fizycznej, psychicznej i emocjonalnej człowieka. To czas regeneracji organizmu, który determinuje codzienne funkcjonowanie oraz ogólny stan zdrowia. Niestety, w obecnych czasach, wielu ludzi zaniedbuje ten aspekt życia, doprowadzając do chronicznego niewyspania i niedoborów snu. To z kolei może powodować szereg negatywnych konsekwencji, w tym szybsze starzenie. Przyjrzyjmy się temu problemowi, sprawdźmy główne objawy niewyspania oraz długoterminowe skutki niedostatku snu.

Kiedy mówimy o deprywacji snu lub bezsenności?

Masz trudności z zasypianiem, kręcisz się z boku na bok, przebudzasz się w środku nocy i nie możesz zasnąć lub budzisz się kompletnie niewyspany? To mogą być pierwsze objawy zaburzeń snu. Według ogólnie przyjętych norm, dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin. Spanie przez mniejszą liczbę godzin na dobę będzie powodowało tzw. dług snu, co obniża nasze funkcje kognitywne i ma negatywny wpływ na nasze samopoczucie.

Problemy ze snem mogą dawać objawy, z których często nie zdajemy sobie sprawy. Jeśli zauważamy jakiekolwiek niepokojące symptomy, które negatywnie wpływają na jakość naszego snu lub zdolność codziennego funkcjonowania, może być to wynikiem przewlekłego niedoboru snu. Co powinno wzbudzić nasz niepokój? Zwróć uwagę na:

• trudności z zasypianiem,
• wybudzanie się w nocy, trudności w ponownym zaśnięciu,
• wczesne pobudki,
• niespokojny sen,
• ciągłe niewyspanie, silne uczucie zmęczenia, brak energii,
• irytacja, zaburzenia koncentracji i pamięci,
• bóle głowy,
• nadmierny apetyt.

W razie doświadczania tych objawów warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże zidentyfikować przyczyny i zaleci odpowiednie metody zaradcze. Wprowadzanie zdrowych nawyków, odpowiednie przygotowanie pomieszczenia i regularny harmonogram snu mogą mieć duże znaczenie w poprawie efektywności nocnej regeneracji oraz ogólnego stanu zdrowia.

Dlaczego powinniśmy się wysypiać? Jak brak snu wpływa na zdrowie?

Wysypianie się jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania i zdrowia całego organizmu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Pełni fundamentalną rolę w regeneracji ciała i umysłu. Podczas snu nasz organizm regeneruje tkanki, komórki, ścieżki przepływu informacji oraz część mózgu odpowiedzialną za pamięć i koncentrację. Niedobór snu przyczynia się do obniżenia zdolności poznawczych, takich jak: zapamiętywanie, uczenie się, skupienie, kreatywność i łatwość rozwiązywania problemów.

Prawidłowa długość snu sprzyja zdrowemu regulowaniu emocji i stabilności psychicznej. Długotrwały brak snu powoduje podwyższony poziom stresu, lęku, drażliwość i podatność na wahania nastroju.

Wysypianie się odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zmniejszając podatność na choroby i infekcje. Człowiek permanentnie zmęczony dużo częściej łapie przeziębienia i wirusy — już jedna nieprzespana noc znacznie zmniejsza potencjał obronny organizmu.

Prawidłowa ilość snu pomaga utrzymać zgrabną sylwetkę i zdrową masę ciała oraz unikać napadów wilczego głodu. Zbyt mała ilość snu zaburza pracę hormonów głodu i sytości (leptyny i greliny), zwiększa ryzyko otyłości oraz zaburzeń metabolicznych. Chcąc dodać sobie energii, najczęściej sięgamy po przekąski pełne cukrów prostych, które poprawiają nasze samopoczucie tylko na chwilę. Brak snu, nocne podjadanie i niezdrowa dieta, będąca konsekwencją bezsenności, może w krótkim czasie doprowadzić do insulinooporności, a nawet stanu przedcukrzycowego.

Regularny sen ma korzystny wpływ na zdrowie serca i obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak: nadciśnienie tętnicze, udar mózgu czy choroba wieńcowa.

Negatywne skutki niewyspania

Skoro już znamy korzyści płynące z wysypiania się, przyjrzyjmy się konsekwencjom, które pociąga za sobą chroniczne przemęczenie i deficyt snu. Główne skutki niewyspania to:

• problemy z koncentracją i wydajnością w codziennych zadaniach,
• zaburzenia pamięci, podwyższony poziom kortyzolu,
• zmniejszona zdolność reakcji,
• wyższa podatność na zaburzenia psychiczne,
• osłabienie układu immunologicznego, rozwój chorób autoimmunologicznych,
• zwiększenie masy ciała, insulinooporność, cukrzyca,
• wyższe prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci – nawet o 12 proc.^[1],
• zmęczenie oczu, zwiększone ryzyko jaskry,
• bóle migrenowe głowy, podwyższone ciśnienie,
• problemy z pracą jelit i układu trawiennego,
• trudności z zajściem w ciążę, zaburzony układ hormonalny.

Najczęstsze przyczyny niewyspania

Do najczęściej występujących przyczyn braku odpowiedniej ilości snu i chronicznego zmęczenia zaliczamy:

• stres, silne napięcie emocjonalne lub trudne sytuacje życiowe,
• niezdrowy tryb życia, duże spożycie kofeiny i alkoholu, objadanie się przed snem,
• brak stałych godzin snu, późne chodzenie spać, brak aktywności fizycznej,
• nieodpowiednia higiena snu, m.in. hałas, światło, niewygodny materac, za wysoka temperatura w sypialni,
• korzystanie z urządzeń elektronicznych na dwie godziny przed snem,
• bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, hipoglikemia, chrapanie,
• praca zmianowa lub w nocy,
• podeszły wiek,
• nadmierna aktywność fizyczna, zwłaszcza tuż przed snem,
• zmiany hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym, ciążą, menopauzą lub terapią hormonalną.

Zdrowy sen — jak zadbać o higienę snu i pokonać chroniczne niewyspanie?

Zdrowy sen jest kluczowy dla naszego zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Odpowiednia higiena snu i wieczorne nawyki mogą znacząco wpłynąć na jakość oraz długość snu, pomagając pokonać przewlekłe zmęczenie. Przedstawiamy kilka zaleceń, które ułatwią wysypanie się:

1. Utrzymuj regularny harmonogram snu — staraj się chodzić spać i wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w dni wolne od pracy. Pomoże to w regulacji zegara biologicznego.
2. Wypracuj relaksującą rutynę przed snem — może to być czytanie, medytacja, ciepła kąpiel lub delikatne rozciąganie.
3. Nie spożywaj kofeiny i alkoholu przed snem — najlepiej unikaj ich już w godzinach popołudniowych. Obie substancje zakłócają regenerację i jakość snu.
4. Upewnij się, że twoje miejsce do spania jest komfortowe, ciche i zaciemnione. Dobierz odpowiedni materac i poduszki. Utrzymuj odpowiednią temperaturę w sypialni.
5. Staraj się ograniczać drzemki w ciągu dnia, szczególnie te długie, ponieważ mogą utrudniać zasypianie w nocy.
6. Prowadź aktywny tryb życia, uprawiaj sport, ale unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem, które niepotrzebnie pobudzą układ nerwowy.
7. Unikaj obfitych, ciężkich posiłków przed snem.
8. Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie, emitowane przez ekrany elektroniczne przed snem. Zakłócają produkcję melatoniny i podnoszą poziom hormonu stresu.
9. Praktykuj techniki relaksacyjne, m.in. głębokie oddychanie, jogę, medytację, które pomogą Ci zarządzać stresem i się wyciszyć.

Jeśli pomimo wprowadzonych zmian, wciąż mamy problemy ze snem, należy udać się na konsultację z lekarzem lub specjalistą od snu, który oceni wszystkie niepokojące objawy i zaproponuje rozwiązania redukujące negatywne skutki braku snu.

 

Źródła:

1. Cappuccio F.P. i in., Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, “Sleep” 2010; nr 33(5), s. 585–592, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/ (dostęp: 18.10.2023).
2. Hess G., Niedobór snu a neuroplastyczność, w: “Kosmos”, t. 69, nr 3 (Neurobiologia snu), s. 441-446, https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2681/2612 (dostęp: 18.10.2023).
3. Koblańska M., Niedospanie grozi przedwczesną śmiercią, https://www.termedia.pl/mz/Niedospanie-grozi-przedwczesna-smiercia,18548.html (dostęp: 18.10.2023).
4. Szelenberger W., Neurobiologia snu, “Advances in Respiratory Medicine” 2007, nr 75(I), s. 3-8; https://doi.org/10.5603/ARM.27934 (dostęp: 18.10.2023).