Podstawowe zasady higieny snu – sprawdź, jak zadbać o zdrowy sen

21 października 2025

W trakcie snu organizm odpoczywa, regeneruje się i wzmacnia. Wszelkie zaburzenia snu wpływają negatywnie na zdolności umysłowe i motoryczne, a dłużej utrzymujące się problemy ze snem odzwierciedlają się w stanie naszego zdrowia. Odpowiednio długi i efektywny sen jest niezbędnym elementem zdrowego trybu życia. Dla uzyskania dobrej jakości odpoczynku nie wystarczy spędzić w łóżku wielu godzin. Sen powinien następować w miarę szybko, być spokojny i kończyć się uczuciem wypoczęcia – w tym pomaga prawidłowa higiena snu, czyli zbiór prostych zasad, których przestrzeganie w większości przypadków daje świetne rezultaty. Dowiedz się, jak zadbać o swoją higienę snu!

Czym jest higiena snu i dlaczego ma kluczowe znaczenie dla organizmu?

Higiena snu to zbiór zasad / wskazówek, które mają na celu ułatwić nam regulację snu i korzystanie z zalet zdrowego odpoczynku. Są to rekomendacje dotyczące codziennych nawyków. Często kilka prostych zmian i wykluczenie złych przyzwyczajeń pozwala na przyspieszenie zasypiania, wydłużenie czasu snu i poprawę jego jakości. To z kolei przekłada się na lepsze samopoczucie w ciągu dnia, polepszenie pamięci i koncentracji, a także zmniejszenie ryzyka rozwoju schorzeń, do których przyczyniają się bezsenność oraz inne zaburzenia snu.

Rekomendacje takie zostały opracowane już w ubiegłym wieku. Obecnie większość osób przynajmniej sporadycznie doświadcza problemów ze snem, dlatego temat zdrowego wypoczynku jest coraz częściej poruszany publicznie. Trzeba wiedzieć, że zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem, a także w zależności od aktywności umysłowej i fizycznej czy prowadzonego stylu życia. Już kilkudniowe niedobory snu wpływają negatywnie na organizm człowieka, a zaburzenia trwające przewlekle mogą mieć poważne konsekwencje.

W trakcie snu nasz organizm przechodzi przez kilka cykli składających się z następujących po sobie faz snu NREM i REM. Ważne jest, aby zadbać nie tylko o 7–8 godzin snu każdej nocy, ale przede wszystkim o jego efektywność. Zapewnienie sobie dobrej jakości snu jest podstawą funkcjonowania każdego człowieka.

Jakie są podstawowe sposoby na dobry sen?

Aby spać zdrowo, warto dowiedzieć się, czym jest higiena snu i traktować zalecane zasady jako codzienną rutynę. Wskazówkami podstawowymi, które warto wprowadzić w życie, są przede wszystkim:

• regularny harmonogram snu – wstawaj i kładź się do łóżka o tych samych godzinach;
• wieczorem unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny;
• dbaj o zdrową dietę, unikaj dużej ilości płynów przed snem;
• zadbaj o redukcję stresu;
• nie rób drzemek po godz. 15:00, a najlepiej nie rób ich wcale;
• utrzymuj dobrą kondycję fizyczną;
• stwórz warunki sprzyjające odpoczynkowi;
• wybierz wygodny materac i pościel;
• unikaj czynników zakłócających sen;
• nie korzystaj z elektroniki w łóżku.

Harmonogram snu – wstawanie i zasypianie o tych samych porach

Rytm okołodobowy człowieka przebiega w sposób cykliczny – składa się z faz snu i czuwania występujących naprzemiennie. Średni czas snu osoby dorosłej to 8 godzin każdej doby. Oczywiście zapotrzebowanie na sen jest sprawą bardzo indywidualną, a spać powinniśmy tyle, ile potrzebujemy, by czuć się w pełni wypoczętymi i zregenerowanymi. Sen może trwać krócej lub dłużej, o ile nie oddziałuje negatywnie na codzienne funkcjonowanie i stan zdrowia.

Pojedynczy cykl składający się ze snu lekkiego, głębokiego i fazy REM z marzeniami sennymi trwa ok. 90 minut. W ciągu nocy cykli tych zwykle jest od 4 do 6. Efektywny, głęboki sen trwa najdłużej w pierwszych cyklach, dlatego ważne jest, aby przespać spokojnie przynajmniej 6 godzin. Sen przerywany, nawet jeśli trwa bardzo długo, może uniemożliwić prawidłowe przechodzenie przez poszczególne fazy, a to skutkuje niewyspaniem.

Jeśli nie możesz spać, nie leż zbyt długo w łóżku

Jedna z podstawowych zasad higieny snu mówi, że należy kłaść się spać zawsze o tej samej porze. Trzeba też starać się wstawać o tych samych porach, nawet w dni wolne od pracy. Dzięki regularnej porze odpoczynku o wiele łatwiej oszacować, ile snu faktycznie potrzebujemy.

Jednocześnie nie należy próbować zasnąć na siłę. Czas latencji (zasypiania) u osób dorosłych nie powinien przekraczać 30 minut. Jeśli więc nie możesz zasnąć w ciągu ok. 20 minut, najlepiej wyjdź z sypialni, zajmij się czymś relaksującym i wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy pojawi się senność.

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu głębokiego, nie świeć światła i nie spoglądaj na zegarek podczas nocnych pobudek. Sprawdzanie godziny może utrudnić Ci ponowne zasypianie. Jak wstać rano? Po usłyszeniu budzika najlepiej nie odwlekaj wstawania. Ustawianie krótkich drzemek na budziku nie wydłuży jakościowego snu – wręcz przeciwnie, może sprawić, że będziesz czuć jeszcze większe zmęczenie.

Regulacja cyklu dobowego a ekspozycja na światło

Naturalnym, najsilniejszym wyznacznikiem cyklu snu i czuwania jest światło. Pod jego wpływem dochodzi do wzmożenia lub hamowania syntezy hormonów, w tym melatoniny określanej jako hormon snu. Melatonina jest wydzielana przez szyszynkę w największej ilości po zmroku, z kolei produkcja hormonu spada pod wpływem światła. Trzeba pamiętać, że zależność między niebieskim światłem a snem jest taka sama, jak w przypadku światła naturalnego – oświetlenie hamuje wydzielanie melatoniny i działa pobudzająco. W godzinach wieczornych staraj się więc nie przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach oraz unikaj światła niebieskiego emitowanego przez ekrany urządzeń elektronicznych.

Unikanie światła w sypialni to kolejna zasada higieny snu. Ponadto urządzenia elektryczne wpływają zarówno na czas zasypiania, jak i na jakość snu. Przykładem są telefony komórkowe, które emitują fale elektromagnetyczne, które mogą odpowiadać za zaburzenia snu. Jeśli więc chcesz poprawić jakość snu, zdecydowanie zrezygnuj również ze spania z telefonem przy głowie. Jeśli smartfon służy za budzik i zegarek, najlepiej odkładaj go poza zasięgiem wzroku i rąk, co najmniej metr od łóżka. Najlepiej też zrezygnować z oglądania telewizji oraz nie korzystać z internetu i telefonu tuż przed spaniem.

Jak zadbać o odpowiednie warunki otoczenia?

Poza zapewnieniem ciemności w trakcie snu należy również zadbać o odpowiednie warunki otoczenia i spokój. Zasypianie może być utrudnione zarówno przez bodźce zewnętrzne, np. hałas, jak i niewłaściwą temperaturę, kurz, roztocza czy niewygodny materac lub złe ustawienie mebli.

Jak się wysypiać przy hałasie i jak ustawić łóżko?

Dźwięki z otoczenia możesz zagłuszyć specjalnymi zatyczkami. Dobrym pomysłem może być też biały szum dla dorosłych, który nie tylko maskuje odgłosy zza ściany czy chrapanie partnera, ale dla większości okazuje się relaksujący. Z kolei to, jak ustawisz łóżko w sypialni, przełoży się nie tylko na wygląd pomieszczenia, ale też Twój komfort i regulację zegara biologicznego. Najlepiej, jeśli łóżko stoi tak, aby rano budziło Cię światło dzienne. Nocą jednak warto zasunąć zasłony zaciemniające, zwłaszcza jeśli zza okna przedostają się promienie sztucznych źródeł światła.

Przy jakiej temperaturze spać?

Optymalna temperatura do spania to ok. 24–26°C, ponieważ nocą temperatura ciała naturalnie się obniża. Oczywiście, różna też bywa grubość pościeli czy indywidualne upodobania, ale niektórzy lepiej śpią w nawet chłodniejszym otoczeniu. Szacunkowo większość osób rekomenduje spanie w pomieszczeniu o temperaturze 16–21°C. Podstawą jest natomiast świeże powietrze, dlatego nie należy zapominać o otworzeniu okna przynajmniej na kilka minut. Warto zadbać o odpowiednie wietrzenie sypialni nawet zimą.

Jak dobrać materac, pościel i odpowiednią pozycję?

Materac dostosuj do swojej masy ciała, zwracając uwagę na oznaczenia stopnia twardości. Jeśli budzisz się z bólem pleców czy karku, powodem może być właśnie źle dobrany materac albo niewłaściwa pozycja. Za najlepszą uznaje się spanie na plecach lub boku, natomiast to, na którym boku spać, zależy już od indywidualnych preferencji i stanu zdrowia. Z kolei najmniej korzystne dla większości osób jest spanie na brzuchu.

Zadbaj też o czystość w pomieszczeniu. Kaszel wywołany przez kurz może powodować trudności z zasypianiem i częste budzenie się w nocy. Ważna jest również miękka pościel i wygodna piżama. Warto wybierać tekstylia wykonane z naturalnych, przewiewnych materiałów, np. bawełny. Pościel i odzież trzeba też regularnie prać.

Regularny tryb życia – dieta i unikanie drzemek w ciągu dnia

Aby nie zaburzać rytmu snu, warto zrezygnować z drzemek w ciągu dnia. Przy bardzo dużym zmęczeniu ewentualna drzemka nie powinna trwać dłużej niż godzinę. Dobrze też, jeśli odpoczynek w ciągu dnia odbywa się przed godziną 15:00. Regulację rytmu okołodobowego ułatwia regularny styl życia. Mowa nie tylko o porach snu, ale też posiłków, ponieważ praca układu pokarmowego także jest wyznacznikiem potrzeby odpoczynku.

Przede wszystkim jednak ważna jest wieczorna rutyna. Kolacja powinna być jedzona 2–3 godziny przed snem. Ważny jest również jej skład. Produkty ciężkostrawne zaburzają nocny metabolizm, a także mogą być powodem dolegliwości trawiennych, które utrudniają spokojny sen. Unikać należy również kofeiny – jest ona zawarta w kawie, a także napojach słodzonych i herbatach, o czym warto pamiętać. Złym pomysłem jest również alkohol, który tylko pozornie ułatwia zasypianie, a w rzeczywistości ogranicza sen głęboki i odpowiada za wybudzanie się w nocy. Podobnie działa nikotyna, która dodatkowo może utrudniać zasypianie.

Warto natomiast wybierać na kolację produkty zawierające tryptofan, który jest niezbędny do syntezy melatoniny. Znajdziesz go m.in. w chudym mięsie, rybach, warzywach, mleku i przetworach mięsnych. Po kolacji warto brać prysznic lub kąpiel zawsze o tej samej godzinie.

Regularna aktywność fizyczna a jakość snu – czas na ćwiczenia ruchowe 

Zmęczenie mięśni to kolejny wyznacznik potrzeby odpoczynku. Aby zdrowo się wysypiać, warto pamiętać o codziennej aktywności fizycznej. Jest to niezwykle ważne zwłaszcza w przypadku osób, które pracują w pozycji siedzącej. Ćwiczyć należy przynajmniej 5 razy w tygodniu. Wieczorny spacer, joga czy pływanie są jak najbardziej wskazane. Jednak kilka godzin przed snem nie należy ćwiczyć zbyt intensywnie. Nadmierna aktywność ruchowa powoduje wzrost stężenia hormonów (np. kortyzolu) i temperatury ciała, dlatego może utrudniać zasypianie.

Co jeszcze zrobić, gdy pojawiają się problemy ze snem?

Wiele osób miewa problemy z zasypianiem spowodowane szybkim tempem życia. Wieczorem, zamiast się wyciszyć i odprężyć, rozmyślamy o wydarzeniach poprzedniego dnia i planujemy kolejne. Warto więc przed położeniem się do łóżka znaleźć chwilę dla siebie. Czytanie przed snem, kąpiel z dodatkiem odprężających olejków eterycznych lub ćwiczenia oddechowe czy słuchanie spokojnej muzyki mogą znacznie ułatwić zasypianie.

Pamiętaj jednak, że czytanie książki tuż przed snem czy słuchanie muzyki podczas snu jest szkodliwe, jeśli przenosimy takie czynności do sypialni. Łóżko powinno służyć tylko do snu, a nie do pracy, nauki, jedzenia, czytania czy oglądania telewizji.

Redukcja stresu przed położeniem się do łóżka wpływa pozytywnie także na czas trwania snu oraz jego jakość. Staraj się więc w godzinach wieczornych unikać trudnych rozmów, analizowania problemów. Zamiast tego znajdź chwilę dla siebie, skup się na sprawach przyjemnych, rozważ sprawdzone techniki relaksacyjne.

FAQ

Co oznacza higiena snu?

Higiena snu to zbiór zasad/wskazówek, dotyczących dobrych praktyk i nawyków, które mogą znacząco poprawić jakość snu. Obejmują one głównie elementy wieczornej rutyny i warunki w sypialni, sprzyjające odpoczynkowi.

Jakich jest 10 zasad zdrowego snu?

Najważniejszych 10 zasad zdrowego snu to: stałe pory kładzenia się do łóżka i wstawania; stworzenie optymalnych warunków do spania (ciemność, właściwa temperatura, przewietrzona sypialnia); wygodny materac i piżama; unikanie alkoholu, kofeiny i nikotyny wieczorem; zdrowa kolacja; utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, ale zaprzestanie aktywności ruchowej tuż przed snem; relaks przed snem; ograniczenie drzemek w ciągu dnia; wieczorne unikanie elektroniki i przygaszenie świateł; konsultacja z lekarzem w przypadku utrzymujących się zaburzeń snu.

Jak zachować higienę snu? 

Aby zachować higienę snu, postaraj się ustalić regularny harmonogram kładzenia się do łóżka i wstawania. Stwórz wygodne warunki do spania (ciemność, temperatura, świeże powietrze, cisza i spokój) oraz unikaj bodźców stymulujących, takich jak światło. Zadbaj też o wieczorny relaks, dbaj o zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną. Czynności przed snem powinny być rutynowe.

Źródła:

1. Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 16.10.2022).
2. Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P.: Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, nr 8(2), str. 47–55, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254 (data odczytu: 16.10.2022).
3. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen (data odczytu: 16.10.2022).