Częste budzenie się w nocy i problem z zaśnięciem – jakie może mieć przyczyny?

Sen powinien być odpowiednio długi, ale przede wszystkim jakościowy. Częste budzenie się w nocy może uniemożliwiać właściwą regenerację organizmu i jego prawidłowe funkcjonowanie, szczególnie pracy mózgu i układu nerwowego. Sporadyczne wybudzenia zdarzają się każdemu, natomiast te częste, zwłaszcza w dłuższej perspektywie, stanowią poważny problem, który wymaga diagnostyki. Przybliżamy ten temat i przedstawiamy możliwe przyczyny częstego wybudzania się w nocy.

Jak powinien wyglądać prawidłowy sen i dlaczego jego ciągłość jest tak ważna?

Powszechnie uznaje się, że dla pełnej regeneracji organizmu najważniejsza jest odpowiednia ilość snu. Wiele mówi się głównie o tym, jak długo powinien trwać sen w zależności m.in. od wieku. Tymczasem równie istotna, co długość snu, jest także jego jakość. Tym samym, nawet jeśli łącznie śpimy wiele godzin, po wybudzeniu możemy czuć się zmęczeni. Odbija się to niestety na naszym funkcjonowaniu w ciągu dnia – trudniej jest się skoncentrować, spadają siły witalne. Objawy nieprzespanej nocy bywają też widoczne np. w postaci podkrążonych oczu. W dłuższej perspektywie deficyt nieprzerwanego snu niestety może trwale odbić się na zdrowiu.

Warto wspomnieć, że sen wbrew pozorom jest niezwykle skomplikowanym, cyklicznym procesem. W jego trakcie kolejno występują fazy:

• Snu NREM – sen o wolnych ruchach gałek ocznych, określany również jako wolnofalowy. Ten etap dzieli się na cztery stadia rozpoczynające się od etapu latencji, czyli zasypiania, poprzez sen płytki i kolejno dwie fazy snu głębokiego.
• Snu REM – sen o szybkich ruchach gałek ocznych, w trakcie którego pojawia się najwięcej marzeń sennych (snów). Faza ta początkowo trwa ok. 15 minut.

Każde stadium następuje po sobie, co daje od 1,5 godziny do 2 godzin pełnego cyklu snu. Im dłużej śpimy, tym krótsze są fazy NREM, a faza płytkiego snu i REM ulegają wydłużeniu. Tym samym najefektywniejszy jest sen w pierwszych kilku godzinach odpoczynku, zwłaszcza ten głęboki. Jednocześnie organizm najłatwiej wybudza się w pierwszych stadiach, czyli podczas snu płytkiego, a także w fazie REM. Jeśli w tym momencie zaczynamy się z różnych przyczyn budzić, nasze ciało nie może zapaść w prawidłowy, w pełni regeneracyjny cykl.

Kiedy budzenie się w nocy staje się problemem? Kiedy mowa o problemach ze snem?

Organizm najlepiej odpoczywa w trakcie snu głębokiego, ale również fazy snu płytkiego są ważne. Zgodnie z niektórymi hipotezami dzięki nim organizm może się łatwiej wybudzić np. w sytuacji zagrożenia – pozwala to kontrolować otoczenie. Tym samym wybudzanie w nocy na tym etapie odpoczynku jest naturalne, zgodne z fizjologią snu. Prawidłowo jednak po krótkotrwałym odzyskaniu świadomości powinniśmy ponownie zapaść w sen i rozpocząć następny cykl.

Jeśli jednak występuje problem z ponownym zaśnięciem, ogólny czas trwania odpoczynku ulega relatywnemu skróceniu. W konsekwencji pomimo spędzenia wielu godzin w łóżku nie czujemy się wypoczęci. Ogromnym problemem jest również regularne budzenie się w nocy i tym samym przerywanie snu głębokiego.

Podsumowując, budzenie się w środku nocy jest normalne, o ile nie wpływa negatywnie na organizm i nie odczuwamy jego skutków następnego dnia. Jeśli natomiast wybudzenia w nocy uniemożliwiają dalsze zaśnięcie i są powodem objawów deficytu odpoczynku – mamy poważne problemy ze snem, które wymagają wnikliwej analizy.

Częste budzenie się w nocy jako objaw bezsenności

Istnieje wiele nieprawidłowości określanych jako zaburzenia snu. Wśród nich jest bezsenność, która zalicza się do dyssomnii, czyli zaburzeń związanych z niedostateczną ilością snu lub jego niską jakością. Warto jednak zaznaczyć, że o bezsenności w przypadku budzenia się w nocy mówimy wówczas, gdy epizody takie zdarzają się stosunkowo często, zwykle minimum trzy razy w tygodniu, i trwają ok. miesiąca, a także, gdy oddziałują negatywnie na codzienne funkcjonowanie.

Możliwa przyczyna nocnych pobudek – niekorzystne otoczenie

Bardzo często zaburzenia snu – budzenie się w nocy, a także trudności z zasypianiem czy przebudzaniem – mają związek z niewłaściwą higieną snu. Gorzej śpimy przede wszystkim na materacu niedostosowanym do wagi naszego ciała. Przeszkadzać może również brak świeżego powietrza w pomieszczeniu czy niewygodna piżama.

Przyczyny wybudzania bywają związane również z otoczeniem dalszym. W trakcie snu pozostajemy wrażliwi na bodźce dźwiękowe, dlatego może nas wybudzać np. hałas dobiegający zza okna czy chrapanie współmieszkańca. Również gałki oczne mogą reagować na bodźce, dlatego najefektywniej odpoczywa się w ciemnym pomieszczeniu. Z pewnością niejednokrotnie zauważasz, że gorzej ci się śpi podczas pełni księżyca, kiedy również w sypialni robi się jaśniej niż zwykle.

Zaburzenia dobowego rytmu snu i czuwania a wybudzanie się w nocy

Nawiązując do oświetlenia sypialni w trakcie snu, warto wspomnieć, że światło jest wyznacznikiem stężenia melatoniny. Hormon ten reguluje rytm dobowy – dzięki niemu organizm wie, kiedy spać, a kiedy czuwać. W godzinach wieczornych, gdy zapada zmrok, stężenie melatoniny wzrasta, dzięki czemu czujemy się senni. Nad ranem natomiast poziom tego hormonu spada. Zdarza się więc, że wybudzenia o tej samej porze są związane właśnie z takim naturalnym spadkiem. Wówczas zwykle narzekamy na budzenie się o 3 w nocy, niekiedy wcześniej, np. między 2–3, a innym razem później – w zależności m.in. od pory roku i tym samym godzin zapadania zmroku i wschodu słońca.

Wielokrotne wybudzanie się w nocy może mieć związek także z zaburzeniami stężenia melatoniny. Dotyczy to zwłaszcza osób, które pracują w systemie zmianowym i kładą się spać nieregularnie (np. w ciągu dnia po nocnej zmianie) lub zmieniły strefę czasową. Trzeba też pamiętać, że stymulatorem spadku melatoniny są nie tylko promienie słoneczne, ale również źródła sztucznego światła, w tym ekrany smartfonów, laptopów i telewizorów. Zgodnie z zasadami higieny snu nie powinniśmy korzystać z urządzeń elektrycznych w sypialni. Ponadto poziom wydzielanej melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem. Z tego powodu osoby starsze są bardziej narażone na niskiej jakości sen.

Jakie schorzenia mogą odpowiadać za budzenie się w nocy i problem z zasypianiem?

Budzenie się kilka razy w ciągu nocy może być spowodowane także nieprawidłowościami zachodzącymi w organizmie, takimi jak np.:

• choroby układu moczowego – wówczas często musimy wstawać w celu skorzystania z toalety;
• zaburzenia oddychania w trakcie snu – rodzajem zaburzeń snu jest bezdech senny, ale sporadyczne problemy mogą występować także przy infekcjach układu oddechowego objawiających się kaszlem czy katarem;
• choroby układu krążeniowego;
• bóle kręgosłupa, dolegliwości mięśniowo-stawowe;
• zaburzenia układu hormonalnego, np. schorzenia tarczycy, a także te występujące w okresie menopauzy;
• chroniczny stres;
• dolegliwości żołądkowe;
• zespół niespokojnych nóg;
• bruksizm (zgrzytanie zębami);
• zaburzenia psychiczne, np. depresja, nerwica, zaburzenia lękowe odpowiedzialne np. za budzenie się w nocy z lękiem;
• nadużywanie niektórych leków, np. uzależnienie od psychotropowych leków uspokajających.

Jak szybciej zasnąć i poprawić jakość snu?

Warto wypracować dobre nawyki związane ze snem, pamiętając o podstawowych zasadach, takich jak:

• zadbaj o wieczorną rutynę – kolacja, kąpiel, czytanie o podobnej porze;
• jedz lekkostrawną kolację nie później niż 2-3 godziny przed planowanym snem;
• zadbaj o wygodny materac, poduszkę i piżamę;
• dokładnie wywietrz pokój;
• staraj się kłaść do łóżka każdej nocy o tej samej godzinie;
• nie kładź się, jeśli nie czujesz się senny;
• jeśli sen nie przychodzi w ciągu 20-30 minut i przekręcasz się z boku na bok – wstań z łóżka i wyjdź z pokoju, wróć, gdy poczujesz senność;
• jeśli po przebudzeniu masz trudności z ponownym zaśnięciem, nie zerkaj na zegarek, staraj się skupić na jednej myśli, np. liczeniu wstecz;
• staraj się wstawać o stałej porze, nawet w weekendy;
• unikaj częstych drzemek w ciągu dnia, a jeśli czujesz duże zmęczenie, staraj się, aby drzemka nie trwała dłużej niż godzinę.

Jeśli pomimo przestrzegania zasad higieny snu dokucza Ci wielokrotne wybudzanie w nocy i problem z zaśnięciem, możesz doraźnie korzystać ze środków ułatwiających sen, do których należy lek OTC Senamina. Przy dłużej trwających problemach należy ustalić możliwą przyczynę. Pomocne może okazać się prowadzenie dziennika snu, w którym zapisuje się szczegóły dotyczące nocnego odpoczynku. Warto też przede wszystkim przeanalizować swój styl życia, zwracając szczególną uwagę na ilość stresu, poziom aktywności fizycznej i dietę.

Przy zaburzeniach wtórnych, czyli wynikających ze schorzeń ogólnoustrojowych, należy skonsultować się z lekarzem, który zaleci odpowiednie postępowanie mające na celu opanowanie danej choroby. Również w przypadku zaburzeń emocjonalnych warto skonsultować się ze specjalistą. Różne formy terapii relaksacyjnych uczą radzenia sobie ze stresem i podnoszą jakość naszego snu.

Budzenie się w nocy – FAQ

Co może być przyczyną budzenia się w nocy?

Przyczyn budzenia się w nocy może być wiele, w tym stres, niepokój, niewłaściwa dieta, spożycie kofeiny lub alkoholu przed snem oraz nieodpowiednie warunki snu, takie jak zbyt wysoka temperatura w sypialni. Problemy zdrowotne, takie jak bezdech senny, refluks żołądkowy czy ból również mogą powodować wybudzenia. Warto zwrócić uwagę na regularność snu i wyeliminować ewentualne czynniki ją zakłócające.

Dlaczego budzimy się między 3 a 5 w nocy?

Budzenie się między 3 a 5 w nocy może być związane z cyklami snu, kiedy to przechodzimy z głębokiego snu do lżejszych faz, co sprawia, że łatwiej się obudzić. Może to również wynikać z poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który naturalnie wzrasta nad ranem. Jest to zatem naturalne zjawisko, jeśli po przebudzeniu ponowne zaśnięcie nie sprawia problemu. Nocne przebudzenia powinny zaniepokoić i skłonić do wizyty u lekarza, jeśli wiążą się z niemożnością ponownego zaśnięcia.

Co zrobić, gdy ciągle budzimy się w nocy?

Jeśli często budzisz się w nocy, warto zidentyfikować i wyeliminować potencjalne przyczyny, takie jak stres, niezdrowa dieta lub złe nawyki przed snem. Upewnij się, że sypialnia jest dobrze wentylowana, cicha i ciemna, zadbaj też o wygodne łóżko. Jeśli problem utrzymuje się mimo wprowadzenia zmian, warto skonsultować się z lekarzem, który może zlecić badania i zaproponować odpowiednie leczenie.

 

Źródła:

1. Kapała A., Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych. Sztuka Leczenia 2014, nr 3–4 str. 35–44, http://www.sztukaleczenia.pl/pub/2014/3-4/sztuka_leczenia_35-43.pdf (data odczytu: 03.06.2024).
2. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 03.06.2024).
3. Ziółkowska S., Fazy snu – faza REM i NREM, ile trzeba spać i kiedy się obudzić?, https://wylecz.to/uklad-nerwowy-i-psychiatria/fazy-snu-faza-rem-i-nrem-ile-trzeba-spac-i-kiedy-sie-obudzic/ (data odczytu: 03.06.2024).